Ноют суставы, а тренироваться надо. Как? Повторения с полной остановкой
17.09.2021
Если хотите узнать больше о продолжении полноценных тренировок при ноющих сухожилиях, можете продолжить чтение этой статьи.
Как работает техника полной остановки при выполнении упражнений
Возможно, вы слышали шумиху вокруг эффективности эксцентрических упражнений при проблемах с сухожилиями, однако последние данные ставят под сомнение превосходство эксцентрических тренировок перед традиционными в данных условиях. (4)
При правильном применении эксцентрические упражнения - это вполне эффективный вариант нагрузки, однако стадия реактивной тендинопатии (когда вы только начинаете чувствовать дискомфорт в сухожилии) - не лучшее время для высокоинтенсивных эксцентрических тренировок. (1)
При недавно появившейся боли в сухожилиях можно использовать тренировки с полной остановкой для снижения интенсивности нагрузки на проблемные ткани. Безусловно, это будет регресс, небольшой шаг назад в весовых показателях. Да, для успешной работы вам придется снизить рабочие веса примерно на 10-25%. Это снизит механическую нагрузку на сухожилия, но при этом все-таки позволит вам выполнять сложные упражнения.
Помимо снижения рабочего веса тренировка с полной остановкой ослабляет пиковую растягивающую нагрузку на сухожилие за счет разгрузки нижнего отрезка амплитуды и прерывания цикла растяжение-укорочение.
Немного о механической основе разгрузки мышечной группы на конечном отрезке амплитуды. Общая растягивающая нагрузка, испытываемая мышцей и ее сухожилиями, представляет собой сумму пассивного и активного напряжения. В соответствие со связью длины и напряжения наибольшее пассивное напряжение в задействованной в работе мышцы и ее сухожилиях возникает при наибольшей ее длине. Обычно это нижний отрезок амплитуды упражнения.
Выполняя упражнение с полной остановкой, вы разгружаете мышцы и сухожилия на участках, где они растянуты в наибольшей степени, тем самым значительно ослабляя растягивающую нагрузку на сухожилие.
Второй механизм - это устранение «скачка» напряжения мышц и сухожилий, который обычно возникает в цикле растяжения-сокращения (SSC). SSC - это нервно-мышечный феномен, который задействует рефлекс растяжения для увеличения последующего напряжения мышцы за счет быстрого и своевременного перехода от эксцентрической к концентрической фазе движения.
При растянутой мышце максимальное пассивное напряжение заканчивается рефлекторно усиленным ее сокращением. Растягивающая нагрузка в данном случае мощная, а значит, требования к задействованным в работу сухожилиям высокие.
Для атлета, который только начал ощущать дискомфорт в сухожилии, кратковременное исключение SSC из тренировки может быть приемлемым шагом назад. Работа с полной остановкой - отличное решение, которое не уничтожит ваши тренировки.
