Новый взгляд на ходьбу

Практический способ, который поможет двигаться к оптимальному здоровью

Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)

В последнем сезоне реалити-шоу Celebrity Apprentice команды участников разрабатывали рекламную компанию для проекта аптечной сети Walgreens под названием «Прогулка с Walgreens». Презентацию программы проводил Луи Ферриньо, который был менеджером этого проекта, в ходе которой он рассказал, что по причине артрита ему пересадили бедро и колени, в результате чего «пришлось учиться ходить заново», и поэтому теперь он считает, что способность ходить является «величайшим подарком жизни». Что ж, золотые слова.

А что же я думаю о ходьбе? Прежде всего, я считаю, что ходьба является идеальным упражнением для тех, кто страдает ожирением, поскольку это небольшая нагрузка, которая позволяет увеличивать сжигание калорий, не подвергая надпочечники чрезмерному стрессу. Одна из проблем многих курсов аэробике заключается в том, что они включают в себя высокоинтенсивные упражнения, справиться с которыми нетренированные страдающие ожирением люди просто-напросто не могут. И хотя занятия аэробикой посещает большое количество людей в хорошей физической форме, чаще всего причина кроется в том, что те, кто страдал ожирением, были вынуждены уйти в результате получения травмы. Поэтому прежде чем записываться на подобные курсы аэробики, сначала следует заняться ходьбой.

Когда я говорю о ходьбе, я имею в виду настоящую ходьбу – не занятия на движущейся дорожке с просмотром любимого телешоу по ходу дела, а прогулки на улице. Ходьба на движущейся дорожке не является естественным движением, потому что движущаяся поверхность ослабляет работу разгибателей бедра, то есть, бицепсов бедер и ягодичных мышц. В результате могут развиться структурные дисбалансы, такие как усиленное выведение таза вперед вследствие тугоподвижности сгибателей бедра, в связи с чем может повыситься риск появления болей в спине.

Спросите любого массажиста, работавшего с теми, кто проводил на движущейся дорожке очень много времени, и он вам скажет, что такие клиенты очень часто имеют крайне тугоподвижные поясничные мышцы, требующие нескольких сеансов для устранения этой проблемы.

После ходьбы следующим шагом в тренировках станет бег трусцой, форма тренинга, зародившаяся еще в 17 веке в Европе. В качестве тренинга бег трусцой был популяризован в США в 1962 году покойным Биллом Бауэрманом, бывшим тренером по легкой атлетике Университета Орегона и соучредителем фирмы Nike. В 1966 году была опубликована книга Бауэрмана под названием Jogging, которая разошлась тиражом более миллиона копий.

Бег трусцой считается переходной фазой между ходьбой и бегом. Если вы движетесь со скоростью меньше 6 километров в час, то вы вероятно идете, а если ваша скорость находится между 6 и 9 километрами в час, то, скорее всего, вы бежите трусцой. Существуют разногласия насчет того, что эффективнее, – быстрая ходьба или неспешная пробежка, поскольку при быстрой ходьбе верх тела задействуется интенсивнее, в результате чего можно сжечь больше калорий.

Еще один момент заключается в том, что во время бега трусцой ступни двигаются более вертикально в отличие от ходьбы или быстрого бега, что может увеличить стресс в суставах. Аналогия – фигурное катание. Новички и нетренированные люди падают плашмя, увеличивая риск получения серьезной травмы, тогда как более продвинутые конькобежцы могут рассеивать большую часть энергии, приземляясь при падении в горизонтальном движении.

В качестве альтернативы бегу трусцой нетренированные люди могут сочетать ходьбу и быстрый бег. К примеру, на извилистых участках трассы можно ходить, а на прямых – бежать. По сравнению с обычным бегом подобный тренинг, который между прочим можно считать интервальным, гораздо эффективнее в плане сжигания калорий, и к тому же, не нагружает надпочечники.

Известно, что многие ходоки пытаются увеличить интенсивность тренинга, используя ручные отягощения или отягощения на ноги. Не очень удачная идея. В ходе исследования, проведенного в Университете штата Аризона, было обнаружено, что использование подобных отягощений не вызывает значительного увеличения расхода энергии, однако, вместо этого увеличивается стресс в суставах. И даже несмотря на то, что в большинстве случаев используются легкие веса (в исследовании использовались 700-граммовые отягощения), все-таки они движутся с существенной скоростью, что увеличивает нагрузку. Так что со временем подобные отягощения могут вызвать усталостные травмы, такие как тендинит.

Вывод: несмотря на то, что ходьба не сделает из вас Мистера Вселенная Луи Ферриньо, все-таки это хорошее начало для многих.