Ноют суставы, а тренироваться надо. Как? Повторения с полной остановкой

17.09.2021

С другой стороны, когда нагрузка постоянно снижается, сухожилие теряет возможность наращивать свою мощность и в конечном итоге деградирует. При правильной и регулярной нагрузке, адаптация и "ремонт" сухожилия оптимизируются, и оно становится сильнее.

Решение для начавшего ныть сухожилия - управление нагрузкой. Вам придется внести в тренировки одно или несколько следующих изменений:

Уменьшить объем нагрузок
Уменьшить частоту тренировок
Уменьшить интенсивность нагрузок

Одного уменьшения объема может быть недостаточно, особенно если каждый подход вызывает усиление негативных ощущений в сухожилии. Уменьшение частоты занятий означает пропущенные тренировки, что эквивалентно выбрасыванию полотенца на ринг и признанию поражения. Помните, отдых в данном случае - это аналог ржавчины, признание сухожилия неремонтопригодным.

Как насчет снижения интенсивности? Снижение интенсивности может означать уменьшение рабочего веса, но это не единственный подход. Любое изменение, которое уменьшает растягивающую нагрузку на сухожилие, является снижением интенсивности.

Вот тут и приходит на помощь метод выполнения повторений с остановкой.

Выполнение повторений с полной остановкой при ноющих сухожилиях

Речь идет о технике полной остановки между эксцентрической (опускание) и концентрической (подъем) фазами повторения. В отличие от повторений с паузой, данная методика позволяет на короткое время снять растягивающую нагрузку с работающих мышц и сухожилий.

В данном случае она адресована каждому атлету, который начал замечать знакомые всем неприятные ощущения в сухожилиях. Когда это случится и с вам, попробуйте следующие варианты всем известных упражнений.

Для рук

Подъемы на бицепс с полной остановкой и в полуприседе

Видео: https://youtu.be/6oKh-XWbH9M

Французский жим с полной остановкой

Видео: https://youtu.be/8MBvuZF7vK8

Для плеч и груди

Жимы над головой с полной остановкой

Видео: https://youtu.be/0uRCp9T8KlY

Обратите внимание, что я установил стопоры немного выше нижней точки амплитуды типичного жима над головой. Плечи лучше переносят такой сокращенный диапазон.

Безупречные подъемы рук в стороны, продемонстрированные Гаретом Сапстедом, кажутся сложными даже с легкими весами.

Видео: https://youtu.be/V-lUh8lfc8U

Фронтальные подъемы диска сидя и с полной остановкой

Видео: https://youtu.be/i4ebaEMD9NY

Жим лежа со стопоров с полной остановкой 

Видео: https://youtu.be/xSbsCz8ix9I

Отжимания от пола с полной остановкой внизу

Видео: https://youtu.be/te-SIKYS22Y

Для спины

Хотя проблемы с сухожилиями мышц спины возникают нечасто, но боль в сухожилиях локтевого сустава или суставной сумке плечевого пояса может возникнуть и во время тяговых упражнений. Попробуйте следующие щадящие варианты.

Тяги гантели с упором на скамью и полной остановкой в нижней точке