Лучшее упражнение для ног, которое вы не делаете

Постройте свои ноги, укрепите мышцы корпуса и улучшите осанку

Эрик Бэтч

Вот, что вам необходимо знать…

Улучшить эффективность тренировок вам помогут обратные выпады со штангой на груди. Используйте их, чтобы исправить мышечный дисбаланс и построить красивые и сильные ноги.

Обратные выпады меньше нагружают коленные суставы и позвоночник, а также отлично укрепляют мышцы верхней части спины и корпуса. 

Если вам нужен другой хват, используйте лямки или скрестите руки на уровне груди.

Обратные выпады со штангой на груди 

Хотели бы вы чаще получать травмы и развить огромный мышечный дисбаланс? Если да, то продолжайте выполнять только билатеральные упражнения, и всячески избегайте работать каждой ногой по отдельности. Или вы можете включить это упражнение в свою тренировочную программу и все исправить. Вы избавитесь от своих слабых мест, построите больше мышцы и сможете увеличить вес в приседаниях и становой тяге. 

Преимущества обратных выпадов со штангой на груди 

 1. Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины

У вас плохая осанка? Удержание штанги на груди, используемое в этом упражнении, поможет исправить ситуацию. Часто достаточно просто укрепить мышцы верхней части спины и вытянуть грудной отдел позвоночника за счет разворачивания груди вперед и вверх и сохранения ровной спины. Для того чтобы удерживать вес на груди как при фронтальных приседаниях или рывке, необходимо поднять лопатки и ключицы и при этом направить локти вверх, удерживая гриф в правильном положении.  

Трапеции, передние зубчатые мышцы, мышцы, поднимающие лопатки, ромбовидная и широчайшие мышцы спины работают в унисон, чтобы обеспечить нужное положение и предотвратить падение штанги вперед. Во время выполнения упражнения эти мышцы работают в течение продолжительного времени, поэтому у вас улучшается осанка, растут подвижность и сила, а также наращиваются мышцы верхней части спины.

Бонус: умение удерживать положение грудного отдела позвоночника позволит вам улучшить показатели в становой тяге. Вы останетесь довольны. 

2. Это упражнение исправляет асимметрию

У большинства атлетов наблюдается сильная асимметрия в результате многолетней работы с тяжелыми весами, соревнований и анатомических особенностей. Обратные выпады со штангой на груди помогут повысить стабильность таза и общую функцию пояснично-тазобедренного комплекса. 

Выполнение этого упражнения требует динамической стабилизации верхней части туловища и бедер, для чего в работу включаются квадратная мышца поясницы, ягодичные и приводящие мышцы бедер – те, которыми мы часто пренебрегаем. В результате вы улучшите качество приседаний, становой тяги, и повысите спортивную результативность в целом. 

3. Мышцы середины корпуса станут сильнее. 

Удержание штанги перед собой не позволяет наклониться вперед, заставляя тем самым сильно работать мышцы живота. Чем дольше вы сможете сохранить это положение в условиях нагрузки и несмотря на усталость, тем дальше уйдете от тех слабаков, которые выполняют приседания в четверть амплитуды в машине Смита. 

4. Это упражнение снижает нагрузку на позвоночник 

Осевая нагрузка (нагрузка на позвоночник) является ключевым компонентом построения сильного, упругого тела, вместе с повышением плотности костной ткани, ростом мышечной массы и крутости в целом. Но со временем опытные лифтеры теряют толерантность к высоким неврологическим требованиям сдавливающих сил, а в некоторых случаях к повышенной сдвиговой силе на позвоночник. Это может замедлить восстановление, повысить риск острых и более беспокоящих хронических травм.

В обратных выпадах со штангой на груди рабочие веса будут намного меньше по сравнению с тяжелыми билатеральными упражнениями, например, с приседаниями. В этом упражнении, несмотря на то, что сдавливающая сила может быть больше в связи с удержанием вертикального положения позвоночника, сдвиговая сила оказывается намного слабее или вообще отсутствует. Это дает отдых позвоночнику и нервной системе, одновременно “убивая” (в хорошем смысле) мышцы ног, корпуса и верхней части спины.

5. Это упражнение не нагружает коленные суставы 

Как сдавливающая, так и сдвиговая нагрузка на коленные суставы может оказаться проблемой для некоторых лифтеров.

В обратных выпадах со штангой на груди вы используете боле легкие веса, тем самым сводя к минимуму сдавливающую нагрузку на суставы. А выполнение шага назад позволяет удерживать голень в вертикальном положении, не позволяя колену выходить вперед, и ограничивая дальнейшую сдвиговую нагрузку на коленный сустав.

Это упражнение позволяет лучше контролировать движение колена, чем большинство билатеральных и “одноногих” упражнений на нижнюю часть тела, потому что здесь вы работаете с более легкими весами. В результате вы будете снижать напряжение в коленном суставе, одновременно наслаждаясь контролем движения и силой мышц, которые предотвращают варусную и вальгусную деформацию коленного сустава.

Хват, подходящий именно вам 

Правильный хват и исходное положение являются жизненно важными компонентами качественного выполнения упражнения. К счастью, в вашем арсенале есть несколько вариантов хвата. 

1. Тяжелоатлетический хват 

Тяжелоатлетический хват – это лучший вариант. Здесь вы обхватываете гриф двумя пальцами и удерживаете локти высоко. Это тренирует позицию фазы отрыва штанги в рывке и обеспечивает максимальный контроль. Гриф можно обхватить двумя пальцами только тогда, когда локти будут подняты. Не освоив тяжелоатлетический хват, многим лифтерам трудно принять правильное положение. Если это касается и вас, то возможно, вам необходимо в первую очередь поработать над гибкостью. 

2. Тяжелоатлетический хват с использованием кистевых лямок
 
Такой хват похож на предыдущий, но в этом варианте вы используете кистевые лямки, которые помогают удерживать гриф. Это отличное решение, если у вас есть некоторые ограничения подвижности суставов и вам не подходит обычный тяжелоатлетический хват.  

3. Бодибилдерский хват 

Хват в бодибилдинге отличается тем, что гриф располагается на плечах, с перекрещенными над ним руками и высокими локтями.  Этот вариант отлично подходят для негибких атлетов, но он ужасен в смысле контроля штанги. Используйте этот вид хвата в качестве последнего средства, если у вас серьезные нарушения мобильности или ограничения подвижности лучезапястных суставов.

Правильно выполнение упражнения

Взяв гриф удобным для себя способом, подсядьте под штангу и снимите ее со стоек. Удерживайте локти высоко, а спину ровной. Это способствует правильному расположению суставов и предотвращает заваливание вперед. Шагните назад одной ногой, опуская колено в пол. Слегка коснитесь коленом пола, при этом носки обеих ног должны быть направлены вперед. Вернитесь в исходное положение, в котором ноги полностью выпрямлены. 

Чтобы завершить повторение, выполните то же самое другой ногой. 

Подсказки:

Шаг назад выполняйте медленно, контролируя эксцентрическую фазу движения. 

Стопы должны находиться на ширине тазобедренных суставов. Более широкая постановка может привести к опущению свода стопы и вальгусной деформации колена, а также выработке потенциально опасного двигательного стереотипа.

Если вам трудно удерживать равновесие или использовать отягощение, замените это упражнение на обратные выпады с удержанием гантели на груди. 

Когда и сколько

Обратные выпады со штангой на груди подходят в качестве вспомогательного упражнения, поскольку вы не можете использовать здесь большие веса.

Помните, что главными преимуществами этого упражнения являются развитие мобильности и стабильности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, а также построение силы мышц каждой ноги в отдельности, благодаря чему у вас улучшаться показатели в других многосуставных упражнениях. 

Выполняйте обратные выпады со штангой на груди после таких базовых упражнений, как рывок, приседания или становая тяга, потому что они соответствуют работе тех же мышечных групп и  характеру движения всех трех упражнений.

Что касается нагрузки, то сильные атлеты получат немалую пользу от таких выпадов с весом 60-80 килограмм из 5-8 повторений в 3-4 подходах.

Обратные выпады со штангой на груди можно использовать в качестве альтернативы во время недели разгрузки, чтобы уменьшить осевую нагрузку на позвоночник, исправить возможный мышечный дисбаланс, а также обеспечить мышцам более продолжительное время нахождения под нагрузкой в целях роста.