Наш мозг глуп: 5 когнитивных предубеждений, стоящих на пути к похудению

Майк Ховард

Одной из наших проблем является то, что мы полны заблуждений. Хорошая же новость такова, что это не только абсолютно нормально, но как раз большей частью благодаря этому и живет уже которое поколение людей. Каждую секунду у нас в голове крутятся миллионы мыслей, действуя на наши ежедневные, ежемоментные решения. Мы находимся под ложным впечатлением, будто мы существа чистой логики: решаем ли мы, что лучше поиграть в "Candy crush", чем сходить в спортзал, или лучше проглядеть следующие 20 популярных статей на Buzzfeed, чем приготовить на работу овощной салат. Мы часто колеблемся, а это влияет на продуктивность, что в свою очередь удаляет нас от наших целей.

5 когнитивных предубеждений, мешающих вам похудеть.

Первый шаг к принятию верных решений в отношении своего здоровья - это идентифицировать своего главного врага: в нашем случае этот враг беспощаден, коварен и настойчив. Источник молодости открыл 120-летний монах Шаолиня. Это я, конечно, говорю о человеческом мозге.

Одной из основных причин, почему люди несчастны во многих аспектах жизни - это то, что наш мозг был создан  в то время, когда лучшим способом сохранения было потребление. Хорошая новость состоит в том, что связь между биологией и мозгом гибкая Она чувствительна к опыту и следовательно "обучаема" для работы в наших интересах. Безусловно, у нас есть биологические недостатки, но это не пожизненный приговор.

Ниже приведены самые интересные когнитивные ошибки, мешающие нам похудеть, и советы по их преодолению.

1. Предвзятость текущего момента (искажение сдержанности/гиперболическое дисконтирование)

Наряду с другими недостатками, у нас, вида Homo sapiens, слабо получается предсказывать будущие сценарии развития событий и наши реакции на них. Мы - общество мгновенных удовольствий - склонны постоянно привыкать к приятным ощущениям. Неудивительно, что многие из нас скорее предпочтут удовольствие в текущий момент, а боль отложат на потом - даже если последующая за ней в отдаленном будущем награда куда лучше.

Это искажение вызывает особую тревогу, когда дело касается сжигания жира и улучшения здоровья. Исследование 1998 года подтвердило крылатое выражение "благими намерениями вымощена дорога в ад". Тогда 74% участников посчитали, что спустя неделю, когда проголодаются, они выберут фрукты, а не фаст-фуд, но в указанный день 70% опрошенных предпочли шоколад.

Именно по этой причине мы в сотый раз пересматриваем по телевизору фильм "Тупой и еще тупее", в то время как "Английский пациент" (не обладая терпением пациента) ожидает в очереди в интернет-сервисе Netflix. Именно поэтому мы вынуждены еженедельно отказываться от продуктов, которые изначально были предназначены для салата или стир-фрая.

В нас заложено желание немедленной награды. Большинство людей скорее возьмут 5 долларов сейчас, чем 7, но через неделю. В основе этого феномена (гиперболическое дисконтирование) лежит наша импульсивность и способность (или неспособность) отложить удовольствие. Этот феномен протестировали в известном "зефирном эксперименте", где детям предлагали съесть зефир сейчас или подождать неделю ради большего угощения. Дальнейшее наблюдение показало, что большая часть детей, которые смогли продержаться дольше, затем были успешнее в жизни - их оценки были выше, индекс массы тела ниже, и они в общем достигали большего.

Что делать:

Первая защита в борьбе против предвзятости текущего момента - это остановиться и задуматься. Подумайте о выборе, который вы делаете, почему вы его делаете, и представьте будущие выгоды отказа от вредного действия. Первым шагом к самодисциплине является самоанализ. Когда вы начинаете копать глубже поверхности сознательного мышления, подсознательные привычки, которые сбивают вас с пути, исправятся сами собой. Выясните, ПОЧЕМУ вы ошибаетесь: какие типы ситуаций/эмоций ведут к неправильному выбору?

Даже такой простой прием как "правило 10-ти минут" может помочь предотвратить потакание своим капризам. Если вы хотите что-то съесть, подождите 10 минут (или дольше, если возможно). В это время проанализируйте, действительно ли вы голодны или это просто мимолетное чувство.

2. Эффект негативности.

Эффект негативности - это склонность придавать большее значение негативным переживаниям, а не позитивным. Вы могли заметить это качество в себе (хотя, скорее всего в других); это те, кто считает, что стакан наполовину пуст, вечные пессимисты - люди, которые всегда видят в мире больше опасностей, чем возможностей, больше плохого, чем хорошего.

Эффект негативности может проявляться по-разному и сбивать нас с пути, когда дело касается укрепляющих здоровье привычек. Будь то воспоминание о прошлой травме от физических упражнений, или о том, как вы были несчастны во время последней диеты, наш мозг вернет нас к этим воспоминаниям - даже если имеется большой положительный опыт попыток улучшения здоровья. В случае с сжиганием жира многие будут помнить только, что выбранный метод "не работает".

СМИ и популярные книги о диетах служат топливом для негатива своими нагоняющими страх материалами о пшенице, искусственных подсластителях, сахаре, глютене, обычных продуктах, пластике, токсинах, сидении и всем таком прочем. Эти навязываемые страхи перевешивают любое услышанное позитивное сообщение о физических упражнениях или здоровом питании. Вся эта информация, как правило, нас парализует и расстраивает, приводя к состоянию "а пошло оно все".

Что делать:

Лучшим в такой ситуации будет вспомнить свои успехи. Даже если в изменении композиции тела их было немного, важно связать мозг с положительным опытом от тренировок и хорошего питания. Найдите свой "поток" или то счастливое место, где вы находитесь в зоне с движением. Отметьте, как хорошо ваш организм чувствует себя после здоровой еды. Постарайтесь заниматься упражнениями, которые вам нравятся. То же самое и с едой (в какой-то степени) - не запрещайте себе продукты, которые вы действительно любите, и не ешьте через силу те, которые ненавидите, лишь из-за того, что "они пойдут вам на пользу".

3. Отклонение, связанное с оптимизмом

Оборотной стороной самореализующихся предсказаний является отклонение, связанное с оптимизмом. Сам по себе оптимизм - это полезное состояние ума, но когда дело доходит до позитивного мышления, возможен переломный момент. Отклонение, связанное с оптимизмом (также известное как нереалистичный или относительный оптимизм) погружает свою жертву в нереалистичные ожидания и делает похожей на Поллианну, героиню одноименного романа Элеанор Портер. В сущности, мы склонны быть слишком беспечно оптимистичны и недостаточно реалистичны. А состояние чрезмерной оптимистичности может помешать вашим планам сжигания жира по двум причинам:

Во-первых, это препятствует изменениям: мы полагаем, что "все будет хорошо", и поэтому когда речь заходит о нашем здоровье, мы застреваем на месте. Мы не обращаем внимания на то, что едим, насколько мало двигаемся и не замечаем вытекающие из этих привычек последствия.

Во-вторых, мы не задумываемся о запасном плане: одно из самых больших препятствий на пути к долгосрочному успеху - это отсутствие резервного плана на случай неудачи. 

Если вы заметили в себе постоянный оптимизм, не приводящий к каким-либо результатам, вероятно, пришло время умерить его небольшой дозой реализма. Ведь успешная борьба с жиром часто зависит от правильной комбинации легкомыслия и серьезности.

Что делать:

Оптимизм - это хорошо, но будьте осмотрительным оптимистом. Поймите, что реальная жизнь становится на пути наших идеальных планов. Ставьте цели, устанавливайте критерии и принимайте правильные решения - но все в рамках реальности. Важно помнить, что это путешествие не будет гладким, ровным и простым.

Также подумайте об изменении своего внутреннего разговора. Фраза "я не могу это сделать" является негативной (читай выше), а "я МОГУ это сделать" является поверхностной и бессодержательной. Некоторые психологи предлагают так называемый "вопросительный разговор с самим собой". Вместо фраз "я не могу" и "я могу", спросите себя "могу ли я?". После такого вопроса, вы начинаете решать, КАК собираетесь это выполнить, а не просто утверждаете абстрактную мысль.

4. Ошибка при планировании

Ошибка при планировании - это склонность людей недооценивать время, необходимое для выполнения задачи. Впервые термин был предложен в 1979 году в статье всемирно известных когнитивных ученых Даниэля Канемана и Амоса Тверски. Ошибка при планировании может рассматриваться как естественное продолжение отклонения, связанного с оптимизмом. Они похожи в том, что мы излишне щедры как к воспринимаемому результату, так и к определению того, сколько времени займет его получение. Так что, когда дело доходит до цели изменить композицию тела, мы жутко недооцениваем время, требуемое для получения значительных результатов.

Причина распространения ошибки планирования в случае с похудением может быть обнаружена в индустрии диет. Многочисленные методики "как быстро похудеть", пронизывающие западное общество, систематически искореняли любые реалистичные представлений о "нормальной" скорости сжигания жира. На момент написания этой статьи 3 книги на полке "диеты" в местном книжном магазине обещают снижение веса со скоростью 0,5 кг в день! Книжки с красивыми обложками, клиники похудения и реклама в интернете полны выдуманных заявлений "12 кг в месяц", "5 кг за 2 недели". Неудивительно, что наши ожидания относительно сроков похудения очень искажены.

Исследования указывают на сильную зависимость между ожиданием значительной потери веса и провалом программы похудения. Исследование Далле показало, что наибольший процент провалов, пришедшихся на 12-й месяц программы похудения (52% сдавшихся), наблюдался в группе более молодых людей, ожидавших значительного снижения ИМТ после года следования программе, что говорит о нереалистичной оценке временного периода, необходимого для получения желаемых результатов.

Что делать:

Измените ваши ожидания. Помните, что если вы весите на 20 кг больше, чем хотели бы, вам не удастся их сбросить за месяц или два. А в нашей переменчивой жизни важно иметь запасной план и столько дополнительного времени, сколько потребуется на достижение вашей цели. Гордитесь своими успехами и стремитесь к достижениям в этом путешествии.

5. Предпочтение целостных объектов

Это когнитивное предубеждение выражается в том, что мы смотрим на целое или порцию и воспринимаем их как правильные и оптимальные - в независимости от реальности. Брайан Вансинк, автор книги "Mindless eating", продемонстрировал через ряд исследований, что когда перед нами порция больше, мы и съедаем больше, будь то бездонная чашка супа (подэкспертные съели на 73% больше, когда им незаметно доливали суп) или ведро попкорна (участники съели съели на 45% больше, когда им дали порцию больше, и на 34% больше, даже когда попкорн был несвежим).

С жидкими калориями та же история, когда дело касается ощущения объема выпитого. Одним из многих человеческих недостатков является отсутствие трехмерного восприятия объема (и даже 2-мерного, если на то пошло). Когда мы имеем дело с объемом, то измеряем только высоту. Именно поэтому, при одинаковом объеме, мы думаем, что жидкости больше в высоком и узком стакане, а не в широком. Неудивительно, что в барах напитки подают в высоких стаканах, и стоят они дороже.

Исследование Вансинка снова подтвердило, что участники (среди которых было много барменов) наливали значительно больше жидкости в короткие и широкие стаканы, чем в высокие и тонкие того же объема. Даже те, кто зарабатывает на жизнь, подавая напитки, наливают в широкие стаканы на 21% больше!

Неверное восприятие количества наблюдается не только у дилетантов. Исследования показали, что даже дипломированные диетологи ошибаются в определении размера порции - занижают количество съеденного на 10%.

Предпочтение целостных объектов, возможно, больше всего определяет то, сколько мы потребляем - с нашей любовью к супербольшим размерам.

Что делать:

Прежде всего, обращайте внимание на свои ощущения голода и насыщенности. Ешьте медленно, радостно и осознанно. Используйте тарелки и чашки меньшего размера и купите высокие, тонкие стаканы. В ресторанах, возьмите за правило забирать часть еды домой (попробуйте половину). Если вы перекусываете из пакета, отсыпьте немного в маленькую миску, а пакет уберите с поля зрения.

Резюме

Многими нашими ежемоментными решениями управляет подсознание, и в большинстве случаев наш мозг запрограммирован на противодействие нашим попыткам сжечь жир, но ключом к успешной потере веса является формирование устойчивых привычек. Формирование же этих привычек зависит от самодисциплины, которая в свою очередь зависит от самоанализа. Ведь если нам станет известно о трюках, которые мозг проделывает с нами, чтобы мы ели больше и двигались меньше, то мы устраним самое серьезное препятствие к успеху.

Также помните, что это процесс. А поскольку еле слышный, а порой и хорошо слышный шепот нашего подсознания не всегда вежливо соглашается утихнуть, то улучшение своего мышления потребует осознанного переобучения, терпения и любви к себе, а также немного последовательности и упорства, однако, потом вам уже ничто не будет мешать.