Никаких успехов в тренировке? Плохое питание способно разрушаетить даже самый лучший тренировочный план

10.06.2021

Хорошая тренировка начинается не только с надевания спортивной обуви. Диета до и после тренировки также имеет большое значение: это один из факторов, определяющих успех вашей тренировки.

Будь то бег или поднятие гантелей: те, кто регулярно тренируется, обычно преследуют конкретную цель. Например, сбросить лишние килограммы, подготовиться к марафону или нарастить мышцы.

6 продуктов, которые можно есть после тренировки

Этих целей легче достичь, если вы измените не только свой план тренировок, но и свою диету.

Однако недостаточно просто оптимизировать перекус перед тренировкой или ужин после нее. Питание в целом имеет значение: «Плохое питание может испортить лучший план тренировок», - говорит персональный тренер Эйке Шиппер.

Что касается углеводов и белков, есть две группы питательных веществ, которые особенно важны для тех, кто занимается спортом.

 Углеводы для спортсменов, тренирующих выносливость

Углеводы восполняют запасы гликогена и быстро дают энергию. Поэтому всем, кто занимается видами спорта на выносливость, такими как езда на велосипеде или бег, следует обращать особое внимание на углеводы.

 «В общем, вы должны потреблять два грамма на килограмм веса тела в день», - говорит профессор Кристин Джойстен, доктор общей и спортивной медицины. Однако с помощью регулярных и интенсивных видов спорта на выносливость вы можете довести количество углеводов до 9–12 граммов на килограмм.

Важно полагаться примерно на две трети сложных углеводов, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, например, в рисе, фруктах или бобовых. Например, простые углеводы, которые содержатся в продуктах из белой муки или сладостях, должны играть лишь второстепенную роль.

 Белки для наращивания мышечной массы

С другой стороны, спортсмены силовых видов спорта должны прежде всего следить за потреблением белка. Мы рекомендуем до двух граммов белка на килограмм веса тела. Это более чем в два раза превышает рекомендуемую среднюю потребность в 0,8 грамма на килограмм.

Белок также помогает телу восстанавливать миниповреждения мышц. Поэтому для силовых атлетов предпочтительными являются продукты с высоким содержанием белка.

Например, 100 граммов тунца или грудки индейки содержат почти 30 граммов, миндаля -24 грамма, нежирного творога - 13 граммов.

По словам Эйке Шиппера, он ничего не имеет против протеинового порошка: его преимущество в том, что вы можете быстро снабжать организм нужным количеством протеина, находясь вне дома.

Перекус перед тренировкой

Перед тренировкой ешьте легкую для переваривания еду, содержащую углеводы и белки: «Например, йогурт с овсянкой, банан или нежирная булочка», - говорит Гросхаузер, консультирующий профессиональных спортсменов.

Время тоже имеет значение. «Последний обильный прием пищи должен быть примерно за три часа до тренировки. Последний перекус - за час-полтора до еды », - советует Гросхаузер.