Руководство атлета по потреблению алкоголя

Доктор Джейд Тета

Вот, что вам необходимо знать…

- Алкоголь не столько способствует запасанию жира, сколько подавляет его сжигание.

- Злоупотребление алкоголем имеет несколько механизмов подавления синтеза мышечного протеина и замедления послетренировочного восстановления.

- Атлеты, потребляющие алкоголь после соревнования, не получают практически никаких негативных эффектов при условии наличия двух дней на восстановление.

- Эффекты алкоголя во многом зависят от того, что конкретно вы пьете (пиво, вино или коктейли), в каких объемах, когда и с какой пищей.

- Если вы не напиваетесь до потери сознания каждый вечер, то насчет гинекомастии и усыхания тестикул можете не беспокоиться.

1995 год. Мне 22 года, с утра я изучаю биохимию, а после обеда тренирую себя и несколько сыоих клиентов. После девяти вечера я работаю барменом в одном из самых крутых баров Университета Северной Каролины под названием La Cantina. Между прочим, сам Playboy называл этот бар одним из лучших студенческих баров в стране. Это место повидало много вечеринок.

Между тем, алкоголь я не употреблял. Ни капли. Я был «молодым жеребцом», как тогда говорили. При росте 178 сантиметров мой вес составлял 102 килограмма, а уровень подкожного жира – менее 10 процентов, одним словом, я был силен как медведь. Однако если бы в то время я обладал хоть какой-то способностью к самоанализу, то я бы понял, что на самом деле был «молодым глупцом». Пока тебе не исполнится тридцать с лишним лет, ты даже не представляешь, насколько смешно себя ведешь в свои двадцать. Но что-то я отвлекся.

В те годы у меня был один друг, меньше меня по размерам, но при этом более поджарый. Пил он как рыба. Помню, как я подшучивал над ним, – что-то вроде «если ты продолжишь пить в таких объемах, то через пару месяцев тебе понадобится лифчик». Это была отсылка к еще распространенному в то время мнению о том, что алкоголь может превратить мужчину в мягкотелого переполненного эстрогеном тюфяка.

В ответ мой друг засмеялся, поднял свое пиво и сказал: «Нет, приятель, сегодня я был в спортзале. Это мое послетренировочное питание, точно так же как у тебя твой коктейль Цементная Смесь 3000». Мы посмеялись вместе, и он продолжил выпивать как прежде каждые выходные. И знаете, что было дальше? Крупнее он так и не стал, но женская грудь у него тоже не выросла.

Метаболизм алкоголя

Когда вы пьете пиво, вино или спиртные напитки, то этанол, содержащийся в них, сразу получает приоритет метаболизма. Данное соединение останавливает практически все остальное в угоду следующему четырехэтапному процессу:

Этанол > Ацетальдегид > Ацетат> Ацетил-коэнзим А

Ацетат и ацетил-коэнзим А могут использоваться в качестве энергии, однако, это очень затратно. Один грамм алкоголя содержит семь калорий, но точно так же как и в случае с протеином его конверсия в энергию неэффективна, поскольку при этом теряется от 17 до 20 процентов этой энергии. Другими словами, так же как и протеин, алкоголь обладает высоким термогенным эффектом.

Кроме того, подобно протеину и вопреки распространенному мнению алкоголь не так-то просто конвертировать в жир. Данный процесс тоже очень затратный. Между тем, ацетат и ацетил-коэнзим А, которые попадают в клетки, посылают организму сигнал а том, что жир сжигать не нужно. Таким образом, алкоголь не столько способствует запасанию жира, сколько подавляет его сжигание.

К этому моменту у вас должно быть уже назрел вопрос: «Неужели алкоголь не так вреден, как я думал?» Все что я хочу сказать это то, что вы многого про него не знаете. Да, если пить разумно, то вероятно серьезного вреда не будет.

Мышцы, подкожный жир и спортивная результативность

Для того чтобы строить мышцы и сжигать подкожный жир, необходимо правильное управление калориями и гормонами. Алкоголь воздействует и на то, и на другое. Когда вы выпиваете, вы потребляете калории. Кроме того, при определенных условиях он может воздействовать на гормоны таким образом, что это будет способствовать построению мышц и поддержанию поджарости. Алкоголь имеет свои собственные эффекты в качестве клеточного мессенджера и таким образом воздействует на химические процессы головного мозга и сигнализацию мышечных клеток. И все эти факторы влияют на построение мышц, сжигание подкожного жира и уровень спортивной результативности.

А теперь приготовьтесь к взрыву мозга. Есть вероятность, что вы сможете получать великолепные результаты, даже если будете потреблять алкоголь. Однако при условии, что вы знаете, как это делать и для чего. Если вы собираетесь выпивать, – и вероятно так есть, – то ваша цель заключается в минимизации воздействия алкоголя на фигуру и спортивную результативность.

Правда ли что алкоголь тормозит построение мышц?

Вы наверно слышали, что алкоголь нарушает построение мышц. И в этом вы, скорее всего, правы. Мой друг по колледжу сохранял хорошую поджарость, однако, вероятно именно из-за привычки потреблять алкоголь, увеличить размеры мышц он так и не смог. Алкоголь имеет несколько механизмов подавления синтеза мышечного протеина и замедления послетренировочного восстановления. Между тем, если потреблять его умеренно, то серьезных последствий можно избежать.

Как бы то ни было, на мышечный метаболизм алкоголь оказывает следующие эффекты: повышает уровень миостатина, ослабляет ресинтез гликогена, ослабляет послетренировочные воспалительные процессы (да, это негативный эффект), подавляет высвобождение mTOR в результате физических нагрузок (вероятно путем уменьшения концентрации клеточной фосфатидной кислоты), а также может нарушать сигнализацию инсулина и IGF-1. Если вы не знаток биохимии, то скажу проще – все это крайне плохо действует на мышцы.

Между тем, существует несколько интересных моментов. Научный обзор Мэтью Д. Барнса (Matthew J. Barnes), опубликованный в июньском 2014 года выпуске журнала Sports Medicine, демонстрирует некоторые довольно простые правила потребления алкоголя, а также указывает на несколько достойных внимания научных исследований. В ходе одного из экспериментов Барнс обеспечивал испытуемых алкоголем или безалкогольным напитком в объеме один грамм на килограмм массы тела. Данные напитки участники потребляли спустя 30 минут после выполнения 300 эксцентрический повторений для квадрицепсов. Таким образом, одна из групп испытуемых потребляла довольно приличное количество алкоголя, а другая – целый кувшин апельсинового сока.

После этого спустя 35 и 60 часов обе группы выполнили тренировочные тесты, нацеленные на оценку уровней изометрической (удержания), концентрической (подъема) и эксцентрической (опускания) силы. В итоге оказалось, что группа алкоголя пострадала. Их результаты по этим показателям оказались на 22, 12 и 15 процентов хуже, чем у контрольной группы.

Для того чтобы вы поняли, сколько алкоголя было использовано, отмечаю, что 80-килограммовый испытуемому нужно было выпить 80 грамм алкоголя. А поскольку одна средняя порция алкогольного напитка (120-150 миллилитров вина, 350 миллилитров пива, 45 миллилитров крепкого напитка) содержит примерно 14 грамм алкоголя, то, если мои подсчеты верны, такому испытуемому потребовалось около шести таких порций.

Таким образом, данное исследование показало нам то, чего мы все ожидали, верно? Между тем, если вы любитель выпить, то следующая информация придется вам по душе. Барнс провел еще одно подобное исследование, где испытуемые потребляли либо один грамм, либо полграмма алкоголя на килограмм массы тела. В итоге было установлено, что первая группа подорвала свое мышечное восстановление, а вот второй удалось этого избежать.

То есть, получается, что шестью алкогольными напитками 80-килограммовый атлет испортил свои результаты, однако, ограничившись лишь тремя – вышел сухим из воды. Лично я считаю, что это очень удобное практическое правило. Кроме того, данный порог в полграмма алкоголя на килограмм массы тела был подтвержден другими экспериментами, демонстрирующими негативный эффект более высокой дозировки на регидратационный метаболизм.

Каким образом алкогольные напитки воздействуют на спортивную результативность?

Существует несколько общих рекомендаций по восстановлению после соревнований. Возможно вы удивитесь, узнав, что атлеты, потребляющие алкоголь после соревнования, не получают практически никаких негативных эффектов. Мое любимое исследование по данному вопросу проводилось на группе регбистов. Просто именно регбисты похожи на тех, кто умеет это делать, не так ли?

В ходе данного эксперимента испытуемые выпили в среднем по 20 стандартных порций. Это примерно три грамма на килограмм массы тела или в три раза больше, чем в исследованиях Барнса. Другими словами, сразу после матча эти парни хорошенько напились. Угадайте, что произошло два дня спустя, когда они пришли на тренировку? Их результативность была на высоте, как ни в чем не бывало!

Учитывая это, а также результаты других нескольких исследований по вопросу спортивной результативности, можно утверждать, что если ваша печень не взорвется, то, скорее всего, через несколько дней вы сможете легко тренироваться. Однако для того чтобы обезопаситься, я бы посоветовал вам в эти дни отказаться от любых серьезных физических нагрузок.

Как пиво и вино воздействуют на сжигание подкожного жира?

Когда дело касается алкоголя и жиросжигания все становится немного сложнее. Здесь нам придется иметь дело с калориями, эндокринными эффектами (которые помимо всего прочего влияют и на мышцы), а также с условиями, при которых этот алкоголь потребляется.

Давайте посмотрим, что нам известно. Биохимический анализ метаболизма алкоголя демонстрирует, что тот обладает очень высоким термическим эффектом подобно протеину. Кроме того, с энергетической точки зрения запасать алкоголь в виде жира очень затратно. При этом аккумуляция ацетата и ацетил-коэнзима А блокирует сжигание других источников топлива, таких как углеводы и жиры. Это подтверждается исследованиями. Когда углеводы или жиры заменяются алкоголем по схеме калория за калорию, то исчезает всякий жирозапасающий эффект. Более того, некоторые исследования даже намекают на то, что в результате этого возникает эффект снижения веса подобно замене жиров и углеводов протеином.

Другой момент, который нам необходимо рассмотреть, касается воздействия алкоголя на потребление пищи. По всей видимости, это индивидуально, поскольку у некоторых людей в результате потребления алкоголя наблюдается «растормаживающий эффект», а других – нет. Под растормаживанием я имею в виду ослабление естественных контрольных механизмов человека, регулирующих объем потребляемой пищи. Этот эффект подобен появлению раскованности в результате потребления алкоголя, то есть, таким образом человек начинает потреблять пищу, к которой в трезвом состоянии не прикоснулся бы.

Воздействие на аппетит тоже может варьироваться в зависимости от типа потребляемого алкоголя. С этим моментом связано несколько правил. К примеру, пиво горчит, а горькие соединения способствуют высвобождению GLP-1, который притупляет голод. Пиво в небольших дозах также кратковременно понижает уровень кортизола, а более высокая дозировка может обеспечить обратный эффект. И это очень важно поскольку, как известно, кортизол связан с появлением голода и желанием потреблять «грязную» пищу, а также отключает центр мотивации головного мозга, одновременно усиливая работу центра удовольствия. Данный эффект может быть связан с пивным хмелем, известным своими седативными свойствами.

Красное вино содержит гистамин, повышающий уровень кортизола, а это в свою очередь усиливает аппетит. А вот крепкие спиртные напитки и белое вино не содержат ни горьких соединений, ни гистамина, поэтому судить насчет эффектов этих напитков сложно.

Все это подтверждается научным исследованием, опубликованным в журнале Pharmacology, Biochemistry & Behavior, проведенным под руководством доктора Анны Кокавеч (Anna Kokavec). У любителей пива наблюдается кратковременное притупление аппетита. Красное вино довольно быстро повышает уровень кортизола и так же быстро стимулирует аппетит. Эффекты белого вина подобны пиву. А крепкие спиртные напитки в этом эксперименте не рассматривались.

Таким образом, очевидно, что любой алкоголь в конечном итоге повышает уровень кортизола. В случае с пивом данный эффект зависит от времени, а также от количества выпитого. Известно, что кортизол имеет некоторое воздействие на аппетит, а также играет роль в послетренировочном восстановлении. Ни в том, ни в другом случае высокий уровень данного гормона нам ни к чему.

Кроме того, алкоголь воздействует на химические процессы головного мозга, связанные с голодом и желанием потреблять «грязную» пищу. Он повышает уровень допамина и понижает концентрацию серотонина. Допамин в свою очередь связан с желанием и удовольствием. Он повышает уровень адреналина, а также уменьшает уровень мелатонина. Это негативно действует на сон, что очень тесно связано с голодом и тягой к «грязной» пище.

Отчет другого научного исследования, опубликованного в журнале Appetite, демонстрирует следующие моменты, связанные с потреблением алкоголя перед приемом пищи. Любой алкоголь увещичивает объем потребляемой,  однако, сила данного эффекта зависит от типа напитка. Результаты данного исследования плюс мой анализ нескольких других экспериментов позволили вывести следующую последовательность:

Пиво и белое вино < красное вино < алкогольные коктейли

Тестостерон и другие гормоны

А что насчет эффектов воздействия алкоголя на тестостерон, эстроген и другие гормоны? Это зависит от объемов и условий его потребления. Исследования показывают, что и тут пороговая доза составляет 0,5 грамм на килограмм массы тела, то есть, такой объем будет оказывать лишь небольшой негативный эффект на тестостерон.

Эффект алкоголя может зависеть от условий его потребления. Потребление алкоголя после истощающей выносливостной тренировки лишь усилит понижение концентрации тестостерона, наблюдаемое после такого тренинга. В ходе исследования, которое продемонстрировало такую реакцию, использовалась доза в 1,5 грамм на килограмм массы тела. Для нашего теоретического 80-килограммового человека это примерно восемь-девять порций алкоголя.

Однако если алкоголь потребляется после тренировки с отягощениями в объеме 1,09 грамм на килограмм массы тела (пять-шесть порций), то уровни свободного и общего тестостерона, наоборот, повышаются. Так что может мой приятель по колледжу был прав насчет своей привычки пить пиво после тренировки?

Помимо этого результаты большинства исследований с участием женщин предполагают, что алкоголь слегка повышает концентрацию эстрогена. А если вы понимаете женскую физиологию, то вам должно быть известно, что в этом нет ничего хорошего, особенно для области живота.

Таким образом, когда дело касается тестостерона, то в игру вступают следующие правила:

1. Придерживайтесь небольших объемов (меньше трех порций).
2. Если собираетесь пить больше, то делайте это после тренинга с отягощениями.
3. Не потребляйте алкоголь после аэробики.

Гормон роста и эстроген

Помимо всего прочего алкоголь также понижает уровень гормона роста, хотя при этом на эстроген он воздействует совсем не так, как мы когда-то думали. Трехнедельный эксперимент с участием мужчин и женщин постклимактерического периода снова показал, что доза в 0,5 грамм на килограмм массы тела (примерно 30-40 грамм алкоголя в данном исследовании) не оказала никого эффекта на циркулирующий эстроген. Более того, два других исследования показали полное отсутствие воздействия на данный гормон даже таких дозировок, как 1,5 и 1,75 грамм на килограмм массы тела. Удивлены? Я тоже удивился. Таким образом, получается, что повышение эстрогена в результате потребления алкоголя, возникает лишь у женщин, но никак не у мужчин.

Основные моменты

Очевидно, что по данному вопросу можно было бы написать целую книгу. Кроме того, научные исследования оказываются порой противоречивыми, поэтому необходимо проведение дальнейших научных работ. Между тем, несколько общих моментов мы все же можем выделить.

- Потребляя алкоголь во время приема пищи, избегайте углеводов и жиров. Придерживайтесь протеина и овощей. Таким образом вам удастся усилить термический эффект пищи и избежать запасания калорий жиров и углеводов.

- Выбирая алкоголь, отдавайте предпочтение пиву и белому вину, поскольку они лучше действуют на аппетит.

- Избегайте алкогольных коктейлей. Алкоголь плюс сахар, скорее всего, обеспечит запасание калорий из этого сахара, к тому же таким образом вы выпьете больше.

- Дозировка алкоголя в объеме 0,5 грамм на килограмм массы тела является порогом, который может обезопасить вас от любых негативных эффектов, связанных с потерей мышц, набором жира, эндокринной дисфункцией и проблемами со спортивной результативностью (обоими видами этих проблем!).

- Не потребляйте алкоголь после аэробики.

- Потреблять алкоголь лучше всего после тренировки с отягощениями, однако, при этом необходимо придерживаться порога в один грамм на килограмм массы тела.

- Если большинство других вещей вы делаете правильно и при этом не напиваетесь до потери сознания каждый вечер, то насчет появления женской груди и усыхания тестикул можете не беспокоиться.

Заключительный момент: Алкоголь является непитательным источником калорий. Он выводит из организма витамины группы B, цинк, магний и другие нутриенты. Это в свою очередь может увеличить риск развития болезней с длительным латентным периодом. В этом случае метаболизм медленно, но верно страдает от плохого питания. В связи с этим, если вы решили выпивать, позаботьтесь о потреблении качественных мультивитаминов и минералов в виде пищевой добавки.

Первоисточники:

Barnes MJ. Alcohol: Impact on sports performance and recovery in male athletes. July 2014;44(7):909-919. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24748461

Bianco, et al. Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. Nutrition & Metabolism. June 2014;11:26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24932207

Heikkonen, et al. The combined effect of alcohol and physical exercise on serum testosterone, leutininzing hormone and cortisol in males. Alcoholism, Clinical and Experimental Research. June 1996;20(4):711-716. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8800389