Десять способов избежать растяжения подколенного сухожилия
Спецсоветы о том, как предотвратить возникновение столь удручающей травмы
Чарльз Поликвин
Когда речь заходит о травмах подколенного сухожилия, на ум сразу приходит известная фраза: «Усталость всех нас превращает в трусов». Авторство этих слов приписывают то генералу Джорджу С. Паттону, то легенде американского футбола Винсу Ломбарди, и нет никаких сомнений в том, что эта прописная истина как нельзя лучше подходит для описания ситуации с растяжением подколенных сухожилий, так как данную травму крайне сложно лечить, и зачастую она вынуждает спортсменов забыть о дальнейших тренировках и соревнованиях. Поэтому моя цель состоит в том, чтобы помочь вам.
Во-первых, учтите, что нижеперечисленные методы не являются панацеей в плане предотвращения или реабилитации при различных травмах подколенного сухожилия. Существует множество самых различных причин возникновения травм подколенного сухожилия, а также методик по их предотвращению и лечению. Также, в случае выбора неверного способа лечения (например, неправильного применения противовоспалительных препаратов), существует серьезный риск повторного травмирования окружающих мышц.
Памятуя о вышесказанном, прошу вас ознакомиться с нижеприведенным списком из 10 самых распространенных по моему мнению причин возникновения данной травмы и способов ее предотвращения.
1. Плохая техника бега
Часто можно услышать шутку, что главная задача тренера по бегу – это стоять посередине стадиона и громко кричать «Быстрее! Левее! Еще быстрее! Возьми левее!». Но если серьезно, то существует множество тренеров, думающих, что они способны разработать эффективные методики подготовки, тогда как на практике они даже не могут научить людей правильно бегать и исправить имеющиеся ошибки в механике движения. К примеру, движение таза вперед в самом начале фазы разгона приводит к перенапряжению подколенных сухожилий, что, в свою очередь, может стать причиной их растяжения в дальнейшем.
Если вы готовитесь к соревнованиям по бегу и не имеете опыта в данной области, я рекомендую вам поискать квалифицированного тренера по спринту, который сможет научить вас бегать правильно. Также есть отличная книга Франца Боша и Рональда Кломпа «Бег: биомеханика и физиология упражнения на практике» (Churchill Livingston, 2005). В ней вы найдете не только 424 страницы полезнейшей информации, но также сможете посмотреть идущий в комплекте DVD-диск с демонстрационными видео.
Я также хочу особо упомянуть о том, что спринтеры должны избегать тренировок на беговых дорожках – даже самых скоростных и навороченных, которыми располагают сейчас многие профессиональные спортивные команды. Бег на дорожке повышает риск развития травм подколенных сухожилий, так как в данном случае происходит ослабление их функции разгибания бедра.
2. Неправильная разминка и заминка
Неверно спланированные тренировки могут привести к появлению травм подколенных сухожилий. Хорошая разминка просто необходима для подготовки мышц к дальнейшему спринту. К примеру, вместо того, чтобы выполнять статические упражнения на растяжку, лучше сделайте серию динамических упражнений, которые лучшим образом подготовят мышечную и нервную системы к предстоящей работе. Не менее важно и то, что вы делаете после тренировки. После спринтерского забега мышцы нередко излишне напряжены – это идеальный момент для выполнения статических упражнений на растяжку, которые и будут являться заминкой, причем выполняемой сразу после спринта, а не несколько часов спустя.
Если вы хотите больше узнать о стрейчинге в целом, я настоятельно рекомендую посетить курсы «Терапия фасциального стрейчинга» Энн и Криса Фредерик.
3. Перетренированность
Зачастую тренеры излишне перегружают своих подопечных, что ведет к развитию перетренированности и предрасположенности к травмам. Действительно, один из ведущих американских пауэрлифтеров, впервые опробовавший болгарскую тренировочную систему, в первые же несколько месяцев занятий получил несколько растяжений подколенных сухожилий. К работе с высокообъемным тренингом идут годами, но даже в этом случае атлетам следует крайне внимательно относиться к своему образу жизни, питанию и приему добавок, чтобы иметь возможность безопасно опробовать новые методики тренировок на практике.
Так что, если спортсмен работает полный рабочий день на стрессовой работе и вдобавок круглыми сутками ходит по бетонному покрытию, то он вряд ли будет способен тренироваться так же, как Усейн Болт.
4. Игнорирование отдельных функциональных возможностей подколенных сухожилий
Подколенные сухожилия (или бицепсы бедра) выполняют две основные задачи: разгибание бедра и сгибание колена. Эффективным упражнением для проработки обеих функций будет являться выполнение гиперэкстензий с прямой спиной и сгибанием коленей. Это упражнение также может помочь исправить структурный дисбаланс в развитии средних подколенных сухожилий (полусухожильной и полуперепончатой мышц), задачей которых является вращение ноги вовнутрь, и латеральными бицепсами бедер (двуглавыми мышцами бедра), обеспечивающими вращение ноги наружу.
К примеру, если спортсмен во время бега разворачивает стопу по направлению от корпуса, то я порекомендую ему выполнять гиперэкстензии с прямой спиной с положением стоп вовнутрь. Если же атлет во время бега подворачивает стопу преимущественно вовнутрь, то при выполнении аналогичного упражнения он должен держать стопы с разворотом наружу.
5. Структурный дисбаланс
Большинство физиотерапевтов порекомендуют вам в развитии бицепсов бедер придерживаться соотношения в 66 процентов по отношению к квадрицепсам, что означает, что бицепсы бедер должны быть способны произвести 66 процентов от максимального усилия, вырабатываемого квадрицепсами.
Не вдаваясь особо в подробности, скажу лишь, что это утверждение совершенно неприменимо по отношению к спортсменам, работающим на скорость. В действительности же, используя точные методики оценки скоростных показателей, ученые пришли к выводу, что скоростные спортсмены, такие как спринтеры, бобслеисты и фулбекеры в американском футболе должны иметь соотношение силовых показателей бицепсов бедер по отношению к квадрицепсам равным 125%.
Существует ли простой способ установить, какое соотношение наличествует у вас? Да, и вместо того, чтобы использовать дорогостоящие измерительные приборы, я применяю следующий простой тест, исходящий из показателей растяжения подколенных сухожилий: достаточно сравнить свои результаты в обычных и фронтальных приседаниях. Если в последних вы можете осилить лишь 85 процентов от своих достижений в обычных приседаниях, то у вас явно имеется структурный дисбаланс в развитии мускулатуры. Речь идет, разумеется, о полноамплитудных приседаниях в пол.
Также, важно, чтобы структурный баланс соблюдался не только в развитии квадрицепсов и подколенных сухожилий, но и в степени развития одной ноги по отношению к другой. Силовые показатели подколенных сухожилий правой ноги должны быть идентичны силовым показателям левой – именно поэтому я всегда включаю упражнения, выполняемые каждой ногой поочередно, вроде приседаний на одной ноге или подъемов на платформу, в тренировочные программы спортсменов перед тем, как перевести их на обычные приседания, как раз для ликвидации имеющегося дисбаланса в мышечном развитии.
6. Недостаток эксцентрической нагрузки в силовых тренировках
Эксцентрические нагрузки оказываются весьма полезными для спринтеров; исследования показывают, что они помогают уменьшить риск возникновения травм подколенных сухожилий за счет подготовки мышц к предстоящим сокращениям во время забега, а также учат их противостоять ответному воздействию беговой поверхности, возникающей при соприкосновении ноги с землей. Из всей группы подколенных сухожилий чаще других травмируется бицепс бедра, поэтому было бы разумным включать в тренировочную программу некоторое количество эксцентрической работы специально для этих мышц.
К примеру, чтобы повысить эксцентрическую нагрузку при выполнении сгибаний ног, вы можете осуществить подъем веса обеими ногами, а опускание - только одной. Больше информации касательно предотвращения развития травм подколенных сухожилий вы можете найти в замечательной статье рецензируемого журнала "Medicine and Science and Sports and Exercise" за сентябрь 2011 года.
7. Выполнение неверного количества повторений и подходов
Одна из основных причин того, почему спортсмены имеют слабые подколенные сухожилия, состоит в том, что они выполняют неверное количество повторений в сете, тем самым недорабатывая на тренировке. Подколенные сухожилия, в особенности бицепсы бедер, состоят по преимуществу из быстросокращающихся волокон и лучше реагируют на высокоповторный тренинг. Неверный выбор количества подходов и повторений, не обеспечивающий достаточное количество нагрузки, приводит к появлению травм во время соревнований или иных активных действий.
8. Некачественное оборудование для тренировки ног
Для того чтобы тренажер для сгибаний ног обеспечивал правильную нагрузку на подколенные сухожилия, необходимо, чтобы по мере растягивания связок нагрузка на них ослабевала. Тем не менее, блочные системы тренажеров сильно разнятся от модели к модели и, несмотря на все достижения современных технологий, анатомическое строение у всех людей разное, что приводит к тому, что один и тот же тренажер может быть удобен одним и совершенно неудобен другим.
В Институте Силы Поликвина я установил восемь различных тренажеров для сгибаний ног от трех разных производителей. У меня также есть несколько различных блочных систем, позволяющих выполнить дополнительное количество вариаций тех же самых сгибаний ног. Я твердо убежден, что подобное разнообразие просто необходимо для достижения максимальных результатов.
Так что, чем больше тренажеров для сгибаний ног есть в зале, тем лучше.
9. Спайки и рубцовая ткань
Образование спаек и рубцовой ткани в подколенных сухожилиях может негативно сказаться не только на спортивных результатах атлета, но также привести к уменьшению толщины указанной мышцы, способствуя увеличению риска ее травмирования. Одной из наиболее эффективных методик лечения такого рода травм мягких тканей является разработанная доктором Майком Лехи Active Release Techniques Treatment® (ART). ART лучше всего подходит для восстановления нормальной мышечной функции, так как требующие лечения мышцы имеют возможность работать в полную амплитуду. Иногда такой терапии оказывается достаточно для полного восстановления мышечной функции, но, разумеется, тактика лечения зависит от множества факторов, включая тяжесть имеющейся травмы.
10. Неправильное применение НПВС
НПВС (нестероидные противовоспалительные средства) часто используются при терапии болей и воспалений, вызванных растяжением подколенных сухожилий. Проблема же их использования заключается в том, что они могут ухудшать процесс естественного заживления тканей. Помимо фармакологических препаратов существует множество других биодобавок, аналогичных по действию, но лишенных присущих НПВС побочных эффектов. К примеру, для уменьшения воспаления могут с успехом применяться добавки с omega-3, витамин D3 и пробиотики.
Существует множество иных причин появления травм подколенных сухожилий, но следуя вышеприведенным 10 советам, вы сможете существенно снизить риск превратиться в труса только из-за травмы подколенного сухожилия.
