Девять отличных способов ослабления послетренировочной мышечной болезненности
У вас когда-нибудь бывает очень сильная послетренировочная мышечная болезненность? Быть может, вы используете ее для оценки своего прогресса?
Несмотря на боль, многие люди расценивают синдром отставленной мышечной болезненности (СОМБ) как ценный индикатор интенсивного тренинга и полной проработки мышц. Они считают, что болезненность – это олицетворение построения мышц и увеличения силы. Это логично, но совсем не обязательно.
Помимо всего прочего СОМБ ослабляет мышцы и понижает уровень силы на несколько дней, что в свою очередь также снижает спортивную результативность. Неважно, является ли СОМБ индикатором эффективности тренинга или нет, любому атлету стоит попытаться предотвратить его появление, поскольку вместе с болью он лишает вас способности тренироваться так регулярно, как вам бы этого хотелось, что довольно часто тормозит прогресс.
К другим негативным эффектам СОМБ относятся следующие:
- Повышенный риск травм особенно в отношении прыжков и бега с высокой интенсивностью, поскольку СОМБ ослабляет паттерны мышечного задействования и уменьшает амплитуду движения суставов, что в свою очередь ослабляет их способность эффективно поглощать удары.
- У женщин риск травм может увеличиться еще сильнее, поскольку по сравнению с мужчинами СОМБ вызывает у них более значительное ослабление эластичности передней крестообразной связки.
- Уменьшение мотивации к тренировкам, особенно у начинающих тренирующихся.
- Повышенный физиологический стресс от выносливостной нагрузки, что в свою очередь приводит к понижению спортивной результативности. А если тренироваться при повышенных температурах, то данное понижение проявляется наиболее выраженно.
Мифы мышечной болезненности: мне больно, значит, должно быть, мышцы растут?
К сожалению, наука не дает нам четких ответов на вопросы о том, что вызывает СОМБ, как он связан с ростом мышц и силы, а также можно ли его считать эффективным индикатором мышечного развития (поскольку мне больно, значит мышцы, должно быть, растут). Подобно любому комплексному и до конца непонятному феномену спортивной физиологии вокруг СОМБ существуют устоявшиеся мифы.
В связи с этим, перед тем как перейти к работе по профилактике СОМБ, нам необходимо сначала развеять все эти мифы, дабы ознакомиться с некоторыми базовыми фактами. А вот собственно то, что нам известно об этом синдроме наверняка:
1) Известно, что по сравнению с концентрическими сокращениями эксцентрические (характеризующиеся растягиванием мышц, как в фазе опускания подъемов на бицепс или приседаний) действительно вызывают СОМБ.
2) Генетика играет роль. Степень проявления СОМБ индивидуальна для каждого человека. Некоторые люди испытывают лишь небольшую болезненность, тогда как другие – очень сильную, даже спустя годы тренировок.
3) Степень проявления СОМБ также зависит от группы тренируемых мышц. Некоторые мышцы практически никогда не испытывают болезненность, в то время как другие болят очень сильно.
4) Степень проявления СОМБ не связана со степенью мышечной гипертрофии. Нет никаких свидетельств того, что у людей, не испытывающих послетренировочной болезненности, не растут мышцы.
Кроме того, выносливостный тренинг, такой как марафонский бег и длительная езда на велосипеде, могут вызвать очень интенсивный СОМБ, но только не мышечный рост.
5) Степень проявления СОМБ может увеличиться в результате такого стресса, как недостаток сна или дегидратация.
6) Традиционные методы ослабления СОМБ, такие как массаж и лед, практически бесполезны. Если эффект и проявляется, то он очень слаб и кратковременен.
Однако это вовсе не означает, что данные методы полностью бесполезны для восстановления, они лишь неспособны ослабить болезненность как компонент восстановления. Послетренировочное восстановление зависит от метаболических и мышечных факторов, а также факторов центральной нервной системы, которые не поддаются воздействию массажа или льда.
7) Несмотря на то, что нестероидные противовоспалительные препараты могут ослабить мышечную болезненность, восстановление они не ускорят и уровень силы не восстановят. Кроме того, известно, что они оказывают негативный эффект на гипертрофию, так как нарушают активацию клеток-сателлитов, обеспечивающих поддержку мышечного роста. Помимо этого подобные препараты могут вызвать синдром повышенной кишечной проницаемости и синдром системной воспалительной реакции.
8) Статическая растяжка, выполняемая как до, так и после тренировки не способна ослабить СОМБ. Стимуляция микротоком и аэробная разминка, такая как бег, тоже в этом плане бесполезны.
9) К другим пищевым добавкам неспособным ослабить СОМБ относятся местное применение арники, рыбий жир и глютамин. Вполне возможно, что вы удивлены, поскольку рыбий жир и глютамин известны тем, что помогают восстанавливаться.
Рыбий жир является противовоспалительным средством, способствующим восстановлению после интенсивного тренинга. Вообще-то он все-таки может слегка ослабить мышечную болезненность, однако, в ходе клинических исследований было установлено, что ослабить сильный СОМБ он не способен. Любой интенсивно тренирующийся атлет знает, что такое СОМБ и насколько он бывает мощным. Именно поэтому многие методики по ускорению восстановления на степень СОМБ практически не влияют.
Что насчет глютамина, то большинство научных свидетельств демонстрируют, что его прием больше всего эффективен людям с низким гликемическим статусом, к примеру, тем, кто страдает онкологией.
Вероятно, это обусловлено тем, что в экспериментах использовалась низкая дозировка (до 20 грамм), тогда как практические свидетельства показывают, что для ослабления СОМБ необходимы более высокие дозы глютамина (до 80 грамм). Если вам это поможет, то пользуйтесь смело.
Несмотря на многие неясные вопросы, существует множество научно подтвержденной информации о том, что же действительно способно ослабить СОМБ. В связи с этим, позвольте представить вам несколько эффективных методик:
#1: Для того чтобы ослабить СОМБ, принимайте кофеин
Как известно, кофеин обладает довольно сильными эффектами повышения спортивной результативности как выносливостного, так и силового тренинга. Однако мало кто знает, что помимо этого кофеин также может ослаблять СОМБ. Более того, по всей видимости, он является одним из самых эффективных средств для ослабления мышечной болезненности.
В ходе одного недавно проведенного исследования группа тренированных мужчин принимала пять миллиграмм кофеина на килограмм массы тела, после чего выполнялся травмирующий мышцы протокол с целью получения СОМБ. Результаты показали, что на второй и третий день после тренировки по сравнению с теми, кто получил плацебо, у мужчин, потреблявших кофеин, наблюдалась менее выраженная мышечная болезненность. К концу третьего дня в группе кофеина данная болезненность исчезала вовсе. Таким образом, можно предположить, что кофеин ускорял восстановление.
Что интересно, испытуемые группы кофеина также показали более низкий уровень восприятия нагрузки и поэтому в финальном сете тренировки сумели выполнить больше повторений. То есть, таким образом, они тренировались интенсивнее, чем группа плацебо, однако, всего равно получили более низкую степень мышечной болезненности.
Во втором исследовании с участием тренированных женщин использовалась та же дозировка кофеина, но уже после тренировочной сессии (24 и 48 часов спустя). Результаты показали, что это позволило ослабить болезненность на 26-48 процентов в зависимости от того, какой оценивался тип движения.
Как это работает: Ученые предполагают, что кофеин ослабляет мышечную болезненность путем блокады болевых рецепторов центральной нервной системы.
План действий: Пять миллиграмм кофеина на килограмм массы тела, по всей видимости, являются идеальной дозой для ослабления СОМБ и повышения спортивной результативности. Это эквивалентно 2,5 чашкам кофе. Между тем, существуют некоторые свидетельства того, что капсулы с кофеином оказывают на спортивную результативность более сильный эффект, чем эквивалентная доза обычного кофе. Однако, скорее всего, это дело индивидуальных предпочтений.
#2: Чтобы ослабить СОМБ, принимайте BCAA
Аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) хорошо известны своей способностью ослаблять мышечную болезненность и ускорять восстановление. Но так ли это на самом деле, или же это очередной миф?
Ряд исследований с участием как тренированных, так и нетренированных людей показал, что BCAA действительно ослабляют (но предотвращают) СОМБ, полученный в результате анаэробного или аэробного тренинга. К примеру, в ходе одного эксперимента прием 100 миллиграмм BCAA на килограмм массы тела позволил ослабить мышечную болезненность спустя 48 часов после сессии и ускорил восстановление прежнего уровня силы у нетренированных женщин (факт того, что у нетренированных людей эффект BCAA является более выраженным, объясняется тем, что в нетренированных мышцах СОМБ проявляется сильнее).
В ходе второго эксперимента с участием тренированных мужчин было обнаружено, что прием BCAA до и после выполнения 100 дроп-прыжков позволил значительно ослабить мышечную болезненность, а понижение уровня максимальной силы оказалось на 33 процента меньше, чем в группе плацебо.
Согласно протоколу дозировки испытуемые принимали BCCA до тренировки в течение семи дней, а после сессии – в течение двух дней, по 20 грамм до и после, при этом общий объем составил 280 грамм. Ученые отмечают, что причина, по которой BCAA показали настолько высокую эффективность, заключалась в постоянном притоке незаменимых аминокислот.
Как это работает: BCAA ускоряют синтез протеина и ослабляют разрушение мышц, что в свою очередь позволяет сохранить целостность тканей во время выполнения интенсивного тренинга. В ходе вышеупомянутых экспериментов также отмечался более низкий уровень креатин киназы, маркера мышечных повреждений. Это позволяет нам предположить, что чем больше BCAA, тем меньше будет мышечных повреждений и тем слабее будет послетренировочная болезненность.
План действий: Если ваша цель – ослабление СОМБ, принимайте BCAA каждый день, а также до и после тренировки. Более низкие объемы BCAA оказывают совсем иные терапевтические эффекты, однако, для ослабления мышечной болезненности они могут оказаться неэффективными.
Также существуют свидетельства того, что прием одного лишь лейцина, самой популярной BCAA в ослаблении СОМБ, неэффективен. В ходе одного научного исследования было установлено, что прием только лишь лейцина, наоборот, лишь увеличил у тренирующихся степень болезненности по сравнению с группой плацебо.
#3: Принимайте таурин в сочетании с BCAA для получения синергетического эффекта ослабления мышечной болезненности
Популярность таурина среди атлетов увеличивается все больше и больше и на это есть довольно веские причины. Известно, что данный нутриент нормализует энергетический метаболизм, ослабляет стресс и улучшает сердечнососудистую функцию, однако, помимо этого он также усиливает положительный эффект BCAA в сохранении мышечных тканей.
В ходе одного недавно проведенного исследования с участием нетренированных мужчин, принимавших по два грамма таурина и 3,2 грамма BCAA три раза в день в течение двух недель до эксцентрической тренировочной сессии и в течение четырех дней после нее, было установлено, что у испытуемых данной группы наблюдались менее выраженные мышечные повреждения и болезненность по сравнению с группой плацебо. Таким образом, в группе таурина/ BCAA было отмечено ускоренное восстановление силы и ослабление СОМБ.
Как это работает: Во-первых, BCAA и таурин поддерживают хорошую концентрацию воды в мышцах, что ослабляет мышечную болезненность.
Во-вторых, наличие большого пула аминокислот также может улучшить чувствительность сократительного аппарата мышечных волокон к кальцию и одновременно с этим ослабить производство креатин киназы, метаболита, вызывающего мышечное утомление.
В-третьих, совместный прием BCAA и таурина ослабляет окислительный стресс, что в свою очередь повышает спортивную результативность. Кроме того, такой прием ускоряет синтез протеина, а также помогает восстанавливать запасы мышечного гликогена, ускоряя тем самым восстановление и ослабляя степень и продолжительность СОМБ.
И наконец, стоит отметить, что таурин способен улучшать качество сна посредством активации успокаивающего нейротрансмиттера GABA.
План действий: В ходе вышеупомянутого исследования смесь BCAA и таурина принималась трижды в день в течение почти трех недель, поэтому для получения существенных эффектов необходимы высокие дозы и частый прием.
#4: Попробуйте местное применение ментола для ослабления СОМБ
Местное применение ментола обеспечивает на коже ощущение охлаждения, что, согласно свидетельствам, ослабляет мышечную болезненность. К примеру, в ходе одного недавно проведенного исследования с участием физически активных мужчин было установлено, что при местном использовании ментоловой мази после эксцентрической тренировки на проработанных мышцах степень болезненности оказалась на 63,1 процента слабее по сравнению с использованием льда.
Между тем, ментол не смог повлиять на снижение уровня силы в результате СОМБ, поэтому можно утверждать, что его применение является ограниченным. Он может ослабить дискомфорт и улучшиться качество жизни после тренировки, однако, для тех атлетов, которым необходимо восстановить силу с целью участия в соревнованиях, ментол практически бесполезен.
Как это работает: Ментол активирует ионы кальция и заставляет их воздействовать на нейроны, отвечающие за чувство температуры, вызывая тем самым ощущение охлаждения и ослабление болевого отклика.
План действий: Применяйте ментол сразу после тренировки, а также через определенные регулярные промежутки времени при возникновении болезненности. Таким образом, атлеты и рекреационные тренирующиеся смогут ослабить мышечную боль, однако, имейте в виду, что данное ослабление не означает полного восстановления, поэтому не забывайте корректировать тренинг соответствующим образом.
#5: Ослабить СОМБ поможет куркумин и/или фиторастительные смеси
Практические свидетельства демонстрируют, что местное применение куркуминовой мази после тренировки на проработанных мышцах способно значительно ослабить мышечную болезненность и ускорить восстановление. Куркумин является соединением, которое содержится в куркуме, известной своим эффектом ослабления воспалительных процессов.
Более того, научные исследования подтверждают целесообразность применения куркумина для ослабления СОМБ. К примеру, было установлено, что фиторастительная пищевая добавка под название Bounce Back, содержащая в своем составе куркумин, фермент бромелаин (содержащийся в ананасе), ресвератрол (содержащийся в винограде и красном вине) и другие растительные антиоксиданты, смогла ослабить мышечную болезненность в результате эксцентрической тренировки у нетренированных испытуемых спустя шесть и 48 часов после завершении сессии.
Как это работает: Куркумин и такие фиторастительные соединения, как ресвератрол, ослабляют воспалительные процессы в организме. Кроме того, в ходе исследований было установлено, что куркумин особенно эффективен для ослабления болей и опухания, связанных с травмами.
План действий: Применяйте куркумин местно сразу же после тренировки, а также в любое время в период 12-24 часов после ее завершения до тех пор, пока боль не уйдет. С целью получения более значительного ослабления СОМБ попробуйте местное применение куркумина в сочетании с фиторастительными добавками, поскольку комбинация местного использования и перорального приема позволяет получить более мощные терапевтические эффекты.
#6: Предварительная нагрузка позволяет ослабить СОМБ после тренировочного перерыва
Разминка с использованием относительно легкой нагрузки и рабочих мышц позволяет ослабить последующий СОМБ. Используйте для этой цели собственный вес или легкие рабочие веса (20 процентов от 1ПМ).
А предварительная тренировка мышц за несколько недель до начала полноценной тренировочной программы позволит получить еще более мощный эффект. Вот, к примеру, как это работает:
В ходе одного научного исследования атлеты выполняли 10 эксцентрических подъемов на бицепс с максимальным весом (что обеспечило минимальную болезненность). Затем три недели спустя была проведена интенсивная тренировка, пять сетов эксцентрических сокращений из 10 повторений с максимальным весом. Результаты показали, что данная методика значительно ослабила болезненность после основной тренировки по сравнению с группой, не выполнявшей мини-сессию предварительной проработки мышц.
Помимо этого предварительная подготовка мышц с целью ослабления СОМБ может выглядеть как тяжелая концентрическая тренировка, выполняемая перед эксцентрическими сокращениями, хотя таким образом эффект может оказаться не таким мощным как в случае мышечной проработки за несколько недель вперед.
В ходе одного эксперимента было обнаружено, что выполнение 100 концентрических подъемов на бицепс перед выполнением 12 эксцентрических повторений с максимальным весом в том же упражнении позволило значительно ослабить СОМБ по сравнению с выполнением одной лишь эксцентрической работы.
Как это работает: На самом деле мы не знаем! Считается, что предварительный тренинг увеличивает количество саркомер и вызывает адаптацию к воспалительному отклику. При выполнении последующей тренировки дополнительные саркомеры ослабляют напряжение в мышечных волокнах, что в свою очередь ослабляет мышечные повреждения.
План действий: Если вы атлет, который собирается начать тренинг с отягощениями или практику в своем виде спорта после продолжительного перерыва, и поэтому хотите подготовить свои мышцы, выберите упражнения для всех групп мышц, которые будут использоваться в последующих тренировках, и выполните по нескольку эксцентрических сокращений с максимальным весом за 7-10 дней до начала полноценной тренировочной программы.
К примеру, с целью предварительной проработки большинства основных мышечных групп выполняйте подъемы на носки, приседания, подъемы на бицепс, трицепсовые экстензии, жимы лежа, тяги вниз на высоком блоке и жимы над головой.
#7: Тренируйтесь чаще или выполняйте концентрическую работу после интенсивных, вызывающих СОМБ сессий
Ослабить СОМБ можно также повышением частоты тренировок. Естественно, первая интенсивная тренировка будет не из приятных, однако, высокая тренировочная частота – три раза в неделю на каждую мышечную группу – действительно способна ослабить мышечную болезненность в виду развития адаптации.
Точно так же ослабить уже полученный СОМБ можно с помощью легкой физической нагрузки или выполнением концентрической тренировки. Одно недавно проведенное исследование показало, что выполнение концентрических подъемов на бицепс с использованием легкой нагрузки в течение четырех дней после эксцентрической тренировки с максимальными весами позволило ослабить мышечную болезненность на 40 процентов и увеличить амплитуду движения. Между тем, восстановления силы и мышечной функции, к сожалению, отмечено не было.
Как это работает: Точно не известно, однако, ученые считают, что при регулярном тренинге воспалительный отклик слабее.
План действий: Для того чтобы получить положительный эффект, увеличьте частоту тренировок до двух-трех раз в неделю. Не забывайте периодизировать тренинг, меняя протокол каждые три-шесть недель ради продолжительной адаптации.
#8: Для того чтобы ослабить СОМБ, попробуйте провести акупунктуру на болезненном участке
Известно, что акупунктура может оказаться довольно эффективной для ослабления СОМБ, между тем, не ясно способна ли она восстанавливать силу и мышечную функцию, поскольку экспериментов в этой области еще не проводили.
Как это работает: Акупунктура воздействует на болевые рецепторы, ослабляя их сигнализацию к мозгу, в результате чего ослабляется и мышечная болезненность.
План действий: Акупунктура имеет множество терапевтических эффектов и к тому же может оказаться особенно полезной, если вы готовитесь к соревнованию или выступлению. Используйте ее в качестве секретной техники для ослабления незапланированной мышечной болезненности.
#9: Потребляйте натуральный вишневый и черничный сок
Исследования показывают, что такие богатые антиоксидантами ягоды, как кислая вишня и черника, способны значительно уменьшить мышечные повреждения и ослабить болезненность после интенсивного тренинга.
К примеру, в ходе одного эксперимента тренирующиеся выпивали черничный сок до тренировки и сразу же после нее. Результаты показали, что спустя 12 и 36 часов после завершения сессии по сравнению с группой плацебо у тех, кто получал натуральный сок, наблюдались значительно более низкие уровни маркеров мышечных повреждений. Кроме того, группе черничного сока также удалось быстрее восстановить мышечную функцию, измерявшуюся силовыми тестами спустя 12, 36 и 60 часов после завершения тренировки.
В ходе другого подобного исследования в течение восьми дней использовался предтренировочный вишневый сок, что позволило существенно ослабить СОМБ по сравнению с плацебо. Кроме того, потеря силы оказалась на 80 процентов меньше, чем при использовании плацебо, а это означает, что мышечная функция также восстанавливалась быстрее.
Как это работает: Ученые считают, что содержащиеся в этих ягодах противовоспалительные соединения помогают выводить метаболиты или тому подобный «мусор», возникающий в результате интенсивного тренинга. А в отсутствии метаболитов организму легче восстанавливать ткани.
План действий: В данном случае эффективен далеко не один протокол приема (предтренировочный прием как в случае с вишневым соком и прием во время нутриционально благоприятного окна как в случае с черничным соком). Это указывает на то, что ключевым моментом здесь является ни что иное как потребление концентрированной формы одной из этих ягод в день тренировки.
Кроме того, избегайте их приема вместе с молоком, поскольку ранее полученные свидетельства показывают, что молочный протеин нарушает антиоксидантную активность в организме. Таким образом, если вы принимаете сывороточный протеин, то делайте это сразу при открытии нутриционально благоприятного окна, поскольку в этот момент мышцы наиболее чувствительны к протеину. А уже затем, по меньшей мере, через полчаса, когда сывороточный протеин уже переварится, можете принимать антиоксиданты.
Первоисточники:
Hurley, C., et al. The Effect of Caffeine Ingestion on Delayed Onset Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 Published Ahead of Print.
Chen, T., Chen, H., et al. Attenuation of Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage by Preconditioning Exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. Published Ahead of Print.
Udani, J., et a. BounceBack Capsules for Reduction of DOMS after Eccentric Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2009. 6(14).
Malaguti, M., et al. Polyphenols in Exercise Performance and Prevention of Exercise-Induced Muscle damage. Hindawi Publishing. 2013. ID 825928.
Maridakis, V., et a. Caffeine Attenuates Delayed Onset Muscle Pain and Force Loss Following Eccentric Exercise. Journal of Pain. 2007. 8(3), 237-243.
Pereira, L., et al. Caffeine Influences Performance, Muscle Pain, Muscle Damage Marker, But Not Leukocytosis In Soccer Players. Medicina Sportiva. 2012. 16(1), 22-29.
Ra, S., et al. Additional Effects of Taurine on the Benefits of BCAA Intake for the Delayed-Onset Muscle Soreness and Muscle Damage Induced by High-Intensity Eccentric Exercise. Advances in Experimental Medicine and Biology. 2013. 776, 179-187.
