Ускоряйте восстановление, управляя временем под нагрузкой
Ускоряйте восстановление и уменьшайте степень мышечных повреждений, изменяя время под нагрузкой. Исследования показывают, что варьирование тренировочного темпа и эксцентрические подготовительные упражнения способны ослаблять мышечные повреждения и болезненность. Это довольно полезные эффекты, если вам необходимо быстрое восстановление при подготовке к соревнованию, или же если вы собираетесь провести последующую более интенсивную тренировку.
К примеру, в ходе нового исследования, опубликованного в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, было обнаружено, что тренировка из 30 максимальных эксцентрических сокращений сгибателей локтя обеспечивает ослабление мышечных повреждений на последующей тренировочной сессии несколькими неделями позже, состоящей из максимальных эксцентрических сокращений.
На проведение этого непростого исследования ученых побудили ранее полученные свидетельства того, что предварительная подготовка или разминка мышц с помощью медленных эксцентрических сокращений ослабляет мышечные повреждения и болезненность в результате выполнения скоростных эксцентрических упражнений. В новом исследовании использовались нетренированные испытуемые. Целью эксперимента стало изучение эффектов предварительной подготовки мышц к выполнению эксцентрических упражнений с нагрузкой в 10, 20 или 100 процентов от максимальной. Три недели спустя после подготовки все участники выполнили сессию из 30 эксцентрических максимальных сокращений, а затем прошли различные тесты определения степени мышечных повреждений и болезненности. Кроме того, ученые протестировали максимальные изометрические сокращения с углом в локте 20 или 90 градусов и оценили их способность подготавливать мышцы.
Результаты показали, что предварительная подготовка мышц с помощью максимальных эксцентрических сокращений обеспечивает более существенный защитный эффект по сравнению с использованием относительно легкой нагрузки в 10 или 20 процентов от максимальной. Таким образом, чем больше повреждений вызовет первая фаза тренировки, тем значительнее окажется эффект второй фазы. Было установлено, что первые максимальные эксцентрические сокращения обеспечивали 65-98-процентную защиту от мышечных повреждений и болезненности, возникающих после второй тренировочной фазы. Защитный эффект всех остальных эксцентрических нагрузок и изометрических сокращений не превышал 55 процентов.
Интересно то, что предварительная подготовка мышц с помощью максимальных изометрических сокращений с углом в локте 20 градусов оказывала более существенное защитное воздействие для второй тренировки, проводимой несколькими неделями позже по сравнению с использованием эксцентрических сокращений с нагрузкой в 10 или 20 процентов от максимальной. Кроме того, угол в локте в 20 градусов оказался более защитным по сравнению с углом в 90 градусов. Это означает, что выполнение изометрических сокращений с растянутыми мышцами на первой сессии вызывает больше мышечных повреждений, что обеспечивает более выраженный защитный эффект для второй тренировки.
Если вы не представляете, зачем кому-то вообще необходимо минимизировать мышечные повреждения три недели спустя, то следует отметить, что данное исследование проводилось после экспериментов, демонстрировавших защитный эффект спустя 7-10 дней после первой тренировки. После такой сессии необходимо время для адекватного восстановления, однако, затем вы сможете выполнить очень интенсивную тренировку, не вызывая существенных мышечных повреждений или болезненности. Хорошая новость заключаются в том, что длительность этого эффекта составляет 21 день. Кроме того, данный эффект подчеркивает быструю адаптацию человеческого организма, а также то, что восстановление после интенсивной тренировочной сессии длится более 24 или 48 часов.
Используйте эту информацию для того, чтобы составить эффективную тренировочную программу с большим объемом ради увеличения силы и наращивания мышечной массы. Учитывая ранее полученные результаты о том, что медленные сокращения подготавливают мышцы к быстрым эксцентрическим сокращениям, вы также можете варьировать темп для того, чтобы работа большего объема выполнялась с меньшим мышечным стрессом, чем работа меньшего объема, представляющая собой всего лишь подход скоростных сокращений.
Chen, T., Chen, H., et al. Attenuation of Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage by Preconditioning Exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. Published Ahead of Print.
