Правда ли, что холодная погода делает вас толще?

Том Венуто

Я получил одно письмо от читателя нашего блога "Сжигаем жир, поддерживаем мышцы", который спрашивал: "Том, есть ли подтверждение тому, что в холодную зимнюю погоду становится сложнее избавляться от лишнего жира? Как по мне, так терять жир в жару гораздо проще".

И оказывается, что так оно и есть.

Но прежде чем я начну перечислять подтверждения вышесказанному, позвольте мне привести здесь письма других читателей, которые слышали, что холод способствует увеличению объемов потерянного жира! Удивлены? Вы не одиноки. Хотите узнать ответ - читайте дальше...

Низкая температура и потеря жира, часть 1: почему холодня погода - это не "наемный  борец" за жиросжигание

Правда в том, что переход к низким температурам может вызвать эффект так называемого "дрожащего термогенеза". Это значит, что происходит увеличение уровня метаболизма по мере роста необходимости производства большего количества тепла (производство тепла = сжигание калорий).

Тем не менее, я бы не советовал выходить из дома в холод без верхней одежды, выключать отопление в доме или идти плавать или кататься на серфе в холодной воде только для того, чтобы "сжечь больше жира". Я всякий раз удивляюсь, когда слышу об очередном человеке, сидящем в ледяной ванне в надежде сбросить вес. Боже мой! Если вы готовы потратить 15-20 минут вашего времени на сжигание жира, почему бы не употребить это время на тренировку с "железом" или выполнение некоторого количества интервального тренинга? 

Правда в том, что увеличение доступа холода к телу - не важно, холодного воздуха или холодной воды - вовсе не приводит к снижению количества жира в отдаленной перспективе. И вот почему...

Даже если ваш организм использует некотрое количество энергии для дрожания или дополнительного производства тепла, он легко сможет компенсировать эту потерю позже и в итоге увеличить ваш аппетит. Отличным примером того, как низкая температура влияет на изменение энергетического баланса, является плавание.

На протяжении многих лет люди считали, что плавание в итоге делает вас толстыми или, по крайней мере, неэффективно для снижения веса. Существовало множество теорий, включая и то, что "оно вынуждает вас запасать жир для обеспечения термоизоляции, как то происходит у тюленей и китов". В действительности же исследование, опубликованное в "Международном журнале Спортивного Питания и Метаболизма Упражнений", показывает, что плавание является великолепным видом упражнения для сжигания жира, за исключением одной детали: плавание, особенно в холодной воде, может страшно повысить аппетит.

Причины, по которым происходит усиление голода и\или потребления энергии после физических упражнений или просто погружений в холодную воду, до сих пор находятся в стадии изучения. Исследование, опубликованное в журнале "Медицина и наука в спорте и физических упражнениях", обнаружило, что погружение в холодную воду влияет на процесс выработки ряда гормонов, включая снижение уровня лептина, который отвечает за подачу сигналов о достижении насыщения.

В своем исследовании по программе гипербарической адаптации к окружающей среде, проведенной в Морском Медицинском Научно-Исследовательском Институте в Вифезде, Мэриленд, ученые сообщили, что "Комбинация физических упражнений и воздействия холода не приводит к увеличению метаболизма жиров... Обусловленное холодом сужение кровеносных сосудов в периферической адипозной ткани действительно может произойти, что отчасти приводит к уменьшению мобилизации липидов".

Но самый главный вывод состоит в том, что нет никакой нужды, с практической точки зрения, морозить ваше тело в попытке чуть-чуть ускорить метаболизм, потому как такой план по снижению уровня жира в организме, если вы уж решитесь попробовать, не даст долговременного эффекта. Даже если бы в нем что-то и было, лично я нахожу такого "наемного борца за жиросжигание" довольно глупой затеей по сравнению с множеством других разумных и научно обоснованных альтернатив.

Низкая температура и потеря жира, часть №2: подтверждение того, что холодная погода может сделать вас толще

Теперь давайте рассмотрим несколько причин того, почему холодная погода препятствует обретению стройности.

Во-првых, существует чисто психологическое обоснование: в теплом климате люди носят меньше одежды и чаще насладжаются прогулками на свежем воздухе, так что многие желают выглядеть достойно по мере увеличения доступных для обозрения участков тела. В холоде вы все время одеты, поэтому степень самоосознния уменьшается, а "отчетность" перед окружающими людьми и вовсе отсутствует. По этой причине люди склонны более тщательно соблюдать диету и тяжелее тренироваться именно в разгар лета. 

Во-вторых, психологами детально исследуются так называемые сезонные аффективные нарушения (САН). Зачастую  нечто большее, чем просто "зимняя хандра", а целая разновидность депрессии, САН развивается в то время, когда дни коротки, а ночи продолжительны, а их наступление знаменует уменьшение продолжительности светового дня и понижение температуры воздуха. Симптомы ключают в себя депрессию, желание съесть определенные продукты, снижение уровня энергии, чувство безнадежности и сонливости. Очевидно, что такого рода симптоматика может привети к набору веса. 

В-третьих, сезонность также влияет и на ваш уровень активности. Исследование с использованием шагомера, результаты которого были опубликованы в журнале "Медицина, Наука, Спорт и Физически Упражнения", обнаружило значительную разницу между количеством шагов, пройденных за день, летом, осенью и в зимний период:

7616 шагов в день летом
6293 шага осенью
5304 шагов зимой
5850 шагов весной

Большинство людей обвиняют в наборе веса еду, но дело не только в череде таких праздников как День Благодарения, Рождество и Новый Год, во многом набор килограммов объясняется также и сниженным в зимний период уровнем физической активности.

Если тренировки на свежем воздухе невозможны, найдите им альтернативу в помещении на весь период холодных и снежных месяцев. Вы должны продолжать следовать своей тренировочной программе и плану питания в любое время года, включая зиму.

Хотя исследования показывают, что сезонный набор веса обычно весьма незначителен, это как раз те маленькие изменения, которых происходят незаметно. Накапливаясь с течением времени, через 10, 15 или 20 лет их вполне может хватить для появления избыточного веса или ожирения.

И таким образом, множество мужчин и женщин в возрасте 40-45 лет в одно прекрасное утро просыпаются, смотрят на себя в зеркало и вопрошают самих себя: "Как я стал таким (такой) толстым (ой)?". Ответ: всего лишь полкило-килограмм в год, после каждой зимы, появление которых было проигнорировано.

Совет: как стать стройным и сохранить стройность вне зависимости от погоды

Просматривая все упомянутые выше исследования нетрудно понять, что вам нужно делать, чтобы успешно прорваться сквозь зимнии месяцы...

Чтобы оставаться стройными в течение всего года, вы должны внимательно относиться ко всем случаям повышения аппетита или понижения вашего уровня активности. Это круглогодичный образ жизни! Вы также должы постоянно одерживать верх в играх вашего разума, побеждая зимнюю хандру позитивной жизнеутверждающей мотивацией и применением специальных психологических техник.

Я знаю, что зима это часто такой "вид" "облома", но вы можете оставаться в превосходной форме круглый год и даже год от года ее улучшать. Вам просто нужно постоянно быть активными, прилежными в соблюдении диеты, ответственными, окружать себя вдохновляющими примерами и, если вы заметите начавшийся зимний набор веса, пресеките его в зародыше - быстро!

Первоисточники:

Doubt, TJ, Physiology of exercise in the cold, Sports Medicine, 11(6): 367-381, 1991, Naval research institute, Bethesda, MD, USA
Krauchi K, Reich S, Wirz-Justice A, Compr Psychiatry. 1997 Mar-Apr;38(2):80-7. Eating style in seasonal affective disorder: who will gain weight in winter? Psychiatric University Clinic, Basel, Switzerland.
Halse RE, et al, Post-Exercise Water Immersion Increases Short Term Food Intake in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2011 Apr;43(4):632-8.
Hamilton SL, et al, UK adults exhibit higher step counts in summer compared to winter months. Ann Hum Biol. 2008 Mar-Apr;35(2):154-69, Department of Human Sciences, Loughborough University, Leicestershire, UK.
Ma Y, et al, Seasonal variation in food intake, physical activity, and body weight in a predominantly overweight population, Eur J Clin Nutr. 2006 April; 60(4): 519–528. University of Massachusetts, Division of Preventive and Behavioral Medicine.
Newman, MA, et al, Monthly variation in physical activity levels in postmenopausal women. Med Sci Sports Exerc. 2009 41(2):322-7. Department of Epidemiology, University of Pittsburgh, Pittsburgh, PA 15213, USA.
Ricci MR et al, Acute cold exposure decreases plasma leptin in women. Metabolism 49(4): 421-423, 2000, Rutgers University, Department of Nutritional Sciences.