Необходимы ли вам глютаминовые добавки?

Виктор Трибунский

Глютамин находится на вершине личного списка основных пищевых добавок многих серьезных атлетов, так что его потребление действительно необходимо. Если вы тренируетесь интенсивно и действительно хотите стать крупнее, то потребление глютамина в виде пищевой добавки является обязательным моментом.

Я предполагаю, что вы получаете адекватный объем витаминов, минералов и антиоксидантов, используя качественный комплекс мультивитаминов и потребляя разнообразные здоровые продукты, включая большое количество свежих фруктов и овощей. Кроме того, я предполагаю, что вы получаете необходимый объем протеина (по крайней мере, два грамма на килограмм сухой массы тела ежедневно, или желательно два или более грамм на килограмм общего веса).

Таким образом, если бы вы были вынуждены купить лишь одну пищевую добавку для поддержания мышечного роста, то ею должен был бы стать именно глютамин, а не креатин. Между прочим, если вашим главным источником протеина являются цельные продукты (в отличие от пищевых добавок), то потребление глютамина становится еще важнее. Удивлены? Не стоит.

Креатин является самой популярной пищевой добавкой, используемой с целью ускорения наращивания мышечной массы и увеличения силы, и, как правило, основной. Пять грамм креатина в день без использования фазы загрузки представляют собой хорошую дозу для поддержания мышечных запасов сократительного топлива, а также для получения продолжительных эффектов ускорения восстановления и улучшения мышечного роста.

Тем не менее, глютамин, бесспорно, является самой эффективной и универсальной пищевой добавкой. Но прежде чем объяснять почему, я хочу отметить, что вам не нужно выбирать между глютамином и креатином. Несмотря на то что, не каждый атлет может позволить себе все пищевые добавки, которые ему хотелось бы принимать, даже 20 грамм глютамина в день обойдутся вам не так уж и дорого. Вы можете потреблять обе добавки вместе, для этого не обязательно устраиваться на вторую работу или закладывать вещи в ломбард.

Почему вам нужен глютамин

Представляю вашему вниманию краткий, но убедительный список доводов в пользу потребления глютамина.

1) Организм не способен вырабатывать глютамин в адекватном объеме самостоятельно, если вы тренируетесь интенсивно.

Глютамин – это аминокислота – один из строительных блоков протеина. Он относится к «условно незаменимым» аминокислотам, а это означает, что, несмотря на то, что организм способен синтезировать глютамин из различных предшественников, таких как аминокислоты с разветвленными цепочками, его объем может оказаться недостаточным для удовлетворения всех потребностей организма. Дефицит глютамина может появиться во время соблюдения различных диет, а также при повышенном стрессе в результате заболеваний, травм, операции, интенсивных или длительных тренировок и так далее.

2) Глютамин может считаться аминокислотой, контролирующей мышечный рост.

Главным местом синтеза и запасания глютамина являются мышцы, которые высвобождают его в периоды стресса. Эта происходит в связи с тем, что глютамин необходим другим видам тканей организма, неспособным его синтезировать, включая клетки иммунной системы и кишечник. Когда глютамин покидает мышечную ткань, мышцы начинают дегидрадировать. А дегидратация в свою очередь вызывает катаболизм. Повышение уровня глютамина в организме улучшает гидратацию клеток и ускоряет синтез протеина, что в свою очередь способствует построению мышц.

3) Глютамин необходим для поддержания нормальной иммунной функции.

Данная функция является ключевой для восстановления скелетной мышечной ткани. Более того, здоровая иммунная система позволяет тренироваться интенсивно без каких-либо перерывов в результате легких, но неприятных простудных и вирусных заболеваний.

4) Глютамин позволяет тренироваться интенсивнее.

Этот эффект глютамина обуславливается не только улучшением восстановительных способностей. Помимо этого он играет роль буфера для вызывающих утомление кислот, синтезируемых внутри мышц.

5) Глютамин способен улучшать функцию мозга.

Возможно, вам не известна взаимосвязь между химией мозга и мышечным ростом, однако, она существует. К примеру, глютамин способен повышать уровни таких нейротрансмиттеров, как гамма-аминомасляная кислота (GABA), которая помимо всего прочего поддерживает релаксацию и восстановление и, к тому же, может усилить высвобождение гормона роста. Думаю, что этот факт вам точно понравится.

6) Получить адекватный объем глютамина вместе с пищей невозможно.

Даже если ваша диета богата протеином, адекватного объема глютамина вы все равно не получите. Безусловно, такая диета обеспечивает некоторое количество глютамина, поскольку пищевой протеин, как правило, содержит четыре-восемь процентов этой аминокислоты (в частности богатыми источниками являются молоко, мясо и некоторые виды орехов). Тем не менее, высокопротеиновая диета, включающая в себя преимущественно цельные продукты (в отличие от пищевых добавок), может привести к снижению биодоступности некоторых аминокислот (среди которых и глютамин), что в свою очередь может вызвать замедление синтеза мышечного протеина. Таким образом, включение в рацион пищевой добавки глютамина поможет компенсировать этот относительный дефицит, а также повысить эффективность синтеза протеина.

7) Глютамин является главным энергетическим источником многих важных кишечных клеток.

Поддержка этих клеток помогает улучшить переваривание и абсорбцию нутриентов, а также обеспечивает роль кишечника в поддержании иммунной системы. Пренебрегать таким вещами уж точно не стоит.

Таким образом, вы узнали основные причины необходимости потребления этой удивительной пищевой добавки. Начните принимать ее уже сейчас и в дальнейшем скажите мне спасибо.

Как использовать глютамин

- Какой тип глютамина следует принимать?

Можете принимать его либо в свободной форме (L-глютамин), либо в более стабильной связанной пептидами форме, которая содержится в некоторых протеиновых добавках и порошковых заменителях пищи.

- Сколько следует потреблять?

Рекомендуемые дозы разнятся от пяти до 40 грамм в день. Для получения существенных эффектов следует принимать как минимум 8-10 грамм в день, однако, теоретически даже пяти грамм в день будет достаточно для небольших по размерам атлетов. Используя глютамин в свободной форме, начинайте с четырех-пяти грамм (чайная ложка с небольшой горкой), потребляемых два-три раза в день. В зависимости от ваших размеров, интенсивности тренировок или ограничения калорий, а также содержания глютамина в других пищевых добавках, постепенно повышайте эту дозу в течение одной-двух недель.

- Когда его следует принимать?

Вы можете потреблять его каждый день после пробуждения, перед тренировочной сессией, после нее, перед отходом ко сну и между приемами пищи, желательно на пустой желудок, поскольку глютамин чувствителен к желудочным (и другим) кислотам, а также к высокой температуре. Кроме того, ограничивать прием или циклировать глютамин не нужно.

- Как его следует принимать?

Каждая доза должна составлять 5-10 грамм. Просто положите ее на язык и проглотите, запив водой или низкокислотным соком. Если хотите, то можете добавить глютамин в протеиновый коктейль, при условии, что напиток содержит низкую концентрацию жиров и может быстро усвоиться, дабы ограничить контакт глютамина с желудочной кислотой. Некоторые добавки глютамина производятся в капсулах, в этом случае соблюдайте те же самые рекомендации.

- Глютаминовая кислота и глютамин – это одно и то же?

Нет, не перепутайте L-глютамин с глютаминовой кислотой или глутаматом. Это разные субстанции, и очевидно они обладают разными эффектами. Внимательно читайте состав и выбирайте только те продукты, на этикетках которых четко указан глютамин в свободной форме или в виде пептидов.