Помимо бицепсов: почему мужчинам стоит упражняться с отягощениями, когда они стареют?

Если вы думаете, что растущая мода на "пузатиков" - это признак того, что для пожилых мужчин спортзал бесполезен, то, вы ошибаетесь. Новое исследование высветило еще одну причину, по которой мужчинам следует работать с отягощениями. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Bone, еженедельные силовые тренировки или прыжковые упражнения помогают укрепить кости мужчинам с пониженной их плотностью.

Несмотря на то, что женщины чаще страдают от остеопороза (снижения плотности костной ткани, которое часто приводит к переломам), стареющие мужчины также подвержены этому расстройству. Приблизительно один из четырех мужчин старше 50 лет, ломает кости из-за пониженной плотности костной ткани по сравнению с одной из двух женщин той же возрастной группы. Больше, чем можно было бы предположить, правда?

Силовые упражнения помогают бороться с остеопорозом

Хотя и мужчинам и женщинам рекомендуют занятия спортом для профилактики остеопороза, не все виды упражнений способствуют повышению плотности костной ткани. Исследователь Памела Хинтон, руководитель кафедры диетологии последипломного образования в университете штата Миссури и ее коллеги опубликовали результаты исследования 2008 года, которые показали, что мужчины, чья физическая активность не связана с отягощениями, например, бег и езда на велосипеде, имеют клинически низкую плотность костей. “Мужчины хотят знать, как можно с этим бороться?" - говорит Хинтон. Так как рекомендаций для таких спортсменов не существовало, Хинтон и ее команда предприняли попытку выяснить, какие упражнения могут (если это вообще возможно) увеличить плотность костей у здоровых во всех остальных отношениях мужчин.

В последующем исследовании, результаты которого были опубликованы Хинтон и ее коллегами, 38 здоровых активных мужчин в возрасте от 25 до 60 с низкой плотностью бедренных костей или костей поясничного отдела позвоночника осуществили под наблюдением ученых 12-месячную интервенционную (то есть ни один из этих мужчин ранее не тренировался) программу, которая состояла из упражнений с отягощениями и прыжков. Плотность костей была измерена в начале исследования, через шесть месяцев и в конце, показатели боли и усталости регистрировались сразу же по окончании каждой тренировки.

Половина участников тренировалась три раза в неделю. Тренировки состояли из различных видов прыжков, включая такие упражнения, как выпригивания из приседа на одной или двух ногах, скачки в стороны, прыжки вперед, ,вспрыгивания на бокс и плиометрические выпады. Другая половина участников выполняла программу силовых тренировок. Заметьте: приседания, выпады, мертвая тяга, жимы и другие упражнения, обычные для тренажерного зала, были отобраны с прицелом на область бедренных костей.

Хорошая новость для тех, кто верит в целительную силу спорта: и прыжковая, и силовая группы показали увеличение массы костей через шесть месяцев тренировок. Более того, все участники продемонстрировали стабильность показателей на контрольных измерениях через один год. Тем не менее, только те участники, которые тренировались в приседаниях, показали увеличение плотности бедренных костей. Это позволяет сделать вывод, что обеспечение целенаправленной нагрузки на бедренные суставы - это лучший способ увеличить плотность костей в этой области.

Однако важно отметить, что эти результаты не показывают, что все виды упражнений с отягощениями способствуют увеличению массы костей. Наоборот, именно направленность упражнений сделала тренировочную программу эффективной: первая группа занималась позвоночником, вторая - бедренными костями.

Это повод двигаться

“Мы были очень рады, что обе программы показали хорошие результаты и не заставили участников страдать от боли и усталости, это приближает условия эксперимента к реальным", - говорит Хинтон. Вам не придется круглосуточно тренироваться, ведь исследование показало, что достаточно проводить от одного до двух часов в спортзале в неделю, чтобы получить результаты. И что еще важнее, "не обязательно дожидаться развития остеопороза, чтобы начать работать с отягощениями" по словам Хинтон.

Так что, мужчины, если вам нужен поощрительный пинок, чтобы заставить себя ходить в спортзал, - вот он. Приседайте, прыгайте и поднимайте штангу в темпе - ваше брюшко и кости отблагодарят вас. Кроме того, как говорит Хинтон, для этого не нужно никакого дополнительного оборудования, так что никаких извинений.