Гибрид бодибилдера-пауэрлифтера

Чарльз Стейли

Вот, что вам необходимо знать…

- Силовые атлеты критикуют бодибилдинг за то, что он фокусируется не на атлетизме, а на красоте фигуры. А бодибилдеры обвиняют пауэрлифтеров в избыточном подкожном жире и беспорядочном питании. Между тем, обеим группам есть чему поучиться друг у друга.

- Даже если вас интересует только сила, вам все равно нужна гипертрофия и соответственно оптимальные тренировочные методики для ее получения. А если вы хотите лишь красивую фигуру, то помимо всего прочего вам следует использовать оптимизированные методы силового тренинга.

- Стратегии силовых атлетов и тех атлетов, которые фокусируются на фигуре, являются почти полностью противоположными. Силовые атлеты ищут наиболее легкий способ перемещения рабочего веса, тогда как бодибилдеры наоборот ищут наиболее тяжелый метод его передвижения.

- Решение: Начинайте каждую тренировку с основного упражнения, позволяющего использовать высокую нагрузку. После этого выполняйте два-четыре вспомогательных движения с целью проработки слабых участков, незадействованных в основном упражнении.

Пауэрлифтеры против бодибилдеров

В последние несколько десятилетий наблюдается довольно непростое сосуществование силовых атлетов и тех атлетов, которые фокусируются преимущественно на фигуре. Силовые атлеты критикуют бодибилдинг за то, что он направлен не на атлетизм, а на красоту, в то время как бодибилдеры часто обвиняют пауэрлифтеров в избыточном подкожном жире и беспорядочном питании.

Между тем, так было не всегда. Раньше турниры по бодибилдингу, как правило, включали в себя демонстрацию спортивной результативности обычно в виде теста на подъем тяжестей. Точно так же многие историки силовых видов спорта часто отмечают, что силовые атлеты прошлого обладали более красивыми фигурами, чем нынешние.

Конечно, большинство из нас хотели бы иметь красивую фигуру и при этом иметь соответствующую силу, вместо того чтобы выбирать нечто одно. Однако чаще всего многие из нас считают, что атлету действительно приходится выбирать, дабы не расходовать свои силы попусту и преуспеть хотя бы в чем-то одном.

Учитесь друг у друга

Между тем, реальность такова, что даже если вас интересует только сила, вам все равно нужна гипертрофия и соответственно оптимальные тренировочные методики для ее получения. Точно так же если вы хотите построить красивую фигуру, то для того, чтобы достичь своего настоящего потенциала, вам необходимо использовать оптимизированные техники силового тренинга.

Таким образом, когда дело касается физического превосходства, атлету действительно необходимо фокусироваться, по крайней мере, на двух вещах – силе и гипертрофии. И прежде чем продолжить эту тему, необходимо понять, что всякий раз, когда вы поднимаете рабочий вес, вы одновременно создаете стимул для увеличения силы и размеров мышц. Одно никогда не исключает другого. Между тем, также важно признать, что получить значительный акцент может лишь одна из адаптаций, в зависимости от того, как тренироваться. Данная статья именно об этом.

Будучи тем, кто за всю свою карьеру атлета был заинтересован преимущественно в развитии силы, я почти полностью фокусируюсь на объеме рабочего веса, – на килограммах, навешанных на гриф, – в отличие от ощущений или эффектов, которые получают задействованные мышцы при использовании этого веса. И если честно, то такая практически исключительная фокусировка на одном лишь тоннаже оказалась для меня ошибкой, которая помимо всего прочего повлияла и на мою фигуру.

Однако многие бодибилдеры тоже страдают подобной проблемой, фокусируясь главным образом или даже исключительно на сильном утомлении целевых мышц, не обращая при этом внимания на тоннаж, используемый для получения данного стресса.

Таким образом, нам всем нужно учиться заимствовать у противоположного лагеря полезные вещи с целью расширения кругозора и устранения слабых моментов. Давайте посмотрим, как это можно сделать.

Максимизация силы зависит от уровня гипертрофии

Максимизация развития силы требует внимания к двум разным адаптациям: увеличению толщины мышечных волокон, а также созданию стимула для двигательной зоны коры головного мозга с целью оптимальной активации мышц для того, чтобы поднять рабочий вес.

Проще говоря, если фокусироваться лишь на этих двух факторах, то вы рискуете оставить нераскрытым большую часть своего потенциала.

Максимизация гипертрофии зависит от уровня силы

Будучи тренером, Эрик Хелмс любит говорить, что по отношению к силе гипертрофия является вторичной адаптацией. То есть, он имеет в виду, что увеличение мышцы без ее задействования в работе невозможно. А задействование в свою очередь, особенно высокопороговых двигательных единиц, требует прогрессивного и существенного увеличения нагрузки.

Таким образом, несмотря на важность «ощущений», получить оптимальный стимул роста мышц, игнорируя прогрессивную перегрузку, просто невозможно.

При этом неважно, какова ваша главная цель. В своей тренировочной программе вам необходимо оптимизировать и силовой, и гипертрофический стимул. Интересный момент заключается в том, что стратегии силовых атлетов и тех атлетов, которые фокусируются на фигуре, являются практически полностью противоположными. Силовые атлеты ищут наиболее легкий способ перемещения рабочего веса, тогда как бодибилдеры наоборот ищут наиболее тяжелый метод его передвижения.

В качестве наглядной демонстрации данной концепции вспомните жимы лежа. Если ваша цель – максимальное развитие пекторальных мышц, то будет ли ваш метод выполнения данного упражнения отличаться от его выполнения с целью максимизации одноповторного максимума. Конечно, будет.

Очевидно, что если ваша цель – максимизация тоннажа в жимах лежа, то вы постараетесь найти все способы для того, чтобы облегчить себе работу. Вы уменьшите амплитуду движения, максимально задействуете драйв ног, будете использовать самый легкий эксцентрический темп и так далее. Другими словами, вы постараетесь найти самый простой способ выполнения данного упражнения.

Между тем, бодибилдер, озабоченный развитием пекторальных мышц, будет использовать совершенно иной подход. Он увеличит амплитуду движения, будет использовать более продолжительный эксцентрический темп, короче говоря, будет делать все возможное, чтобы максимально утомить грудные мышцы, даже если это осложнит перемещение рабочего веса. Другими словами, он постарается найти самый тяжелый способ подъема рабочего веса, особенно для пекторальных мышц.

И кто же здесь прав? На самом деле для оптимального прогресса необходимы оба подхода!

Сведем все сказанное воедино: интегральная модель

Будучи чистым пауэрлифтером я нашел одну стратегию, позволяющую мне задействовать на тренировках оба этих взаимосвязанных метода. И если честно, то в ней нет ничего особенно нового, что наверно привлекает меня к ней еще больше.

Каждая тренировка начинается с основного упражнения. В моем случае это одно из трех мощностных движений, а для вас это может быть любое большое мультисуставное или компаундное упражнение, позволяющее использовать высокую нагрузку. Например, это могут быть тяги штанги в наклоне, тяги грифа Dead-Squat, армейские жимы и подъемы штанги на грудь.

В каждом основном упражнении я пытаюсь оптимизировать механику таким образом, чтобы максимально упростить выполнение движения и при этом, как правило, использую довольно тяжелый рабочий вес (более 85 процентов от 1ПМ) с относительно низкими повторениями (одно-пять).

После основного движения, – используя нагрузочные параметры, способствующие развитию максимальной силы и/или мощности, – переходите к выполнению двух-четырех «вспомогательных» упражнений с целью проработки слабых участков, незадействованных в основном движении. В моем случае приседания не совсем полностью прорабатывают мои квадрицепсы, в результате чего они стали моим слабым участком, как в результативности самих приседаний, так и в фигуре.

В связи с этим я выбираю такое упражнение, которое целенаправленно и максимально эффективно задействует в работу эти мышцы. К тому же при этом я использую бодибилдерский подход, фокусируясь не столько на тоннаже (хотя я по прежнему стараюсь увеличивать рабочий вес от сессии к сессии), сколько на утомлении мышц по всей амплитуде движения.

Что касается нагрузочных параметров этих вспомогательных упражнений, то я иногда использую один и тот же вес в нескольких сетах, однако, чаще всего применяю лестницы наподобие Stack 10 или простую пирамиду на повышение, постепенно достигая тяжелого подхода из шести-восьми повторений, после чего выполняю один-два более легких завершающих сета. Не стоит здесь зацикливаться на какой-то специфической стратегии, поскольку тут гораздо важнее стиль упражнения.

Будьте сильным и старайтесь выглядеть соответственно

И хотя с точки зрения составления тренировочной программы данный подход не является чем-то новым, он отличается своими целевыми специфическими стратегиями для обеих категорий упражнений. При выполнении главного упражнения вы будете использовать стратегию высокого мышечного напряжения, а при выполнении вспомогательных движений будете переключаться на выработку утомления.

Таким образом вам удастся удовлетворить требования для максимального развития силы, а также обеспечить оптимальный стимул для мышечного роста.