Пять упражнений, получивших незаслуженно плохую репутацию
Вы замечали, насколько циклична индустрия фитнеса? Упражнения, которые некогда были необходимой составляющей любой тренировочной программы, в конечном итоге попадают в немилость только для того, чтобы вновь вернуться много лет спустя. Например, подтягивания в очередной раз стали обязательным упражнением для тренирующихся любого уровня физической подготовки, так как тренировки boot camp и другие программы на преодоление препятствий сейчас находятся на пике популярности. Становая тяга также снова вернулась к нам. Тем не менее, современные тренера и спортсмены продолжают избегать некоторых упражнений, которые ранее были основой силового тренинга, так как считают их либо неэффективными, либо крайне травмоопасными. И это очень плохо, потому что нередко подобные обвинения совершенно необоснованны.
Чтобы внести ясность, предлагаем вам пять упражнений, получивших незаслуженно плохую репутацию. Не игнорируйте их, когда будете составлять свою тренировочную программу.
1. Отжимания на брусьях. В период становления бодибилдинга и фитнеса отжимания входили в список основных упражнений – каждый тренажерный зал был оснащен специальными брусьями. За свою спортивную карьеру гимнасты делают десятки тысяч отжиманий, и культуристы и пауэрлифтеры отжимаются с дополнительным отягощением. Марвин Эдер (Marvin Eder), который в 1951 году занял третье место на соревнованиях “Мистер Америка” (AAU Mr. America), славился своими отжиманиями. При собственном весе в 90 килограмм Эдер выполнял семь отжиманий с отягощением в 180 килограмм! Что касается мышечной выносливости, наилучших результатов достиг Джек ЛаЛэйн (Jack LaLanne), который отжался тысячу раз за 35 минут, не слезая с брусьев!
На сегодняшний день жим лежа – наиболее популярное упражнение для проработки передних дельт, трицепсов и грудных мышц. Отжимания затрагивают те же мышечные группы, и по данным исследования MRI, проведенного доктором Пером А. Теш (Per A. Tesch), отжимания превосходят жим лежа узким хватом при проработке всех трех головок трицепса. В качестве бонуса, для удержания равновесия во время отжиманий включаются трапеции и многие другие мышцы спины.
2. Гакк-приседания. К ранним упражнениям со штангой на нижнюю часть тела относится становая тяга со штангой за спиной. Считается, что название происходит от немецкого слова “hacke”, которое означает "пятка". Это упражнение было популяризовано Георгом Карлом Юлиусом Гаккеншмидтом (Georg Karl Julius Hackenschmidt). На сегодняшний день гакк-приседания уступают по своей популярности жиму ногами, потому что некоторые люди считают, что от подобных приседаний страдают колени. Но причина, вероятнее всего, кроется в том, что приседания в гакк-машине требуют немалых сил!
К гакк-приседаниям часто прибегали пионеры бодибилдинга для развития медиальной широкой мышцы бедра и каплевидной мышцы голени. Результаты ЭМГ показали, что оба вида приседаний – со штангой на плечах и в гакк-машине оказывают одинаковый эффект на латеральную широкую мышцу бедра (внешнюю четырехглавую), но гакк-приседания сильнее воздействуют на ягодицы и бицепс бедра (задние мышцы бедра отвечают за сгибание ноги в коленном суставе). Кроме того, они меньше нагружают нижнюю часть спины (мышцы разгибатели позвоночника), чем приседания со штангой на плечах, но при этом больше, чем жим ногами.
Гакк-приседания можно выполнять в специальном тренажере. Штанга вместо тренажера делает движение неудобным и снижает рабочие вес. Профессиональные бодибилдеры приседают в гакк-тренажере с весом 450 килограмм.
3. Доброе утро. Доброе утро (наклоны вперед со штангой на плечах) остается одним из главных упражнений для развития ягодиц, мышц разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Однако в последнее время его популярность (среди американских атлетов) стала уступать румынской тяге. Но все же многие спортсмены Железной Игры (Iron Game) остаются сторонниками этого замечательного упражнения. Брюс Рэндалл (Bruce Randall), ставший Мистером Вселенная в 1959 году, выполнял это упражнение с весом 310 килограмм (с немного согнутыми коленями и спиной, параллельной полу).
Упражнение доброе утро, в отличие от румынской тяги, начинается из более удобного положения, а также с использования более выгодных рычагов. Кроме того, доброе утро включает в себя движение назад и начинается с эксцентрического сокращения, в то время как становая тяга начинается с концентрического сокращения и в ней отсутствует движение в противоположную сторону.
Чтобы упражнение было полностью безопасным, его необходимо выполнять с согнутыми коленями, а наклон осуществляется только в тазобедренных суставах. Стремясь увеличить амплитуду движения, не округляйте спину – это может привести к травме. Из-за большого давления на позвоночник, работайте с легким весом (например, с пустым грифом). Очевидно, что данное упражнение не подходит тем, у кого есть проблемы с межпозвоночными дисками, или, если во время выполнения вы испытываете болевые ощущения.
4. Пуловер. В дни становления Железной Игры упражнение "пуловер" играло ключевую роль. Помимо широчайших мышц спины пуловер развивает большую и малую грудные мышцы, поскольку они участвуют во многих движениях плеч. Также это упражнение затрагивает передние зубчатые мышцы, которые крепятся к ребрам. Помимо всего прочего, прямая мышца живота в пуловере сокращается изометрически.
В 1970-х и 80-х годах это упражнение стало популярно благодаря Артуру Джонсу (Arthur Jones), который разработал специальный тренажер. Вместо рук, на тренажере Джонса вес приходилось толкать локтями. Хотя некоторые утверждали, что пуловеры чрезмерно нагружают плечевые суставы, вероятнее всего, про это упражнение просто забыли, так как тренажерные залы перестали покупать необходимое оборудование.
Базовые варианты выполнения пуловера – с прямыми и согнутыми в локтях руками. Вариант с прямыми руками предполагает легкие веса; если вы работаете с согнутыми руками, обязательно упирайтесь стопами в пол, для того, чтобы удержать равновесие. Многие культуристы на ранних этапах развития бодибилдинга выступали за многоповторный суперсет – приседания плюс пуловер для расширения грудной клетки за счет удлинения реберного хряща (однако это физиологически маловероятно, так как реберный хрящ с возрастом костенеет, следовательно, у взрослых людей физические упражнения почти не влияют на его удлинение). Так или иначе, пуловеры заслуживают внимания хотя бы за то, что способствуют развитию широчайших, пекторальных и других мышц.
5. Тяга вертикального блока. В связи с возросшей популярностью программ boot camp, подтягивания притягивают к себе все больше и больше внимания и нередко затмевают тягу вертикального блока.
По сравнению с подтягиваниями, тяги просто не столь эффективны, но благодаря разным хватам (широкому, узкому, пронированному и супинированному) они вносят разнообразие в ваш тренинг. Также тяги отлично подходят в качестве реабилитационного упражнения, а также для людей с избыточным весом, которые не в состоянии подтягиваться. Однако тяга верхнего блока за голову оказывает большое давление на плечевые суставы, особенно тогда, когда плечи выдаются вперед, – в таком случае стоит избегать этого упражнения.
Итак, вы поняли, что предложенные пять упражнений все же заслуживают внимания. Используйте их на своих тренировках и убедитесь в их эффективности!
