Несколько простых упражнений против болей в шее и спине
18.07.2021
От болей в шее и спине страдают миллионы. Если вы серьезно настроены на решение этой проблемы, важно устранить основную причину. В чем она состоит?
У большинства людей есть возможность тренироваться в спортзале примерно час в день три раза в неделю, и около 80 процентов граждан имеют работу, на которой они сидят по восемь часов в день. Проблема усугубляется тем, что большинство из них ежедневно проводят еще и два-три часа перед телевизором (1, 2).
Когда вы сидите в полусогнутом положении, межпозвоночные диски испытывают неравномерное сжатие, и на переднюю часть каждого диска давление сильнее, чем на заднюю. Вы позволяете определенным мышцам - верх трапеций, грудные, выпрямители спины и сгибатели бедра - укоротиться и напрячься, в то же время позволив другим мышцам - сгибатели шеи, некоторые мышцы верхней части спины, пресс и ягодичные - расслабиться и чрезмерно удлиниться или «растянуться».
Это приводит к таким проблемам, как синдром нижнего креста (характеризуется наклоном таза вперед) или синдром верхнего креста (характеризуется скругленной спиной и выдвижением головы вперед).
Далее я приведу целый ряд упражнений. Выберите несколько понравившихся и начните выполнять их регулярно, чтобы исправить ситуацию.
Исправляем ситуацию: шаг 1
Трудно противодействовать 85 часам сидения в сгорбленном положении с помощью всего лишь нескольких часов тренировок в неделю. Как бы просто это ни показалось, первый шаг должен заключаться в исправлении осанки, после чего следует как можно чаще вставать из-за рабочего стола и двигаться.
Приучите себя сидеть прямо и вставайте каждые 15-30 минут для быстрой прогулки по коридору или подъему по лестнице. Одно это уже поможет вам облегчить боли в шее и пояснице.
Исправляем ситуацию: шаг 2
Если вы работаете в офисе, то несколько базовых упражнений и растяжек помогут восстановить осанку и уменьшить боли. Сосредоточьтесь на растяжении или «удлинении» верхних отделов трапеций, широчайших и грудных мышц, сгибателей бедра, а также на укреплении глубокозалегающих сгибателей шеи, мышц верхней половины спины, пресса и ягодичных. Все, что вам понадобится, - это эластичная лента и пенный валик.
Упражнения на растяжение или "удлинение"
Верх трапеций и шея: наклоны головы
Видео: https://youtu.be/6Wq9zHrypGg
Руки заведите за спину, обхватите левое запястье правой рукой и потяните его вниз, чтобы растянуть трапецию. Медленно наклоните голову к правому плечу. Почувствуйте, как растягивается левая сторона шеи.
Осторожно опустите подбородок к груди. Почувствуйте, как растягивается задняя-левая часть шеи. По обратной траектории медленно верните голову в исходное положение и продолжите движение назад, переводя взгляд вверх. Это создаст растяжку передней-левой части шеи. Повторите для другой руки и стороны.
