Нетрадиционные 8 способов нарастить мышцы быстрее

06.04.2023

Установите силовые цели, используя «индикаторы» для измерения вашего прогресса.

Эти измерительные инструменты нужны, чтобы убедиться, что вы делаете успехи, и ваша программа действительно работает. Например, если ваша цель — увеличить грудь и увеличить трицепсы , поставьте перед собой цель жима лежа. Узнайте, какой вес вы можете выполнить на 5 повторениях в первый день, а затем поставьте цель, сколько вы хотите жать через 10-12 недель. Таким образом, вы можете работать в обратном направлении и выяснить, что вам нужно делать каждую неделю, чтобы достичь своей конечной цели. Вы можете выбрать любые силовые цели. Идея состоит в том, чтобы установить их и придать вашим тренировкам смысл и интенсивность.

Пейте протеиновый коктейль до и после тренировки

Это маленький совет от Кристиана Тибодо, который позаимствовал его не у кого иного, как у доктора Джона Берарди ( основателя и совладельца Precision Nutrition).  Принято считать, что после тренировки нужно съесть как можно больше пищи, чтобы усилить эффект синтеза белка. В то время как восстановление после тренировки, безусловно, важно, питание перед тренировкой так же важно для максимального восстановления мышц. Идея состоит в том, чтобы выпить протеиновый коктейль (обычно 25-30 г на порцию) непосредственно перед тренировкой, чтобы наполнить кровоток аминокислотами и глюкозой. А также один послетренировочный коктейль после каждой тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления (1).

Взвешивайтесь ежедневно

Ежедневное взвешивание — это простой способ собрать объективные данные. Идея не в том, чтобы взвешиваться каждый день и чрезмерно зацикливаться на собственном весе. Это чтобы накопить среднее значение за неделю. Поскольку мышцы плотнее жира (и поскольку вы, скорее всего, будете набирать немного жира вместе с увеличением мышечной массы), ваш вес будет увеличиваться, когда вы набираете мышечную массу. Многие клиенты, которые хотят набрать или сбросить вес, ежедневно взвешиваются и вводят данные в свои собственные электронные таблицы. Электронная таблица накапливает среднее значение за неделю, поэтому они знают, идут ли они в правильном направлении со своей диетой и тренировками. Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, и ваши средние показатели за неделю увеличиваются, отлично. Но если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, а ваши средние показатели за неделю не меняются (или снижаются), вам необходимо скорректировать свою программу и/или диету.

Сделайте всегда что-то совершенно другое

Когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее, все дело в максимальном напряжении . Когда дело доходит до наращивания мышечной массы , вам нужно использовать разнообразие. Вспомните, когда вы в последний раз не делали 3 подхода по 10 сгибаний рук с гантелями в день. Или 3 подхода по 10 всего. Ваши мышцы должны адаптироваться к различным нагрузкам, чтобы расти. Если ты был одним и тем же в зеркале и на весах столько, сколько ходишь в спортзал, то тебе нужно что-то изменить. Можно изменить порядок своих тренировок, выполняя «подходы с предварительным утомлением» с изолирующими упражнениями перед основными упражнениями. Вы можете сделать больше повторений с более легкими весами или меньше повторений с более тяжелыми весами. Вы можете попробовать новые упражнения, которые раньше не делали.