Ноют суставы, а тренироваться надо. Как? Повторения с полной остановкой
17.09.2021
Видео: https://youtu.be/L8XuQ5ysl0o
Тяги Пендлэя с полной остановкой в нижней точке
Видео: https://youtu.be/BKpv-8VZj9g
Для ног
Приседания Андерсона с полной остановкой на стопорах
Видео: https://youtu.be/0IjOqQSv0Oo
Приседания на бокс
Видео: https://youtu.be/wjk8LYtZy34
Они требуют полной остановки и более безопасны для коленей.
Для ног при проблемах с сухожилием квадрицепса
Сухожилие квадрицепса перетянуто через кость и поэтому при натяжении испытывает особое воздействие, максимальное при глубоком приседе. Если оно начало ныть, вам придется уменьшить глубину приседа, а еще лучше - совместить это с односторонней работой.
Сплит-приседания на одной ноге с другой ногой на возвышении и полной остановкой в нижней точке
Видео: https://youtu.be/PObsnheF1uc
Обратите внимание, как я при помощи подставки под колено ограничил амплитуду, чтобы уменьшить глубину приседа и тем самым ослабить нагрузку на сухожилие квадрицепса.
Для ног при проблемах с сухожилиями бицепса бедра
Становая тяга? Хотя она по своей сути уже имеет полную остановку, ее выполнение может быть связано с болезненными ощущениями при наличии проблем с сухожилиями бицепса бедра. Почему? Опять же, потому что при сильном сгибании тазобедренного сустава (например, при глубоком приседе) длинная головка бицепса бедра перетягивается через бугорок седалищной кости.
Если во время становой тяги или подобных упражнений у вас возникает боль в районе седалищной кости, то лучше переключиться на упражнение, которое нагружает бицепс посредством работы коленного сустава, в то время как тазобедренный остается выпрямленным. Это могут быть сгибания ног лежа или скандинавские сгибания ног.
Скандинавские сгибания ног с полной остановкой
Видео: https://youtu.be/BDsRsc-1h4M
Скандинавские сгибания ног требуют довольно жесткой работы бицепсов бедер при зафиксированном положении тазобедренных суставов. Нагрузка увеличивается по мере уменьшения угла между корпусом и полом. При определенном угле бицепсы бедер уже не смогут вернуть корпус в вертикальное положение, поэтому вам придется найти эту точку амплитуды.
Начните со стопки дисков перед собой чтобы сократить амплитуду и по мере увеличения силы бицепсов бедер увеличивайте ее.
Хотите больше упражнений?
Вы сможете создать свои собственные, просто следует помнить о паре вещей.
1. Упражнение должно позволить вам безопасно расслабить целевую группу мышц в растянутом положении. Например, если у вас ноет общее сухожилие икроножной и камбаловидной мышц, можно подниматься на носки с пола или с низкой подставки, позволяя пяткам ненадолго задерживаться на полу между повторениями.
2. Сократите амплитуду упражнений, в которых требования к целевой группе мышц минимальны в растянутой позиции. Это поспособствует более качественному концентрическому сокращению этой группы мышц за счет исключения возможности использования инерции или отбива. Примеры: сгибания рук с гантелями с полной остановкой параллельным хватом или хватом снизу, подъемы диска перед собой с полной остановкой в нижней точке амплитуды или подъемы рук с гантелями в стороны в такой же манере.
