Пять практических способов профилактики растяжений паховых мышц
Как избежать этой неприятной травмы
Чарльз Поликвин
«Легче предупредить, чем потом лечить» - мудрая аксиома на все случаи жизни, и особенно уместная, если дело касается травм паха. Как правило, травмы паха трудно поддаются лечению, в результате чего впоследствии некоторые атлеты начинают бояться выкладываться по полной и никогда не достигают прежнего соревновательного уровня.
Когда я говорю о травмах паха, то обычно имею в виду приводящие мышцы бедра. Пять главных приводящих (или паховых) мышц – это тонкая и гребенчатая мышцы, а также длинная, короткая и большая приводящие мышцы. Главная функция этих мышц состоит в приведении ноги к серединной оси корпуса, однако, они также работают с другими мышечными группами (такими как отводящие мышцы, сгибатели и разгибатели бедра) с целью выработки координированных движений.
Вместо того чтобы рассказывать о многочисленных достижениях спортивной медицины в области лечения травм паха, я сфокусируюсь на пяти практических рекомендациях, соблюдение которых поможет вам предотвратить растяжение паховых мышц.
1. Следите за структурным балансом. Довольно часто растяжения приводящих мышц бедра возникают при дисбалансе развития этих мышц или мышечных групп, работающих вместе с ними. В таких случаях мышцы не справляются со стрессом или определенными атлетическими движениями. К примеру, если во время бега или приземления после прыжка колени атлета заваливаются внутрь, это может говорить о дисбалансе между приводящими и отводящими мышцами бедра (или даже о слабости косых медиальных широких мышц бедра, которые отвечают за правильное движение коленных чашечек). В ходе курса PICP Level II я рассказываю студентам о многочисленных статических и динамических тестах локализации подобных дисбалансов для того чтобы, будучи тренерами, они могли назначить атлетам подходящие коррекционные упражнения с целью устранения этих проблем.
2. Выполняйте разнообразные упражнения для приводящих мышц бедра. Многие писатели в области фитнесса пытаются сделать себе имя, продвигая всего лишь один тип упражнения, – и это, безусловно, заманчивый способ, потому что такие заголовки, как «Единственное эффективное упражнение для тренировки бицепсов бедер!», действительно привлекают внимание. Однако проблема в том, что эта идея ошибочна. Мышцы гораздо лучше откликаются на разнообразие упражнений, выполняемых под разными углами с различными типами сопротивления и темпа. В случае растяжений паховых мышц особенно важен эксцентрический тренинг, поскольку он помогает атлетам осваивать безопасное торможение конечностей. Рекомендую ли я выпады с проходкой для профилактики подобных растяжений? Конечно. Помимо этого мне нравятся выпады под углом 45 градусов, подъемы на высокую скамью и мертвые тяги в стиле сумо. А приседания с широкой постановкой ног (то есть, с разворотом ступней наружу до 50 градусов) являются великолепным способом увеличения объема работы для приводящих мышц бедра. Таким образом, когда меня просят назвать самое эффективное упражнение для приводящих мышц, я всегда отвечаю: «То, которого нет в вашем тренировочном протоколе!».
3. Избегайте движущихся дорожек. Движущиеся дорожки для бега или коньков могут способствовать развитию неправильных двигательных паттернов. Поскольку в этом случае поверхность движется под атлетом, что ослабляет задействование в работу бицепсов бедер. Кроме того, исследования с использованием электромиографии показывают, что с точки зрения биомеханики подобные упражнения неспецифичны для катания на коньках, – для тренировки приводящих мышц бедра тяга санок боком будет гораздо эффективнее. Более того, тренинг на движущейся дорожке сбивает с толку мозг, что вызывает понижение скорости и мощности атлета, а также повышает риск получения травмы.
4. Выполняйте разные виды растяжки. Растяжка помогает получить оптимальную амплитуду движений и ослабляет мышечное напряжение. Однако многие тренеры и атлеты не понимают, что между динамической и статической гибкостью нет практически никакой связи, что способность коснуться пальцев ног, не сгибая ног в коленях, не доказывает того, что человек сможет продемонстрировать тот же уровень гибкости бицепсов бедер в динамическом атлетическом движении. Я обнаружил, что если гибкость ограничивают спайки мышц, то для решения этой проблемы эффективен метод FAT tool (особенно в сочетании с кремом, повышающим уровень NO2), а также глубокий массаж мягких тканей под названием Active Release Techniques® (техника активного релиза).
Еще один великолепный метод увеличения амплитуды движения суставов – это PIMST, то есть, Poliquin Instant Muscle Strengthening Techniques (Техника Мгновенного Укрепления Мышц Поликвина). Метод PIMST использует множество техник, включая акупрессуру, которая мгновенно улучшает гибкость и способствует расслабленю фасций.
5. Используйте тренажеры как можно реже. Многие тренажеры для приводящих мышц бедра начинают движение с самой слабой точки силовой кривой. Таким образом, используя более тяжелый вес, атлеты часто начинают выполнять движение с толчка, что может привести к травме. Более того, тренажеры нагружают мышцы всего лишь в одном фиксированном двигательном паттерне, при этом часто изолируя их. Как правило, доля работы на тренажерах не должна превышать 20 процентов от общего объема. Кроме того, атлетам необходимо уделять внимание плавному выполнению упражнений, особенно в первом повторении.
Травмы паха составляют 5 процентов от всех видов спортивных травм, а в таких видах спорта, как футбол и хоккей, частота подобных травм гораздо выше. Тем не менее, следуя моим советам, вы можете избежать всех этих проблем.
