Спринты, аэробика или тренировки с отягощениями – что выбрать для сжигания жира?

Хотите стать поджарым? Не знаете, какой тренировочный режим выбрать для того, чтобы сжечь жир, построить мышцы и получить великолепную фигуру?

Если вы являетесь нашим постоянным читателем, то должно быть знаете, что иерархия спринтов-отягощений-аэробики для сжигания подкожного жира уже определена. Тем не менее, ученые Университета Дьюка снова взялись за изучение данного вопроса и провели новое исследование, за которым последовали новости о том, что аэробные тренировки якобы являются самым эффективным средством для сжигания жира.

Первое исследование аэробных тренировок, проведенное учеными Университета Дьюка, с заключением о том, что те являются лучшим способом сжигания абдоминального жира, было опубликовано в 2011 году. Теперь, используя тот же самый посредственный силовой протокол, включающий в себя односуставные упражнения на тренажерах Cybex с использование продолжительных промежутков отдыха между подходами, дьюковские ученые пишут, что аэробные тренировки «являются оптимальным тренировочным режимом для понижения уровня жировой массы».

Довольно интересный вывод, учитывая, что ранее проведенные исследования демонстрируют следующие противоречащие результаты:

- Научный обзор 2011 года, опубликованный в Journal of Obesity, показал, что «эффект регулярных аэробных тренировок на уровень подкожного жира является незначительным». Гораздо более эффективным средством в этом деле оказались высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые по своей природе являются больше анаэробными, чем аэробными.

- В ходе исследования 2006 года, опубликованного в International Journal of Obesity, было установлено, что среди 12 568 регулярных бегунов не набрать подкожный жир удалось лишь тем, кто за 9 лет исследования значительно увеличил недельную дистанцию или скорость бега. У бегунов, лишь поддерживавших или слегка увеличивших километраж и интенсивность, к концу эксперимента наблюдались более объемные талии.

- Цель аэробных тренировок – повысить эффективность работы организма настолько, насколько это возможно. Организм быстро адаптируется к регулярному аэробному тренингу с целью наименьшего использования кислорода и энергии при максимальном объеме выполняемой работы. В связи с этим аэробика не способна поддерживать долгосрочные жиросжигающие эффекты.

- Использование анаэробной энергетической системы посредством спринтов и тренировок с отягощениями позволяет генерировать за короткий период адекватный физиологический стресс, необходимый организму для сжигания большого объема энергии. Кроме того, это также вызывает аккумуляцию молочной кислоты, обеспечивающей необходимый для жиросжигания гормональный отклик.

Внимательный обзор исследования Университета Дьюка и других экспериментов позволил выработать следующие рекомендации по сжиганию жира и построению мышц:

#1: Аэробные тренировки способны сжигать подкожный жир лишь в том случае, если вы начали их выполнять недавно. То есть, несмотря на то, что аэробика хоть и не является самым эффективным тренировочным режимом для сжигания жира, все же она может помочь, если вы новичок в этом деле.

В исследовании Университета Дьюка участвовали люди, страдающие избыточным весом и ведущие сидячий образ жизни. Выполняемые ими аэробные тренировки были довольно интенсивными (на уровне 80 процентов от максимальной частоты пульса), поэтому неудивительно, что им удалось сжечь подкожный жир. При наличии избыточного веса и плохой физической формы интенсивные 40-минутные тренировочные сессии, выполняемые три раза в неделю в течение восьми месяцев, определенно обеспечат сжигание подкожного жира.

#2: В долгосрочной перспективе аэробные тренировки бесполезны для сжигания жира. В ходе дьюковского исследования аэробная группа потеряла в среднем 1,6 килограмм жира (не так уж много!) и не построила ни грамма мышц, в чем собственно и заключается главный недостаток данного режима. Уменьшив вес тела, аэробная группа понизила скорость метаболизма, улучшив при этом свою аэробную форму.

Таким образом, испытуемые стали более подтянутыми, но не сильными, и, к тому же, понизили уровень расхода энергии в покое. Для того чтобы поддерживать то же уровень сжигания жира, им придется потреблять меньше пищи, поменять соотношение макронутриентов или тренироваться дольше и интенсивнее.

К примеру, в ходе одного исследования 2006 года, было обнаружено, что в течение 9-летнего периода среди испытуемых бегунов не набрали вес лишь те, кто утроил свой недельный километраж (с 16 км в неделю до 64 км в неделю). А это, между прочим, огромный прирост, который естественно потребует тройного увеличения тренировочного времени, необходимого для предотвращения аккумуляции жира.

#3: Правильно выполняемые тренировки с отягощениями способны обеспечить существенное уменьшение уровня подкожного жира.

Проблема многих научных исследований, изучающих эффекты различных тренировочных режимов на композицию тела, заключается в том, что они не особо практичны:

- Эксперименты ограничены по времени, в то время как в реальности тренировки являются продолжительной активностью.

- Тренировочные протоколы экспериментов не продуманы. К примеру, в ходе исследования Университета Дьюка использовался заведомо неудачный протокол с отягощениями, поскольку для сжигания жира схема отдыхов/сетов/повторений была неэффективной.

- Тренировочный объем может оказаться неэквивалентным или неидеальным. В дьюковском эксперименте использовалось три группы испытуемых, при этом все они тренировались с разным объемом и интенсивностью, поэтому используя такие результаты, определить «оптимальную» программу невозможно. Вместо этого результаты данного исследования показывают, что если у вас мало времени на тренировки, если вы новичок в этом деле, если ваша единственная цель – это сжигание жира, и, к тому же, вы располагаете лишь ограниченным временем (к примеру, нужно похудеть лишь к свадьбе и на этом все), то в данном случае аэробные тренировки являются не таким уж плохим выбором по сравнению с изолирующими упражнениями на тренажерах!

- Еще один плюс в пользу аэробных тренировок может появиться в том случае, если они вам действительно нравятся. Если это так, то это здорово, тренируйтесь, однако, если ваша цель – сжигание подкожного жира, то помимо этого в свою программу также стоит включить интервалы и работу с отягощениями ради более высоких результатов. Попробуйте и убедитесь сами.

#4: Правильный анаэробный тренинг способен сжигать жир в более высоких объемах и гораздо быстрее, при этом одновременно позволяя строить мышцы, что ускоряет метаболизм. К примеру, в ходе одного исследования с участием женщин сравнивались анаэробная тренировочная программа с отягощениями и аэробный протокол. Результаты показали, что группа тренировок с отягощениями потеряла примерно пять килограмм подкожного жира, набрала примерно три килограмма мышц и получила существенный прирост силы. А вот среди женщин, тренировавшихся по высокоповторной программе в аэробном стиле, вообще не наблюдалось никаких изменений композиции тела.

Положительный эффект построения мышц заключается в том, что даже в случае прекращения тренировок результаты этой работы имеют более продолжительное действие. В ходе одного исследования изучались эффекты прекращения тренировок на три месяца в случае использования аэробного протокола или протокола с использованием отягощений. В результате было обнаружено, что группе тренировок с отягощениями удалось сохранить степень увеличения силы, мышц и улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой системы гораздо дольше, чем выносливостной группе.

Между тем, для людей в хорошей физической форме положительные эффекты тренировок с отягощениями оказываются даже более существенными. Научное исследование с участием тренированных мужчин-атлетов показало, что шестинедельная тренировочная программа с тяжелыми весами, включавшая в себя мультисуставные упражнения (мертвые тяги, приседания, армейские жимы, подтягивания и жимы лежа) позволила потерять испытуемым один процент подкожного жира и набрать 1,3 процента мышечной массы, что является значительным улучшением композиции тела.

Сравните этот результат с результатами исследования Университета Дьюка: аэробная группа тоже потеряла один процент подкожного жира, однако, мышц не набрала, результат – менее ценная композиция тела; группа тренировок с отягощениями потеряла 0,65 процентов жира и набрала два процента мышц; параллельная группа потеряла два процента жира и набрала 1,4 процента мышечной массы.

Таким образом, самую лучшую композицию тела показала параллельная группа, однако, им пришлось тренироваться в два раза дольше. А если принять во внимание долгосрочный эффект такой затратной по времени и напряженной программы, то назвать оптимальной ее уже нельзя.

#5: Отдавайте анаэробному тренингу приоритет над аэробным, дабы избежать «вмешательства» и перетренированности. В долгосрочной перспективе организм откликается на аэробные тренировки потерей мышц, поскольку данный тренинг повышает уровень гормона стресса кортизола, разрушающего ткани. Как правило, анаэробный тренинг приводит к увеличению мышц и потере жира в результате повышения таких гормонов, как гормон роста и тестостерон.

Чем больше времени вы тренируетесь в аэробном режиме, тем сильнее негативный эффект от этих тренировок, и увеличивается он в геометрической прогрессии. К примеру, в ходе одного научного исследования уровень кортизола в волосах у опытных выносливостных атлетов оказался гораздо выше, чем у контрольной группы людей, ведущих сидячий образ жизни.

Однако наблюдать эффект «перетренированности» в результате избыточного тренировочного объема можно даже у тех, кто атлетом не является. В ходе одного исследования сравнивался эффект воздействия 13-недельной аэробной программы на мужчин с избыточным весом. Группа, выполнявшая 30-минутные тренировки, потеряла четыре килограмма подкожного жира, а вот группа 60-минутных сессий потеряла лишь 3,8 килограмма. Таким образом, двукратное увеличение тренировочного объема обеспечило небольшое снижение результата в жиросжигании.

«Вмешательство» подобно перетренированности и возникает тогда, когда два типа тренинга выполняются параллельно. Исследования показывают, что аэробные тренировки «отключают» механизмы построения мышц, тогда как анаэробный тренинг с использованием спринтов и отягощений, наоборот, активирует их.

#6: Таким образом, для того чтобы улучшить фигуру необходимо выполнять спринты и тренировки с отягощениями. Сфокусируйтесь на анаэробном тренинге и выложитесь в нем по полной. Спринтовый тренинг является самым эффективным способом, который занимает минимум времени. Научное исследование с участием мужчин и женщин, страдающих избыточным весом, показало, что популярный 20-минутный спринтовый протокол на велотренажере обеспечил потерю двух-трех килограмм жира за две недели. Попробуйте данный протокол, используя восьмисекундные спринты и 12-секундные промежутки отдыха.

Более опытным тренирующимся лучше выполнять беговые спринты на треке. В ходе одного канадского исследования было установлено, что испытуемым, выполнявшим 30-секундные спринты с максимальной интенсивностью и четырехминутными промежутками отдыха, удалось потерять существенные 12,4 процентов подкожного жира, пробежав в сумме всего лишь 45 минут. Аэробная группа потеряла 5,8 процентов подкожного жира, однако, при этом затратила на тренировки 13 с половиной часов.

Рекомендации по составлению наиболее эффективной тренировочной программы с отягощениями:

- Мультисуставные упражнения, такие как приседания, мертвые тяги, выпады, сплит-приседания, подъемы на скамью, подтягивания и жимы лежа, должны присутствовать на каждой тренировочной сессии.

- Тренируйтесь с более высоким объемом, – выполняйте более четырех подходов в каждом упражнении, 24-32 сета на каждой сессии в общем.

- Тренируйтесь с высокой интенсивностью, – используйте время от времени нагрузку в 70-85 процентов от одноповторного максимума.

- Используйте короткие промежутки отдыха (30-60 секунд) и регулируйте темп, дабы обеспечить мышцы специфическим объемом напряжения. Используйте более продолжительную эксцентрическую фазу (4 секунды) и короткую взрывную концентрическую.

- Тренируйтесь три-четыре раза в неделю, выполняя тренировки с отягощениями и несколько коротких спринтовых сессий.

Ссылки:
Willis, L., et al. Effects of Aerobic and /or Resistance Training on Body Mass and Fat Mass in Overweight or Obese Adults. Journal of Applied Physiology. 2012. 113, 1831-1837.
 Slentz, C., et al. Effects of Aerobic Vs. Resistance training on Visceral and ?Liver Fat Stores, Liver Enzymes, and Insulin Resistance by HOMA in Overweight Adults from STRRIDE AT/RT. American Journal of Physiology, Endocrinology, and Metabolism. 2011. 301(5), E1033-1039.
Crewther, B., et al. The Effects of a Resistance-Training Program on Strength, Body Composition, and Baseline Hormones in Male Athletes Training Concurrently for Rugby Union 7’s. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2013. 53(1), 34-41.