Потрясающие стратегии уменьшения пост-тренировочной болезненности мышц для быстрого восстановления

Незначительное чувство болезненности после тренировки – это здорово: вы знаете, что поработали тяжело и что вскоре увидите результаты ваших усилий, как только организм залечит полученные повреждения. Тем не менее, более выраженная мышечная боль может существенным образом ограничить вашу активность и силовые результаты. Научитесь избегать этого при помощи нескольких практических советов, которые доказали свою способность ускорять восстановление после физических упражнений.

Исследования показывают, что для пролонгированного снижения пост-тренировочной мышечной болезненности необходим комплексный подход, который будет включать в себя питание, работу с мягкими тканями и движение. В ходе нового исследования было проведено сравнение эффективности массажа и легких упражнений на болезненности и закрепощенность мышц после выполнения эксцентрической тренировки, приводившей к появлению повреждений мышечных волокон. Результаты показали, что оба метода уменьшали болезненность мышц после тренировки одинаково, но эффект ощущался лишь в течение 20 минут после воздействия.   

Если проследить механизмы, стоящие за временным уменьшением чувства болезненности, можно выявить и другие стратегии, способные ускорить дальнейшее восстановление. Исследователи обратили внимание на следующее:

- массаж повышает вывод продуктов распада из клеток и стимулирует рецепторы кожи, тем самым уменьшая проявления болезненности, идущие по методу обратной связи от позвоночника;

- усилие, оказываемое на мышечные волокна во время массажа или воздействия массажного ролика, активизирует работу аппарата Гольджи, что приводит к блокированию нервных импульсов по передаче сигналов боли;

- легкая физическая активность повышает кровоток, что помогает удалять продукты распада, одновременно повышая температуру мышечной ткани для уменьшения болезненности;

- использование льда может уменьшить воспалительный процесс, появляющийся в результате проведенного тренинга, тогда как одновременный прием протеина может ускорить процесс протеинового синтеза для скорейшего восстановления поврежденных тканей;

- прием аминокислот во время и после тренировки также способен уменьшить проявление мышечных болей и ускорить заживление тканей;

- потребление чистого черничного или вишневого сока, как было выяснено, также может уменьшить болезненность мышц после выполнения эксцентрических упражнений. Оба этих продукта содержат антиоксиданты, которые ускоряют вывод продуктов распада из организма, так что он может восстанавливаться быстрее;

- избегайте приема обезболивающих препаратов, включая безрецептурные НПВС, потому что, как было обнаружено, они замедляют процесс восстановления поврежденных тканей. Более того, прием всего лишь 400 мг ибупрофена вызывает повреждение тканей желудочно-кишечного тракта во время интенсивных тренировок. 

Первоисточники:

Andersen, L., et al. Acute Effects of Massage or Active Exercise in Relieving Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
 
McReay, Y., Barnes, M., et al. Effect of New Zealand Blueberry Consumption on Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition.2012. 9(19).
 
Schoenfeld, Brad. The Use of Nonsteroidal Anti-Inflammatory Drugs for Exercise-Induced Muscle Damage. Sports Medicine. 2012. 42(12), 1017-1028.