Увеличьте продолжительность жизни с помощью силовых тренировок: избегайте интенсивного аэробного тренинга
Известно, что тренировки с отягощениями обладают множеством положительных эффектов, к которым относятся укрепление костей, улучшение функции мозга, композиции тела, подвижности и увеличение продолжительности жизни.
Однако сказать то же самое о выносливостном тренинге нельзя. Как раз наоборот, высокообъемный выносливостный тренинг увеличивает риск развития дисфункции сердца, а низкообъемные тренировки могут ухудшить композицию тела, уменьшив мышечную массу и не оказав никакого жиросжигающего эффекта. Давайте взглянем на новое научное исследование, в ходе которого были рассмотрены эффекты различных тренировочных режимов на организм.
Научный обзор Клиники Мэйо показал, что высокообъемные выносливостные тренировки, такие как бег, гребля, плавание или езда на велосипеде, увеличивают толщину левого желудочка, а это в свою очередь приводит к ослаблению функции правого. Недавние свидетельства показывают, что такие изменения не являются положительными, а размеры сердца не восстанавливаются даже спустя несколько лет после прекращения подобных тренировок.
А вот каковы эффекты нарушенной сердечной функции:
- Повреждения миокарда. В ходе одного научного исследования было обнаружено, что в группе выносливостных атлетов частота наличия рубцов в миокарде составила 12,5 процента, кроме того, чаще всего подобные рубцы отмечались у тех, кто тренировался более продолжительное время.
- Повышенный риск развития фибрилляции предсердий и аритмии в результате рубцевания, фиброза и повышенной артериальной жесткости. В ходе одного исследования у марафонцев по сравнению с контрольной группой отмечалась более выраженная дисфункция регуляции кровяного давления и повышенная артериальная жесткость.
- Скопление отвердевших бляшек в коронарных артериях вследствие выносливостных тренировок, что повышает риск развития атеросклероза.
Все вышеописанные сердечнососудистые болезненные состояния вызываются длительным тренингом, в ходе которого атлеты испытывают продолжительный интенсивный стресс с повышением частоты сердечных сокращений, кровяного давления и сердечного выхода. Кроме того, выносливостные тренировки усиливают окислительный стресс, превышающий буферную способность организма и способный вызвать воспалительные процессы.
К примеру, в ходе одного недавно проведенного исследования были проанализированы эффекты тренировочной нагрузки троеборцев на уровни маркеров окислительного стресса. Ученые обнаружили, что у атлетов, которые тренировались больше всех (почти 18 часов в неделю), наблюдался более выраженный окислительный стресс вследствие повреждения эндотелия по сравнению с атлетами, тренировавшимися менее 14 часов в неделю. Таким образом, авторы исследования пришли к выводу, что «при повышенной рабочей нагрузке положительный эффект аэробных тренировок исчезает полностью».
При этом 14 часов выносливостного тренинга в неделю – это все еще довольно высокий объем, который может нарушить сердечную функцию, а также привести к потере костной и мышечной массы. Множество исследований показывают, что выносливостные тренировки, особенно плавание и езда на велосипеде, в которых не задействуется перемещение веса, в долгосрочной перспективе приводят к потере костной массы. В ходе недавно проведенных исследований у элитных велосипедистов была обнаружена остеопения, то есть, очень низкая плотность костной массы. Кроме того, при отсутствии тренировок с отягощениями длительный выносливостный тренинг может привести к потере мышечной массы, понизив тем самым спортивную результативность и ослабив общее здоровье.
Конечно, для тех, кто занимается спортом ради удовольствия, аэробные тренировки гораздо полезнее сидячего образа жизни. Между тем, многие люди по-прежнему заблуждаются насчет тренинга с отягощениями, однако, для общего здоровья и продолжительности жизни короткие тренировки с повышенной интенсивностью все-таки полезнее аэробных. Тренинг с отягощениями улучшает функцию сердца так же, как аэробные тренировки, и наращивает мышечную массу, укрепляет кости, улучшает гормональную регуляцию, ослабляет хронические воспалительные процессы и поддерживает хорошую композицию тела, - а это не что иное, как ключевые факторы долгой и качественной жизни.
Вывод: тренировки с отягощениями необходимы всем ради улучшения здоровья и продолжительности жизни. При этом если вы хотите заниматься выносливостным тренингом, помните о том, что повышенный объем может ослабить сердечнососудистое здоровье.
Ссылки:
O’Keefe, J., et al. Potential Adverse Cardiovascular Effects from Excessive Endurance Exercise. Mayo Clinic Proceedings. June 2012. 87(6), 587-595.
Conti, V., et al. Aerobic Training Workload Affects Human Endothelial Cells Redox Homeostasis. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. Published Ahead of Print.
