Эксцентрические упражнения в высоком темпе вызывают наибольшие мышечные повреждения

Мышечная болезненность проистекает из мелких надрывов мышечных волокон, сопровождающихся последующим их воспалением. Мышцы способны вырабатывать наибольшие усилия в ходе эксцентрических сокращений, именно после них они болят в наибольшей степени. Мышцы сокращаются концентрически (укорачиваясь при сокращении) и эксцентрически (удлиняясь). Во время последних они создают большее напряжение и при более высокой скорости.

Австралийские ученые обнаружили, что у нетренированных людей более высокая скорость негативных повторений приводит к большей мышечной болезненности, чем низкая. Поскольку микротравмы мышц могут стимулировать рост их силы и размеров, то имеет смысл обратить больше внимания именно на эксцентрические повторения – негативы. Однако они же могут вызвать серьезные травмы и значительно замедлить восстановление, поэтому высока не только их эффективность, но и риск травм.

International Journal of Sports Medicine, 57:591-598, 2011