Десять простых приемов ослабления стресса
Джеанетте Бессингер
Негативный стресс является практически неотъемлемой частью современной жизни. Со временем он может самым серьезным образом сказаться на вашем здоровье и самочувствии. По оценкам специалистов, порядка восьмидесяти процентов наших посещений врачей прямо или косвенно связано с последствиями стресса. Хронический стресс играет важную роль в развитии так называемых «болезней образа жизни», включая диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Он ослабляет иммунную систему, ухудшает ясность ума и способность сосредотачиваться.
С другой стороны, осознанное успокаивание и расслабление нервной системы оказывает общий тонизирующий эффект на весь организм, сознание и здоровье. Включение регулярных периодов релаксации в ежедневный график поможет вам лучше усваивать пищу, повысит продолжительность и качество сна. Глубокая релаксация может снизить кровяное давление, уменьшить проявление хронической боли и даже активизировать гены, ответственные за борьбу с болезнями.
Чтобы наконец выйти из всеобщего «загнанного ритма жизни», нам нужно различными способами замедлять и успокаивать нашу нервную систему в течение дня. Опробуйте нижеперечисленные простые и мягкие практики по выводу нервной системы из стресса. Некоторые из них отнимут у вас лишь пару минут времени, но подарят значительные преимущества.
1. Перед тем как встать утром с кровати и начать новый день, сделайте небольшую паузу. Проснувшись утром, потратьте несколько мгновений на то, чтобы сконцентрироваться на своем спокойном ритме дыхания. Прежде чем встать, мягко потяните туловище и конечности, тем самым «приветствуя» ваше тело и настраивая с ним «диалог», прежде чем вы наконец шагнете в новый день.
2. Отрегулируйте свое расписание таким образом, чтобы приезжать на запланированные мероприятия на 10 минут раньше положенного. Заблаговременный приезд на собеседования по поводу приема на работу сразу после приема у дантиста окажет успокаивающий эффект на сознание. Вы будете расслаблены в дороге и останетесь расслабленными, когда приедете. Если же вы имеете привычку везде опаздывать, такая практика поможет еще больше нивелировать действие стресса.
3. Соблюдайте скоростной режим во время вождения. Агрессивный тип вождения является крайне стрессовым. Вы не только подвергаете себя серьезному риску попасть в ДТП, но также держите симпатическую нервную систему в постоянном напряжении и вынуждаете организм синтезировать гормоны стресса. Езда с соблюдением скоростного режима, напротив, посылает в мозг сигнал о том, что никакой чрезвычайной ситуации нет, что позволяет сознанию и телу расслабиться.
4. Оставляйте немного «чистого места» в своем ежедневнике каждую неделю. Если день «забит под завязку», тогда запланируйте время специально для тех видов деятельности, которые действую на вас расслабляюще, включая и «ничегонеделание» тоже.
5. Сделайте пару глубоких расслабляющих вдохов. В любое время дня, когда вы чувствуете, что тело начинает «сжиматься» от напряжения, постарайтесь начать дышать медленнее и глубже. Сделайте пожимающее движение плечами или просто аккуратно потянитесь в позвоночнике и шее, что позволит телу «отпустить» накопленный внутри него стресс. Если в вашем распоряжении есть пять или десять минут, сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании, вдыхая и выдыхая через нос. Когда сознание рассредоточится, мягко «верните» его, вновь сконцентрировав на ритме дыхания. Это позволит углубить и усилить степень расслабления.
6. Попробуйте выполнить несколько успокаивающих асан из йоги или движений из тай-чи. Разумеется, регулярные занятия йогой или тай-чи являются лучшим решением при стрессе, но даже выполнение простой расслабляющей асаны в течение нескольких минут может активизировать парасимпатическую нервную систему.
Несложные движения с поддержками, например, также могут оказывать глубокий релаксирующий эффект. Попробуйте полежать на мягкой поверхности с ногами, поднятыми выше уровня головы при помощи сложенного одеяла. Максимально приблизьтесь к стене, так чтобы ягодицы практические касались ее поверхности – так вы сможете дать ногам возможность полноценно расслабиться. Тело должно принять форму буквы L, с ногами, поднятыми выше уровня головы, и руками, свободно лежащими вдоль тела ладонями вверх или же сложенными на животе. Расслабьте челюсть и вдыхайте спокойно и глубоко.
7. Используйте одноминутную мантру, чтобы привести мысли в порядок. Когда голова «загружена» или же путаются мысли, отмерьте по часам одну минуту, закройте глаза и в течение 60 секунд повторяйте простейшую мантру. Вы можете произносить мантру мысленно, а можете тихим шепотом. Это должно быть нечто очень короткое и простое, вроде слова «мир» на вдохе и «спокойствие» на выдохе. Повторяйте слово(а) снова и снова в течение минуты, мягко возвращая сознание к повторению мантры, когда его ход отклоняется в другую сторону. Такая практика посылает организму сигнал расслабиться, а мыслям – успокоиться.
8. Пережевывайте пищу. Процесс пережевывания еды является естественным релаксантом. Это медленное, ритмичное и медитативное действие, которое спустя небольшой промежуток времени начинает посылать в мозг успокаивающие сигналы. Это также имеет и дополнительный положительный эффект – процесс принятия пищи в целом становится медленнее, что позволяет вам съедать меньше до того как вы почувствуете, что уже сыты.
9. Погрузитесь в воду или примите «натуральную ванну». Горячая ванна отлично помогает расслабиться. Добавьте одну или две чашки богатой магнием английской соли для дополнительного расслабляющего эффекта для мышц. Если принять ванну не представляется возможным, отправьтесь на короткую прогулку на природу, лучше всего в зеленый парк, лес или по пустынному пляжу. Если вы будете идти тихо и сосредоточенно, то сознание постепенно адаптируется к окружающему пространству, и вы почувствуете себя более умиротворенными. Такие практики особенно хороши в конце рабочего дня, когда вам надо выйти из тяжелого рабочего ритма и подготовиться к ночному отдыху.
10. Прочтите перед сном молитву с благодарностью. Прежде чем идти спать, проведите маленькую ревизию прошедшего дня и поблагодарите бога за те вещи, за которые вы особенно благодарны ему сегодня. Чистосердечные выражения благодарности оказывают практически моментальный эффект, успокаивая сознание и тело.
