Несколько простых упражнений против болей в шее и спине
18.07.2021
Грудные мышцы: растяжка на пенном валике
Видео: https://youtu.be/aU8-PYJrmcc
Лягте вдоль пенного валика так, чтобы и голова, и середина спины, и копчик расположились на нем. Разведите руки в стороны, ладони смотрят в потолок - нечто вроде креста из корпуса и рук.
Осторожно перекатитесь в левую сторону, не отрывая правую руку от пола и секунд на 20 задержитесь в растянутой позиции для правой грудной мышцы и соответствующего дельтоида. Повторите для другой стороны тела.
Грудные и широчайшие: опускание прямых рук за голову лежа
https://youtu.be/P_AwnCC8LS4
Лягте на валик точно так же, как в предыдущем упражнении. Возьмите эластичную ленту примерно на ширине плеч.
Опуская руки за голову, не поднимайте грудную клетку и не выгибайте поясницу. Выполните несколько повторений с пронированными кистями (в верхней точке ладони смотрят в сторону ног) и несколько с супинированными (ладони смотрят в сторону головы).
Широчайшие и верх спины: молитвенная поза
Встаньте на колени, затем сядьте на голени и максимально наклонитесь вниз, к полу, вытянув руки вперед (вдоль головы) и расположив их на валике. Задержитесь в этой позе, стараясь растянуть мышцы корпуса.
Сгибатели тазобедренного сустава: растяжка стоя на одном колене
Видео: https://youtu.be/AMV16Rzg884
Левое колено на полу. Сокращая мышцы пресса, измените наклон таза, низ - вперед, верх - назад.
Осторожно растяните левый сгибатель тазобедренного сустава, перемещая корпус вперед и сгибая правое колено, вытяните левую руку вверх, слегка наклоняя корпус вправо. Зафиксируйте растяжку всей левой стороны корпуса. Повторите для другой стороны.
Укрепляющие упражнения
Передние сгибатели шеи: изометрические удержания головы
Видео: https://youtu.be/NNjJ74R0XdM
Лягте спиной на валик так, чтобы голова выходила за его край. Удерживайте голову на весу как при стойке "смирно" около 20 секунд.
Верх спины: растягивания ленты (эспандера) перед грудью
Видео: https://youtu.be/WE7yaJdgqxM
Выполняйте упражнение как супинированным хватом (ладони смотрят вверх), так и пронированным (ладони смотрят вниз).
Мышцы середины корпуса: название этому упражнению придумайте сами
Видео: https://youtu.be/MOKKRx4LWmQ
Лягте на спину, прямые руки направлены вверх, а ноги согнуты в коленях и в тазобедренных суставах под углом 90 градусов. Сохраняя напряжение мышц середины корпуса, опустите прямую правую руку вниз за голову, а левую ногу выпрямите вдоль пола.
Задержитесь на 1-3 секунды, не выгибая поясницу, затем вернитесь в стартовую позицию и повторите для другой руки и ноги.
Ягодичный мостик на одной ноге
Видео: https://youtu.be/m5IbwaUHnX4
Тренировка
Выполняйте эту короткую программу или ее часть два раза в день во время перерывов в работе - это поможет вам избавиться от болей в спине и шее. Динамические упражнения выполняйте в 5-10 повторениях для каждой стороны, а статические - по 20 секунд.
Исследования
1. Television, capturing America’s attention at prime time and Beyond : Beyond the numbers. (n.d.). Retrieved May 03, 2021, from www.bls.gov/opub/btn/volume-7/television-capturing-americas-attention.htm
2. Spajic, D. (2020, December 14). How much time does the average person spend on their phone? Retrieved May 03, 2021, from kommandotech.com/statistics/how-much-time-does-the-average-person-spend-on-their-phone
Источник: t-nation.com
