Профилактика перетренированности и снижения спортивной результативности: следите за настроением и гормональным уровнем
Предотвращайте развитие перетренированности и снижение спортивной результативности, проводя мониторинг уровней гормонов и следя за настроением. Перетренированность – это негативный эффект интенсивного тренинга, который опасен для мышечного роста, неважно каким спортом вы занимаетесь – силовым или легкой атлетикой. Существует тонкая грань между интенсивной работой с целью стать настолько лучшим, насколько можешь и чрезмерным объемом тренировок с недостатком отдыха. Перетренированность возникает тогда, когда атлеты тренируются очень интенсивно и очень продолжительный период времени, не уделяя внимание отдыху. Это приводит к тому, что организм теряет способность к адаптации и восстановлению гомеостаза. В итоге снижается результативность, падает настроение и нарушается способность производить гормоны.
Новое исследование, опубликованное в журнале British Journal of Sports Medicine, позволяет по-новому взглянуть на перетренированность и проясняет разницу между чрезмерным тренингом и перенапряжением, которое фактически может повысить результативность и вызвать невероятный тренировочный рост. Перенапряжение считается «функциональной» перетренированностью, которая длится всего лишь несколько дней или недель, в результате чего требуется хороший отдых для того, чтобы позволить атлету восстановиться, а организму – восстановить гомеостаз и стать сильнее.
В ходе исследования в течение двух лет изучались элитные молодые футболисты – анализировалась перетренированность посредством измерения минимума в снижении результативности за один месяц по показателям в интервальном челночном беговом тесте. В итоге за два года у семи игроков из 21 наблюдалась перетренированность и постепенное снижение результативности в тесте. Кроме того, у этих атлетов наблюдалось увеличение частоты сердцебиений после челночного бега, которое в среднем повышалось на шесть процентов. Оставшиеся четырнадцать игроков, у которых в ходе эксперимента не наблюдалась ни перетренированности, ни увеличения частоты сердечных сокращений, были классифицированы как контрольная группа.
Результаты показали, что у «перетренированных» игроков изменились уровни гормонов в покое и после тренировки, а также значительно увеличились показатели гнева, депрессии и напряжённости в тесте настроения. Более того, у таких атлетов наблюдалось значительное снижение уровня гормона роста (ГР) в покое, указывая на ухудшение анаболической среды в организме. Кроме того, это также означает ухудшение физической формы в результате тренировок, поскольку когда физическая форма улучшается, уровень ГР увеличивается. Послетренировочный уровень ГР также оказался ниже, но статистически незначимо.
Помимо этого у перетренированных игроков снизился уровень кортизола (гормон стресса) в покое и после тренировки, а также наблюдалось уменьшение чувствительности к адренокортикотропному гормону (ACTH), что указывает на нарушение функции надпочечников. По сравнению с контрольной группой послетренировочный отклик ACTH оказался ниже на 43 процента, указывая на хроническое истощение надпочечников. Это происходит тогда, когда организм испытывает слишком сильный физический стресс в течение очень длительного периода и вынужден постоянно производить избыточный кортизол, тем самым в конец истощая надпочечники и снижая уровни кортизола и ACTH, а также нарушая электролитный баланс.
Данное исследование позволяет понять, что существует разница между перенапряжением и перетренированностью, а также что легкоатлеты, включая игроков в футбол, подвергаются гораздо большему риску, чем силовые атлеты, однако это может случиться как с теми, так и с другими. Следите за перетренированностью, регулярно выполняя измерение показателей результативности, которые относятся к вашему виду спорта или стилю тренинга, а также обращайте внимание на частоту сердцебиений во время тренировок. Плохое настроение, чувство гнева и напряжение, а также хроническая усталость особенно по утрам, когда уровень кортизола должен быть высоким, – это простые показатели, за которыми также нужно наблюдать. Кроме того, более точную диагностику перетренированности может обеспечить гормональный тест на ГР в покое и ACTH после тренировки.
Если вы тренер, то данные показатели можно использовать для того, чтобы убедить перетренированного атлета в том, что для борьбы со снижением результативности ему необходим отдых и восстановление, а не еще более интенсивный тренинг.
Имейте в виду, что единственный способ профилактики перетренированности, обеспечивающий мощный стимул организму для форсирования адаптации, заключается в потреблении ключевых нутриентов, которые предотвращают развитие данного негативного состояния. Потребление адекватного количества углеводов, а также витаминов С и Е (оба являются сильными антиоксидантами) способствует восстановлению запасов гликогена и профилактике перетренированности у легкоатлетов. Силовым атлетам нужно принимать глютамин, аминокислоты с разветвленными цепочками и дополнительный протеин из цельных продуктов для того, чтобы усилить адаптацию и отклик анаболических гормонов.
Schmikli, S., de Vries, W., et al. Monitoring Performance, Pituitary-Adrenal Hormones and Mood Profiles: How to Diagnose Non-Functional Over-Reaching in Male Elite Junior Soccer Players. British Journal of Sports Medicine. 2012. Published Ahead of Print.
