Гантели для массивных ног
Аллен Хедрик
Тренировки как с отягощениями, так и без, вызывают в организме стресс. А мы в свою очередь привыкли считать стресс чем-то негативным. Тем не менее, когда дело касается тренировок, мы получаем стресс в нужных дозах, и это дает положительные эффекты, поскольку стресс является пусковым механизмом, стимулирующим физиологическую адаптацию.
К примеру, дайте организму необходимый объем аэробного стресса, и он начнет адаптироваться, улучшая состояние сердечнососудистой системы. Точно также дайте ему подходящий объем тренинга с отягощениями, и организм ответит увеличением мышечных размеров и силы. Таким образом, когда дело касается тренировок, правильные дозы стресса способствуют получению положительных результатов.
Между тем, одна из проблем, касающаяся атлетов, заключается в том, что организм быстро адаптируется. В связи с этим необходимо довольно часто корректировать тренировочный стресс для того, чтобы поддерживать скорость адаптации на оптимальном уровне, избегая при этом перетренированности.
Существует множество переменных (к примеру, продолжительность промежутков отдыха между сетами, количество подходов и повторений, тренировочная скорость, тренировочная интенсивность), которыми можно управлять с целью поддержания высокого уровня стресса, получаемого в результате тренировок с отягощениями, однако, одной из самых важных переменных является подбор упражнений.
Тренировочное разнообразие на каждой сессии, а также коррекция специфических упражнений, выполняемых каждые 4-6 недель, позволяют поддерживать повышенный уровень тренировочного стресса.
Для нижней части тела можно выполнять традиционные упражнения для ног (приседания, стандартные мертвые тяги и мертвые тяги с прямыми ногами) в сочетании с различными движениями на тренажерах (жимы ногами, гак-приседания, экстензии ног и так далее).
Тем не менее, атлеты часто забывают о том, что помимо этого нижнюю часть тела можно тренировать с помощью гантелей. А между тем, я и мои атлеты-студенты уже не первый год используем упражнения для ног с гантелями в дополнение к движениям со штангой и получаем хорошие результаты.
Возможно, некоторые из вас считают, что, используя гантели, невозможно адекватно нагрузить мышцы нижней части тела, однако, я гарантирую, что, если вы выполните эти упражнения, используя четкую технику и высокую интенсивность, то уже на следующий день поймете, как глубоко ошибались.
Тренинг с гантелями обеспечивает некоторые специфические преимущества:
• Разнообразие. Очевидно, что гантели вносят в тренировочную программу разнообразие. Мы уже отметили положительные эффекты этого момента.
• Безопасность. Гантели обеспечивают безопасный тренинг при выполнении определенных упражнений. Возьмем, к примеру, приседания на одной ноге – великолепное упражнение для наращивания мышечной массы, которое также развивает равновесие. Если выполнять их со штангой на плечах, то вы увеличите риск получения травмы. Однако если их выполнять с гантелями, то в случае чего гантели можно бросить на пол и, таким образом, устранить опасность.
• Уникальность. Гантели дают уникальный тренировочный стимул просто потому, что распределение нагрузки в этом случае отличается от выполнения тех же самых упражнениях со штангой. При выполнении приседаний или выпадов со штангой гриф ложится на плечи, а при использовании в этих упражнениях гантелей вес удерживается в руках.
Между тем, распределение нагрузки отличается даже при выполнении упражнений, в которых гриф тоже необходимо держать в руках, к примеру, в мертвых тягах с прямыми ногами, поскольку штанга удерживается впереди ног, а при использовании в этом упражнении гантелей они удерживаются по бокам.
Когда меняется распределение нагрузки, меняется и паттерн мышечного задействования. Варьирование мышечного задействования помогает поддерживать высокий уровень тренировочного стресса и высокую скорость адаптации.
Ниже я представил несколько своих любимых гантельных вариаций классических упражнений для нижней части тела со штангой. В гантельные дни используйте тот же протокол, который применяете в дни со штангой.
К примеру, если вы находитесь на гипертрофическом тренировочном цикле, выполняйте упражнения с гантелями, используя схему в четыре сета из 8-12 повторений с 60-секундными промежутками отдыха между подходами. Если вы на силовом цикле, используйте схему в пять сетов из трех-шести повторений с двухминутными промежутками отдыха.
Чтобы облегчить вашу задачу, я расписал технические инструкции для каждого упражнения, а также распространенные ошибки, которых следует избегать. Также для наглядности присутствуют видеоролики.
Приседания с гантелями
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ioCUVIG0SKc
Техника
• Возьмите гантель в каждую руку, руки должны быть полностью прямыми.
• Удерживайте гантели по бокам.
• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Прогните спину, держите голову прямо.
• Сохраняя прогиб в спине, начинайте движение вниз.
• Продолжайте садиться до тех пор, пока не достигните уровня параллели бедер полу. Центр таза должен оказаться на одном уровне с центром коленей.
• Не отрывайте пятки от пола. Колени могут слегка выводиться вперед за пальцы ног, быть на одной линии вместе с ними, или слегка отводиться за них в зависимости от того, как вам удобнее.
• Возвращайтесь в исходное положение, поднимая весь корпус (в отличие от того, чтобы сначала поднимать бедра). Сохраняйте прогиб в спине и держите голову прямо.
Распространенные ошибки
• Скругление спины вместо поддержания прогиба во время выполнения упражнения.
• Недостижение уровня параллели бедер полу в нижней точке амплитуды движения.
• Инициация движения выведением коленей вперед, вместо того чтобы инициировать его приседом. Такая ошибка часто приводит к отрыву пяток от пола в результате неправильной позиции.
• Слишком быстрое приседание вместо подконтрольного опускания веса.
Приседания на одной ноге с гантелями
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_fi2INW1QQ4
Техника
• Возьмите гантель в каждую руку, руки должны быть полностью прямыми.
• Удерживайте гантели по бокам.
• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Прогните спину, держите голову прямо.
• Отведите левую ногу назад и положите ее на скамью или плиометрический бокс высотой примерно на уровне коленей.
• Правая нога должна стоять на полу на довольно приличном расстоянии от скамьи, так чтобы бы вы оказались в позиции выпада.
• Сохраняя прогиб в спине, начинайте движение вниз.
• Продолжайте садиться до тех пор, пока не достигните уровня параллели бедра полу. Центр таза должен оказаться на одном уровне с центром колена.
• Не отрывайте пятку от пола. Колено может слегка выводиться вперед за пальцы ног, быть на одной линии вместе с ними, или слегка отводиться за них в зависимости от того, как вам удобнее.
• Возвращайтесь в исходное положение, поднимая весь корпус (в отличие от того, чтобы сначала поднимать бедра). Сохраняйте прогиб в спине и держите голову прямо.
Распространенные ошибки
• Скругление спины вместо поддержания прогиба во время выполнения упражнения.
• Недостижение уровня параллели бедер полу в нижней точке амплитуды движения. При выполнении приседаний на одной ноге данная ошибка становится особенно распространенной, поэтому следите за глубиной.
• Инициация движения выведением колена вперед, вместо того чтобы инициировать его приседом. Такая ошибка часто приводит к отрыву пятки от пола в результате неправильной позиции.
• Слишком быстрое приседание вместо подконтрольного опускания веса.
Фронтальные приседания с гантелями
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=BYIApwrD1Ic
Техника
• Возьмите гантель в каждую руку, руки должны быть полностью прямыми.
• Положите гантели на плечи, удерживая их нейтральным хватом, чтобы задняя часть гантелей касалась плеч. Держите локти настолько высоко, чтобы гантели лежали, по крайней мере, ровно, не допускайте, чтобы их фронтальная часть оказалась ниже тыльной.
• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Прогните спину, держите голову прямо.
• Сохраняя прогиб в спине, начинайте движение вниз.
• Продолжайте садиться до тех пор, пока не достигните уровня параллели бедер полу. Центр таза должен оказаться на одном уровне с центром коленей.
• Не поднимайте пятки. Колени могут слегка выводиться вперед за пальцы ног, быть на одной линии вместе с ними, или слегка отводиться за них, в зависимости от того, как вам удобнее.
• Возвращайтесь в исходное положение, поднимая весь корпус (в отличие от того, чтобы сначала поднимать бедра). Сохраняйте прогиб в спине и держите голову прямо.
Распространенные ошибки
• Скругление спины вместо поддержания прогиба во время выполнения упражнения. Эту проблему можно устранить, если удерживать локти на довольно высоком уровне.
• Недостижение уровня параллели бедер полу в нижней точке амплитуды движения.
• Инициация движения выведением коленей вперед, вместо того чтобы инициировать его приседом. Такая ошибка часто приводит к отрыву пяток от пола в результате неправильной позиции.
• Слишком быстрое приседание вместо подконтрольного опускания веса.
Фронтальные приседания на одной ноге с гантелями
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=LTcjfPgl7ho
Техника
• Возьмите гантель в каждую руку, руки должны быть полностью прямыми.
• Положите гантели на плечи, удерживая их нейтральным хватом, чтобы задняя часть гантелей касалась плеч. Держите локти настолько высоко, чтобы гантели лежали, по крайней мере, ровно, не допускайте, чтобы их фронтальная часть оказалась ниже задней.
• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Прогните спину, держите голову прямо.
• Отведите левую ногу назад и положите ее на скамью или плиометрический бокс высотой примерно на уровне коленей.
• Правая нога должна стоять на полу на довольно приличном расстоянии от скамьи, так чтобы бы вы оказались в позиции выпада.
• Сохраняя прогиб в спине, начинайте движение вниз.
• Продолжайте садиться до тех пор, пока не достигните уровня параллели бедра полу. Центр таза должен оказаться на одном уровне с центром колена.
• Не отрывайте пятку от пола. Колено может слегка выводиться вперед за пальцы ног, быть на одной линии вместе с ними, или слегка отводиться за них, в зависимости от того, как вам удобнее.
• Возвращайтесь в исходное положение, поднимая весь корпус (в отличие от того, чтобы сначала поднимать бедра). Сохраняйте прогиб в спине и держите голову прямо.
Распространенные ошибки
• Скругление спины вместо поддержания прогиба во время выполнения упражнения.
• Недостижение уровня параллели бедер полу в нижней точке амплитуды движения. При выполнении приседаний на одной ноге данная ошибка становится особенно распространенной, поэтому следите за глубиной.
• Инициация движения выведением колена вперед, вместо того чтобы инициировать его приседом. Такая ошибка часто приводит к отрыву пятки от пола в результате неправильной позиции.
• Слишком быстрое приседание вместо подконтрольного опускания веса.
Боковые приседания с гантелями
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=-rMpICJmUOI
Техника
• Возьмите гантель в каждую руку, руки должны быть полностью прямыми.
• Поставьте ноги значительно шире плеч.
• Удерживайте гантели на вытянутых руках на одной линии прямо под плечами.
• Сохраняя прямой левую ногу, садитесь вниз, смещаясь при этом вправо.
• Опускайте таз как можно ниже, но главное, чтобы вам было удобно.
• Правое колено может слегка выводиться вперед за правую ступню, быть на одной линии вместе с ней, или слегка отводиться за нее, в зависимости от того, как вам удобнее.
• Во время выполнения упражнения сохраняйте прогиб в спине и держите голову прямо.
• Возвращайтесь в исходную позицию и повторите движение в противоположном направлении. Выполняйте вышеописанные действия до тех пор, пока не достигните желаемого числа повторений.
Распространенные ошибки
• Скругление спины вместо поддержания прогиба во время выполнения упражнения.
• Опускание таза не на всю амплитуду движения.
• Сгибание в колене ноги, которая должна оставаться прямой. К примеру, опускаясь вниз-вправо, правая нога должна сгибаться в колене, а левая должна оставаться полностью прямой.
Выпады с гантелями
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=l80-aJgdz0k
Техника
• Возьмите гантель в каждую руку, руки должны быть полностью прямыми.
• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Не отрывая от пола левую ногу, шагните правой широко вперед.
• В позиции выпада правое колено должно находиться над правой ступней или слегка выводиться вперед, левая нога должна быть согнута в колене и находиться на небольшом расстоянии от пола, также необходимо сохранять прогиб в спине и держать голову прямо.
• Возвращайтесь в стартовую позицию правой ногой и повторите все те же действия левой.
• Возвращаясь в исходное положение, делайте это одним энергичным шагом, не используйте большее количество шагов.
Распространенные ошибки
• Скругление спины вместо поддержания прогиба во время выполнения упражнения.
• Недостаточно широкий шаг при выполнении выпада.
• Касание пола коленом задней ноги.
• Выполнение более одного шага при возвращении в стартовую позицию.
Боковые выпады с гантелями
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=mU9zhkUhWzU
Техника
• Возьмите гантель в каждую руку, руки должны быть полностью прямыми.
• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Сохраняя левую ногу полностью прямой, шагните правой широко в сторону.
• Поставив правую ногу на пол, садитесь вниз и отводите таз назад, достигая комфортной глубины и амплитуды движения.
• Во время выполнения упражнения сохраняйте прогиб в спине и держите голову прямо.
• Возвращайтесь ноги на ширину плеч одним энергичным шагом.
Распространенные ошибки
• Скругление спины вместо поддержания прогиба во время выполнения упражнения.
• Сгибание в колене ноги, которая должна оставаться прямой.
• Недостаточно широкий обратный шаг при возвращении ног на ширину плеч перед инициацией следующего шага в сторону.
Выпады с гантелями по дуге
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=kXowHtGyb88
Техника
• Возьмите гантель в каждую руку, руки должны быть полностью прямыми.
• Представьте перед собой дугу, каждая точка дуги – это широкий шаг со стартовой позиции.
• Разделите дугу на секции в зависимости от запланированного числа повторений.
• Первое повторение – это шаг в правый нижний угол дуги, последнее – в ее левый нижний угол.
• Каждый шаг – это постепенная прогрессия вдоль дуги, начиная с правого угла и заканчивая левым углом.
• Сохраняя прямой левую ногу, выполните широкий латеральный шаг в правый нижний угол дуги.
• Поставив правую ногу на пол, садитесь вниз и отводите таз назад, достигая комфортной глубины и амплитуды движения.
• Во время выполнения упражнения сохраняйте прогиб в спине и держите голову прямо.
• Возвращайтесь в исходную позицию ног на ширине плеч с помощью одного энергичного шага.
• Следующий шаг будет уже чуть ближе к противоположной стороне дуги.
• Продолжайте до тех пор, пока не выполните все повторения и не дойдете до противоположного угла.
Распространенные ошибки
• Скругление спины вместо поддержания прогиба во время выполнения упражнения.
• Невозвращение ног на ширину плеч перед инициацией следующего шага.
• Отсутствие постепенного прогресса из одного угла дуги к противоположному.
• Выполнять шаги прямо в центр дуги не нужно. Каждый шаг должен быть под углом.
• Каждый выпад по дуге должен выполняться на полную амплитуду движения.
Диагональные выпады с гантелями
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=kU2q2DenAPU
Техника
• Возьмите гантель в каждую руку, руки должны быть полностью прямыми.
• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Не отрывая от пола левую ногу, шагните широко вперед и чуть в сторону, на 45-60 сантиметров от ширины плеч (в зависимости от длины ног).
• В позиции выпада правое колено должно находиться над правой ступней или слегка выводиться вперед, левая нога должна быть согнута в колене и находиться на небольшом расстоянии от пола, также необходимо сохранять прогиб в спине и держать голову прямо.
• Возвращайтесь правой ногой в исходную позицию и повторите движение левой, используя то же самое отклонение в сторону на 45-60 сантиметров от ширины плеч.
• Возвращаясь в исходное положение, делайте это одним энергичным шагом, не используйте для этого более одного шага.
Распространенные ошибки
• Скругление спины вместо поддержания прогиба во время выполнения упражнения.
• Недостаточно широкий шаг при выполнении выпада.
• Слишком незначительное смещение в сторону вместо достижения необходимой ширины.
• Касание пола коленом задней ноги.
• Выполнение более одного шага при возвращении в стартовую позицию.
Обратные выпады с гантелями
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=tf5iFQMjFJ4
Техника
• Возьмите гантель в каждую руку, руки должны быть полностью прямыми.
• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Не отрывая от пола левую ногу, шагните широко назад правой.
• В позиции обратного выпада левое колено должно находиться над левой ступней или слегка выводиться вперед, правая нога должна быть согнута в колене и находиться на небольшом расстоянии от пола, также необходимо сохранять прогиб в спине и держать голову прямо.
• Возвращайтесь в стартовую позицию правой ногой и повторите все те же действия левой.
• Возвращаясь в исходное положение, делайте это одним энергичным шагом, не используйте более одного шага.
Распространенные ошибки
• Скругление спины вместо поддержания прогиба во время выполнения упражнения.
• Недостаточно широкий шаг при выполнении выпада.
• Слишком незначительное смещение в сторону вместо достижения необходимой ширины.
• Касание пола коленом задней ноги.
• Выполнение более одного шага при возвращении в стартовую позицию.
Выпады с гантелями с разворотом
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=3LTrjBq_Ow4
Техника
• Возьмите гантель в каждую руку, руки должны быть полностью прямыми.
• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Поверните правую ногу, разверните корпус и выполните выпад – назад и со смещением вправо по отношению к стартовой позиции.
• В позиции такого выпада левое колено должно находиться над левой ступней или слегка выводиться вперед, правая нога должна быть согнута в колене и находиться на небольшом расстоянии от пола, также необходимо сохранять прогиб в спине и держать голову прямо.
• Верните ноги на ширину плеч одним энергичным шагом.
• Повторите движение в противоположную сторону.
• Постановка ног во время выполнения упражнения может варьироваться, – здесь нет правильной постановки, поэтому угол во время разворота может меняться с каждым повторением.
Распространенные ошибки
• Скругление спины вместо поддержания прогиба во время выполнения упражнения.
• Недостаточно широкий шаг после разворота.
• Касание пола коленом задней ноги.
• Выполнение более одного шага при возвращении в стартовую позицию.
Мертвые тяги с прямыми ногами с гантелями
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Pb_PaDfCEHk
Техника
• Возьмите гантель в каждую руку, руки должны быть полностью прямыми.
• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Выпрямите, а затем слегка согните ноги в коленях; поддерживайте эту позицию на протяжении всего упражнения.
• Прогните спину, держите голову прямо и сохраняйте эту позицию по всей амплитуде движения.
• Сохраняя прогиб в спине, а колени – чуть-чуть не доведенными до выключения, согнитесь в поясе и опустите гантели вниз, удерживая их у ног. Наклоняйтесь на максимальную амплитуду движения, но так чтобы было удобно.
• Возвращайтесь в исходное положение, сохраняя позицию коленей и спины.
Распространенные ошибки
• Скругление спины вместо поддержания прогиба во время выполнения упражнения.
• Довольно сильное сгибание ног в коленях во время выполнения упражнения.
• Выведение гантелей вперед в ходе их опускания, вместо того чтобы держать их по бокам ног.
• Недостаточно широкая амплитуда движения.
Заключение
«Королем упражнений» по-прежнему являются приседания, а в построении силы ничто не сравнится с мертвыми тягами, однако, даже самым опытным атлетам время от времени необходимо разнообразие.
Вариации упражнений для ног с гантелями способствуют хорошему наращиванию мышечной массы и увеличению силы. Попробуйте выполнить некоторые (или все) вышеприведенные движения, после чего обязательно возьмите их на вооружение. Используя подобные упражнения в своей тренировочной программе, вам не придется беспокоиться об адаптации.
