Шесть доводов в пользу выполнения приседаний
Чарльз Поликвин
Приседания – это одно из самых лучших упражнений как для атлетов, так и обычных людей. Выполнять какую-либо форму приседаний необходимо абсолютно всем, поскольку они нагружают все тело, а исследования показывают, что приседания с целью увеличения силы нижней части тела могут дать следующие положительные эффекты:
• Улучшение функциональной подвижности и увеличение скорости ходьбы
• Повышение минеральной плотности костной ткани и укрепление костей в целом
• Увеличение силы мышц середины корпуса, что в свою очередь способствует профилактике возникновения болей и травм низа спины
• Увеличение скорости бега на короткие и длинные дистанции
• Увеличение высоты вертикального прыжка
• Повышение спортивной результативности
Приседания являются настолько великолепным упражнением, что я даже готов написать в их честь стихи, однако, поскольку вы посещаете мой сайт не ради поэзии, я лучше использую это место для того, чтобы расписать вам шесть важнейших доводов в пользу приседаний.
1) Выполняйте приседания, чтобы увеличить скорость бега
Скорость бега определяется объемом усилий, прикладываемых к поверхности, а самым быстрым способом повышения их выработки является увеличение силы нижней части тела. Тяжелые фронтальные и традиционные приседания нагружают квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер и икры, повышая противодействие поверхности, а также увеличивают силу мышц всего корпуса. Это позволяет атлетам интегрировать собственную увеличенную скорость в специфические движения своего вида спорта на поле или корте.
Недавно проведенные исследования доказывают, что приседания увеличивают скорость атлета. К примеру, исследование с участием элитных игроков в регби показало, что увеличение максимальной силы в приседаниях в результате восьминедельной предсезонной тренировочной программы сделало атлетов значительно быстрее на коротких дистанциях. В ходе исследования испытуемые выполняли два микроцикла – четырехнедельную программу максимизации силы нижней части тела, за которой следовала мощностная программа точно такой же продолжительности. В силовой программе атлеты выполняли приседания с грифом за головой, толчковые тяги, мертвые тяги и скандинавские сгибания ног с нагрузкой в 85-90 процентов от максимальной. В мощностной программе участники эксперимента выполняли подъемы штанги на грудь в положении стоя, приседания с выпрыгиванием, приседания с грифом за головой и скандинавские сгибания ног с нагрузкой в 85 процентов от максимальной.
Результаты показали, что игроки в регби увеличили свой максимальный вес в приседаниях на 30 килограмм – со 170 до 200 килограмм. А этот впечатляющий прирост силы позволил в свою очередь увеличить спринтерскую скорость на 6-7,6 процентов в дистанциях на 5, 10 и 20 метров. Таким образом, в фазе начального ускорения короткой пробежки атлеты стали прикладывать к поверхности больше усилий.
Вывод: Включите в программу тренировки нижней части тела тяжелые фронтальные и традиционные приседания для того, чтобы увеличить скорость в коротких спринтах в таких видах спорта, как баскетбол, футбол, регби, хоккей на траве, американский футбол и лакросс. Спринтеры и бегуны на длинные дистанции также извлекут из этого пользу, – тренированные бегуны увеличат свою скорость не потому, что повысят скорость передвижения рук и ног, а посредством увеличения усилий, прикладываемых с каждым шагом к поверхности.
2) Выполняйте приседания для улучшения подвижности и ослабления болей
Выполняя приседания, неатлеты получат положительные эффекты в виде улучшения подвижности и понижения риска возникновения болей в нижнем отделе спины или в коленях. Недавно проведенное исследование с участием пожилых людей, страдающих остеоартритом, показало, что приседания ослабляют боль в коленях, улучшают равновесие и увеличивают скорость ходьбы. Также у испытуемых наблюдалось ослабление хронических воспалительных процессов, связанных с артритом.
Вывод: Увеличение силы нижней части тела и середины корпуса позволят вам увеличить подвижность, а также ослабить боли или понизить риск получения травмы. Приседания – это отличный способ улучшить общее здоровье!
3) Выполняйте глубокие приседания для того, чтобы увеличить высоту вертикального прыжка
Полноамплитудные приседания, в которых вы упускаетесь ниже параллели бедер болу настолько, что бицепсы бедер прижимаются к икрам в нижней точке амплитуды, могут увеличить высоту вертикального прыжка и повысить спортивную результативность.
Исследование немецких ученых показало, что 10-недельная программа полноамплитудных приседаний увеличила высоту вертикального прыжка испытуемых значительнее, чем четвертичные приседания с более тяжелым весом. Ученые сравнили эффекты глубоких приседаний с грифом за головой, глубоких фронтальных приседаний и четвертичных приседаний с грифом на плечах на высоту вертикального прыжка и высоту прыжка в приседаниях с выпрыгиванием. По результатам эксперимента группа четвертичных приседаний вообще не увеличила высоту вертикального прыжка, а в приседаниях с выпрыгиванием увеличила ее лишь 2,6 процента.
В группе испытуемых, выполнявших глубокие приседания с грифом за головой, наблюдалось 5,8-процентное увеличение высоты прыжка в приседания с выпрыгиванием, а в группе глубоких фронтальных приседаний – 7,2-процентное увеличение. Между тем, увеличение высоты вертикального прыжка в обеих этих группах оказалось одинаковым и составило около восьми процентов.
Данное исследование представляет собой особую ценность, поскольку оно опровергает общепринятый довод силового и кондиционного тренинга о том, что частичные упражнения обеспечивают более значительное увеличение силы и мощности под определенными углами у тех атлетов, которые во время соревнований выполняют движения с частичной амплитудой. Однако вместо того, чтобы дать высокие результаты частичный тренинг оказался неэффективным. Полноамплитудные упражнения гарантируют повышение результативности атлетов, неважно играют ли они в волейбол, прыгают в длину, прыгают на лыжах с трамплина или играют в кортовые или полевые виды спорта.
Вывод: Если вы хотите повысить атлетическую результативность, увеличить силу, увеличить высоту прыжков и улучшить композицию тела, выполняйте глубокие полноамплитудные приседания. Это не означает, что частичный тренинг абсолютно бесполезен, – его можно использовать продвинутым атлетам для улучшения силовой кривой, тем не менее, подобный тренинг не должен становиться единственным тренировочным стимулом, если вы хотите прыгать выше и бегать быстрее.
4) Выполняйте фронтальные приседания для того, чтобы повысить результативность в своем виде спорта
Фронтальные приседания являются одним из самых эффективных способов достижения новых уровней атлетизма, гибкости и динамической подвижности. Они способствуют повышению выработки усилий, что в свою очередь повышает результативность в таких видах спорта, как бобслей, горные лыжи, скоростной бег на коньках и регби. Правильное выполнение фронтальных приседаний также способствует увеличению вертикального ускорения в тяжелоатлетических упражнениях и в таких видах спорта, где используются прыжки, например, в баскетболе и волейболе.
Пара новых научных экспериментов демонстрирует, что же необходимо для того, что извлечь из фронтальных приседаний максимум. Во-первых, фронтальные приседания требуют хорошую гибкость в тазобедренных суставах, лодыжках, плечах и запястьях. Если вы не обладаете гибкостью достаточной для выполнения фронтальных приседаний, то никогда не реализуете свой потенциал нижней части тела.
Во-вторых, фронтальные приседания не допускают ухудшения техники, потому что вы можете уронить гриф, если будете «жульничать», смещая таз назад во время движения вверх. Кроме того, накладываемая на колени компрессионная нагрузка во время выполнения фронтальных приседаний не такая высокая по сравнению с традиционными приседаниями, однако, в то же время они дают мышцам сопоставимый тренировочный стимул.
В третьих, по результатам электромиографии оказывается, что фронтальные приседания прорабатывают квадрицепсы, прямую мышцу живота и выпрямители спины эффективнее приседаний с грифом за головой. Это делает фронтальные приседания великолепным упражнением для квадрицепсов и мышц корпуса, которое помогает атлетам увеличивать спринтерскую скорость и улучшить прыжок, потому что позволяет улучшать проведение усилий через кинетическую цепь, как это было продемонстрировано в вышеупомянутом исследовании немецких ученых.
Вывод: Увеличивайте скорость и высоту прыжков, выполняя фронтальные приседания с правильной техникой. Включение этого упражнения в тренировочную программу даст стимул увеличению тренировочной гибкости, а для начинающих фронтальные приседания могут показаться более удобными, чем приседания с грифом на плечах. Кроме того, при использовании тяжелых весов это упражнение стимулирует мышцы корпуса.
5) Выполняйте приседания для того, чтобы получить красивый сильный пресс
Приседания – это великолепное упражнение для абдоминальных мышц, а увеличение силы мышц середины корпуса означает высокую спортивную результативность. Недавно проведенное исследование с участием студентов, играющих в американский футбол в первом дивизионе, показало, что максимальная сила и мощность нижней части тела, измеряемая одноповторным максимумом в приседаниях с грифом за головой, больше всего связана с силой мышц середины корпуса (прямой мышцы живота, мышц тазового пояса, косых мышц живота и параспинальных мышц).
Авторы данного исследования отмечают бесполезность упражнения «планка» в тренировке корпуса как для атлетов, так и для всех остальных. Планка (и боковая планка) выполняется в нефункциональной статической позиции, которую редко встретишь в повседневной жизни или в каком-либо виде спорта, что, конечно же, делает ее бесполезной в качестве главного тренировочного компонента.
Вывод: Выполняйте приседания для того, чтобы увеличить силу абдоминальных мышц и получить красивый пресс, который позволит вам повысить спортивную результативность. Для дополнительного тренинга абдоминальных мышц необходимы мертвые тяги, а подтягивания идеальны для увеличения их выносливости, поскольку при правильном выполнении подтягиваний вам приходится стабилизировать корпус на всей амплитуде движения. Отжимания обеспечат адекватный статический горизонтальный абдоминальный тренинг, а подъемы корпуса за счет бицепсов бедер помогут увеличить силу задней мышечной цепи, если у вас имеются структурные дисбалансы в нижней части спины или в бицепсах бедер.
6) Начинайте выполнять приседания с юных лет ради улучшения здоровья и повышения спортивной результативности, – это упражнение безопасно для всех!
Приседания – это великолепное упражнение для всех возрастов, причем исследования показывают, что начинать выполнение приседаний следует с юных лет для того, чтобы повысить спортивную результативность, и ради профилактики травм. Приседания не станут травмировать колени или спину, если их выполнять правильно. Кроме того, ранний старт в этом упражнении позволит юным атлетам пораньше перейти к тяжелому тренингу, поскольку в этом случае у них будет больше «тренировочных лет».
В ходе одного двухлетнего исследования ученые изучили эффекты силового тренинга на детей. В эксперименте участвовали юные элитные футболисты и тяжелоатлеты в возрасте от 11 до 19 лет. Ученые анализировали увеличение силы в приседаниях, основываясь на возрастных группах: группа А – дети до 19 лет, группа В – до 17 лет, группа С – до 15 лет и группа D – дети от 11 до 13 лет.
Футболисты тренировались по обычной периодизированной программе, которая включала в себя приседания и другие мультисуставные упражнения со свободными весами для всего тела. Испытуемые самой «молодой» группы D выполняли тренировки, ориентированные на технику, которые включали в себя все те же упражнения, что и группы старших атлетов, но со строгой фокусировкой на технике.
Результаты показали следующие одноповторные максимумы во фронтальных и традиционных приседаниях по отношению к весу тела (фронтальные приседания идут первыми):
Группа А: 1,5, 1,7
Группа В: 1,4, 1,6
Группа С: 1,2, 1,4
Группа D: 0,7, 0,9
Как видите, в приседаниях с грифом за головой финальные одноповторные максимумы группы силовых тренирующихся оказались на 40-50 процентов выше по сравнению с контрольной группой футболистов, указывая на впечатляющие положительные эффекты тренинга.
В том, что юные атлеты отлично поддаются тренировкам, нет ничего удивительного, однако, «тренинг детей» продолжает страдать от странных мифов и заблуждений, которые мешают родителям и спортивным тренерам отдавать юных атлетов в силовой тренинг. Несмотря на обилие исследований, доказывающих, что в силовом спортзале атлеты получают гораздо меньше травм, чем на игровом поле, а также, что силовые тренировки – и особенно приседания – повышают минеральную плотность костной ткани и улучшают рост детей вместо того, чтобы его тормозить, многие юные атлеты не могут достичь своего потенциала, потому что не поднимают отягощений.
Вывод: Приседания следует выполнять всем. Ученые утверждают, что юные атлеты могут переходить к силовому тренингу уже в 7-8 лет для того, чтобы к 19 годам уже иметь более чем 10-летний опыт тренировок с отягощениями. При этом, естественно, тренировки должны приносить удовольствие, однако, также необходимо внимательно следить за техникой.
