Самые эффективные упражнения для пресса: приседания, мертвые тяги, подтягивания и тяжелоатлетические движения

Чарльз Поликвин

Если вы хотите получить максимально привлекательный пресс, то для этого я советую выполнять упражнения, которые задействуют все мышечные группы корпуса. Не тратьте время на изолирующие упражнения для абдоминальных мышц или 15-минутные программы для пресса. Научные исследования отмечают наличие двух ключевых моментов абдоминального тренинга:

1) Сильные мышцы корпуса необходимы для профилактики травм у атлетов, улучшения подвижности у общей популяции и оптимизации функциональной работоспособности у всех.

2) Самый эффективный способ построения более крепкой спины и плотных абдоминальных мышц – это выполнение таких компаундных упражнений, как приседания, мертвые тяги, подтягивания, выпады и тяжелоатлетические движения.

Новое исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, подтверждает оба этих момента. В ходе эксперимента с использованием EMG сравнивалась активация мышц корпуса во время выполнения изолирующих и компаундных абдоминальных упражнений.

Изолирующими выбрали те упражнения, которые тренировали только проксимальные мышцы корпуса в области низа спины и брюшной области (прямую мышцу живота, косые мышцы живота и выпрямители спины), такие как кранчи и латеральные кранчи. Интеграционные упражнения, такие как планка с вытягиванием руки вперед, «альпинист» и «охотничья собака» с использованием отягощений, задействовали проксимальные мышцы корпуса, задние дельтовидные мышцы, ягодичные мышцы и выпрямители спины грудного отдела.

Результаты показали, что интеграционные упражнения активировали абдоминальные мышцы и мышцы низа спины гораздо эффективнее изолирующих движений – кранчей и латеральных кранчей. Кроме того, также было установлено, что интеграционные упражнения задействовали больше мышечных групп, поскольку ягодичным мышцам и задним дельтоидам приходилось включаться в работу всерьез, дабы сохранить баланс и стабильность позы.

К примеру, в ходе выполнения планки с вытягиванием руки вперед активность прямой и косых мышц живота оказалась на 27 процентов выше, чем при выполнении традиционных кранчей. Выпрямители спины активировались интеграционными упражнениями на 2/3 эффективнее, чем кранчами, а упражнение «охотничья собака» с использованием отягощения показало максимальный объем нагружаемой мышечной массы в общем, что указывает на эффективность тренировок с отягощениями для укрепления мышц корпуса.

Между тем, более эффективными упражнениями для развития пресса и укрепления мышц корпуса являются такие мультисуставные движения с отягощениями, как мертвые тяги, приседания и выпады, хоть они и не использовались в данном исследовании. К примеру, в ходе одного опубликованного в прошлом году эксперимента с использованием EMG изучалось задействование околопозвоночных мышц спины. Результаты показали, что мертвые тяги с нагрузкой в 70 процентов от максимальной в среднем вызывали активность в 70 процентов по показателям EMG, а пиковая активность составила 113,4 процента.

Следующим по эффективности оказались экстензии спины с активностью в 58 процентов по EMG, а затем выпады, – активность околопозвоночных мышц спины при их выполнении составила 46 процентов.

В связи с этим ученые заключают, что регулярное выполнение мертвых тяг с нагрузкой в 70-85 процентов от одноповторного максимума в сочетании с другими мультисуставными компаундными упражнениями оптимально укрепляет низ спины, а также способствует профилактике возникновения болей в этой области. При этом очевидно, что начинать необходимо с того, где вы находитесь, – если вы испытываете боль в области низа спины или имеете травму межпозвоночных дисков, то сначала вам понадобятся восстановительные упражнения для того, чтобы развить базовый уровень силы и структурного баланса мышц всего тела. После этого, как только боль будет устранена, а функция улучшена, можете использовать мертвых тяги и другие компаундные упражнения в качестве основных.

Ссылки:
Gottschall, j., et al. Integration Core Exercises Elicit Greater Muscle Activation Than Isolation Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(3), 590—596.
Colado, J., Pablos, C., et al. The Progression of Paraspinal Muscle Recruitment Intensity in Localized and Global Strength Training Exercise is not Based on Instability Alone. Archives of Physical and Medical Rehabilitation. 2011. 92, 1875-1883.