Как навсегда избавиться от болей в пояснице: восемь тренировочных советов

...

Предлагаем вам пошаговое руководство по избавлению от болей в пояснице при помощи упражнений, основанное на данных научных исследований и практическом опыте. Прежде чем перейти к советам по укреплению мышц середины корпуса для избавления от болей в пояснице, необходимо обратить внимание на следующее: 

1) Конечная цель тренировок для предотвращения болей в пояснице состоит в том, чтобы вы были в состоянии выполнять силовую программу умеренной интенсивности на все тело.

2) Прежде чем начать силовую тренировку, необходимо проверить, насколько хорошо вы умеете стабилизировать поясничный отдел во время выполнения упражнений. 

3) Если у вас есть конкретные травмы в нижней части спины (не только хронические боли) или заболевания типа остеохондроза, то, прежде чем начинать работать по данному руководству, проконсультируйтесь с врачом.

Чтобы построить сильные мышцы середины корпуса и ликвидировать боли в пояснице, следуйте предложенной стратегии:

Шаг 1: Научитесь стабилизировать таз.

Вы должны уметь стабилизировать таз в нейтральном положении, поскольку это способствует выравниванию поясничного отдела позвоночника. Правильное выравнивание называется "нейтральным" положением таза, которое необходимо для прогресса в приседаниях и становой тяге.

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, найдите выступающие подвздошные кости таза и расположите пальцы на расстоянии одной трети между ними и пупком. Сделайте вдох и на выдохе подтяните пупок к позвоночнику. Одновременно с этим выполните упражнение Кегеля – чтобы понять это движение, представьте, что хотите остановить мочеиспускание. Во время стабилизации таза пальцы должны опуститься к полу. При неправильном выполнении, вы почувствуете как брюшная стенка врезается в пальцы, а это говорит о том, что всю работу совершают мышцы пресса, а не мышцы тазового дна. 

Далее, попробуйте стабилизировать таз во время движения, например, во время ходьбы, приседаний с собственным весом или подъема по лестнице.

Шаг 2: Научитесь наклоняться вперед без скругления нижней части спины.

Следующий шаг заключается в улучшении координации и развитии силы мышц разгибателей позвоночника. Функция этих мышц состоит в поддержании оптимальной осанки во время выполнения физических упражнений. Новички могут научиться выпрямлять позвоночник при помощи упражнения “поклон официанта”. Встаньте прямо и стабилизируйте таз и позвоночник. Затем наклоните туловище вперед, сгибая только тазобедренные суставы без скругления поясницы – движение должно выглядеть так, как будто вы наклоняете верхнюю часть туловища вперед только за счет работы тазобедренных суставов.

Шаг 3: Выполняйте гиперэкстензии с зафиксированным тазом.

Укрепить мышцы нижней части спины можно при помощи гиперэкстензий с собственным весом на специальной наклонной скамье. Одно из исследований показало, что стабилизация таза во время гиперэкстензий увеличивает количество вовлекаемых в работу волокон мышц разгибателей спины, эффективно уменьшая боли в пояснице. Второе исследование продемонстрировало схожие результаты, однако, в том случае, когда участники не смогли стабилизировать таз, никаких преимуществ обнаружено не было.

Выполнение гиперэстензий на специальном тренажере позволяет новичкам избежать переразгибания спины в верхней точке движения. По мере прогрессирования вы можете усложнить упражнение, добавив отягощение в виде медбола или гантели, которые будете удерживать на груди. 

Шаг 4: Выполняйте силовую тренировку на все тело с умеренной интенсивностью. 

Базовая силовая тренировочная программа на все тело позволит вам достичь сразу нескольких специфичных целей, одной из которых является избавление от болей в спине. Во-первых, она укрепит мышцы обеих сторон тела (известные как мышцы агонисты и антагонисты), которые помогут сбалансировать нагрузку на позвоночник и создать прочную основу, так что вы сможете перейти к упражнениям с большей отдачей. Во-вторых, вы будете строить мышцы и сможете улучшить композицию тела за счет снижения процента жира в организме. В-третьих, она позволит вам стать сильнее и улучшить координацию во время работы мышц нижней части спины и бедер.

Например, исследование, проведенное на страдающих ожирением взрослых людях, которые жаловались на боли в пояснице, показало, что силовые тренировки на все тело с нагрузкой в 60 процентов от максимальной способствовали уменьшению болей на 64 процента. Участники отмечали, что стали намного активнее в своей повседневной жизни, потому что больше не боялись двигаться. Вторая тренировочная программа, которая включала только упражнения на укрепление мышц середины корпуса, не показала положительных результатов в ослаблении болей в поясничной области или улучшении мобильности.

Шаг 5: Включайте упражнения со свободными весами и используйте высокообъемный тренинг – и у вас будет сжигаться подкожный жир! 

Потеря избыточного жира, особенно абдоминального, который откладывается глубоко в брюшной полости, имеет важное значение для здоровья поясничной области, потому что сокращает изнашивание межпозвоночных дисков. А самое главное, став сильнее и суше, вы увидите свои шесть кубиков!

Преимущество силовых тренировок для сжигания жира и решения проблемы болей в пояснице было продемонстрировано в исследовании, в котором сравнивали эффект аэробных упражнений и силовых (с нагрузкой умеренной интенсивности от 53 до 72 процентов от 1ПМ) на людей, страдающих болями в пояснице. Результаты показали, что участники группы силового тренинга потеряли 3,7 процента жира и нарастили мышечную массу. У них также улучшились силовые показатели и значительно уменьшились боли и недееспособность, а также они отмечали улучшение качества жизни.

С другой стороны участники группы аэробного тренинга демонстрировали потерю как жировой (2 процента), так и мышечной (вес тела снизился в среднем на 2,5 кг у каждого) ткани, при этом никаких положительных изменений относительно болей в пояснице или силовых показателей обнаружено не было.  

Чтобы такие положительные изменения произошли и у вас, прежде всего научитесь правильно выполнять основные упражнения со свободными весами, а именно приседания, становую тягу, выпады, зашагивания на скамью, жимы лежа и над головой, тяги к поясу, отжимания и подтягивания. Сочетая эти упражнения с упражнениями в тренажерах, предназначенных для укрепление мышц нижней части спины и пресса, вы увеличите силовые показатели и избавитесь от лишнего жира. 

Шаг 6: Чтобы получить пуленепробиваемую спину, отдавайте предпочтение становой тяге. 

Недавнее исследование показало, что у участников эксперимента, которые обладали базовым уровнем силы мышц нижней части спины и бедер, за 12 недель тренировок становой тяги радикально уменьшились боли. Кроме того люди стали сильнее и подвижнее. Данное исследование предлагает контрольный список умений, которыми вы должны обладать, прежде чем переходить к серьезным тренировкам становой тяги. 
ФОТО
*Выносливость мышц середины корпуса, которую можно определить при помощи теста Бьеринга-Соренсена (на фото вверху). Вы должны быть в состоянии удерживать положение в течение 60 секунд без боли.

* Способность выполнять наклон таза, как в упражнении “поклон официанта”, описанном в пункте 3. 

* Способность сохранять нейтральное положение поясницы (прежде чем начать упражнение не забывайте стабилизировать таз) при выполнении глубоких приседаний. 

Те участники исследования, которые усовершенствовали эти навыки, демонстрировали наиболее устойчивое уменьшение интенсивности болей и увеличение силы. Притом, что у участников, которые не полностью освоили контрольный список, отмечались худшие результаты и несущественные положительные изменения интенсивности болей в пояснице. 

Шаг 7: Для тренировки слабых мест и улучшения подвижности, выполняйте приседания. 

Приседания развивают гибкость и структурный баланс всего организма, что делает подходящие варианты этого упражнения обязательными для всех тренирующихся, особенно для новичков, которые хотят навсегда избавить себя от болей в спине.

Лучше всего начать осваивать это упражнение с приседаний на одной ноге, поместив переднестоящую ногу на платформу, а затем постепенно переходить к обычным сплит-приседаниям с тягой среднего блока к поясу, и наконец, к сплит-приседаниям с гантелями. Это идеальное упражнение, позволяющее сосредоточиться на стабилизации нижней части спины и поддержании нейтрального положение поясницы на протяжении всего движения. 

Более опытные тренирующиеся получат больше преимуществ от тяжелых фронтальных и обычных приседаний, поскольку анализ мышечной активации показывает, что приседания в действительности требуют большей активности мышц нижнего отдела поясницы, чем становая тяга. Например, при сравнении тяжелых приседаний (с весом 80 процентов от 1ПМ) со становой тягой, оказалось, что для приседаний требуется на 34 процента больше активации мышц поясницы, по сравнению со становой тягой. В то время как становая тяга в большей степени стимулирует активацию мышц верхнего отдела поясницы. 

Итак, тренируйте как приседания, так и становую тягу. А если вы выполняете оба упражнения на одной тренировке, то приседания должны быть первыми, пока поясница еще не утомлена. Это подготовит мышцы к подъему тяжелого веса с пола.  

Шаг 8: Не следует выполнять изолированные упражнения на пресс, такие как подъемы корпуса из положения лежа и др. 

Избегайте изолированных упражнений для мышц середины корпуса, которые часто оказывают давление на межпозвоночные диски и могут привести к травмам и усилить боли. Даже такие стабилизирующие упражнения как планка, которые способствуют развитию мышечной выносливости, не рекомендуется выполнять, если техника не совершенна. Частая ошибка при выполнении планки заключается в прогибе поясницы, что нарушает стабильность плечевых суставов.

Вместо того чтобы тренировками на пресс провоцировать боль и травмы в пояснице, используйте предложенные выше шаги для укрепления мышц спины. Они избавят вас от болей и позволят быть активными в повседневной жизни.  

Первоисточники:

Smith, D., et al. The effect of lumbar extension training with and without pelvic stabilization on lumbar strength and low back pain. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 2011. 24(4):241-9
 
Vincent, H., et. al. Resistance exercise, disability, and pain catastrophizing in obese adults with back pain. Medicine and science in sports and exercise. 2014. 46(9):1693-701.
 
Ranieri, M., et al. The Use of ALA, GLA, and Rehabilitation in the Treatment of Back Pain: Effect on Health-Related Quality of Life. International Journal of Immunopathology and Pharmacology. 2009. 22(3 Suppl), 45-50.
 
Jackson, J.K., et al. The Influence of Periodized Resistance training on Recreationally Active Males with Chronic Nonspecific Low Back Pain. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(1), 242-251.
 
San Juan, J., et. al. Effects of pelvic stabilization on lumbar muscle activity during dynamic exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2001. 194,903-907.

Метки:

ЗДОРОВЬЕ
Физиология
Ironman.Ru рекомендует