Насколько интенсивной должна быть ваша тренировка?
17.11.2024
А как насчет интенсивности тренировок на выносливость?
Здесь тоже есть различия, в том числе в области постановки целей. Однако найти подходящий уровень интенсивности в кардио легче, чем в силовых тренировках. Здесь интенсивность определяет объективная величина: ваше сердцебиение. За этим легко следить с помощью пульсометра. Например, для бега: медленные и длительные пробежки на выносливость, которые улучшают базовую выносливость, должны проводиться в диапазоне от 70 до 75 процентов от максимальной частоты пульса (ЧСС макс). Легкий бег на выносливость составляет от 75 до 85 процентов от максимальной ЧСС, темповый бег на выносливость — от 85 до 88 процентов. Все, что происходит быстрее, считается темповым бегом и увеличивает вашу скорость.
Кстати, определить максимальную частоту пульса можно по формуле. Самый простой вариант: 220 минус возраст, более индивидуальные значения дает следующий расчет, предназначенный именно для мужчин: максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС макс.) = 210 - (0,5 х возраст) - (0,11 х вес в килограммах). Велосипедисты и пловцы также могут планировать свои тренировки и их интенсивность на основе частоты сердечных сокращений – и им не придется полагаться на субъективное впечатление «осуществимости», как у силовых спортсменов.
Какова роль интенсивности в высокоинтенсивных и интервальных тренировках?
Тренировка высокой интенсивности (HIT) - это максимальное сжатие мышц. И, следовательно, она наращивает массу. Здесь требуется всего от 8 до 10 повторений в одном подходе. Помимо веса, прежде всего, должен быть правильный темп. Каждое повторение занимает ошеломляющие 7 секунд. 2 используются для подъема, 1 - для удержания и 4 - для опускания. После этого с помощью свободно выбираемой техники интенсивности из мышц выжимается последняя капля энергии.Как только в названии тренировки появляется еще одна буква, одна мышца, помимо всех остальных, тренируется в первую очередь: сердце. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) заключается в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за одно упражнение как можно быстрее. При этом пульс увеличивается до 85 - почти 100 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Во время перерывов он должен снижаться до 40-50 процентов, чтобы затем снова работать на полную мощность.
Влияет ли мой уровень подготовки на нагрузку?
Конечно, усилие - это субъективная величина. Уровень интенсивности у новичков часто выше, чем у продвинутых. Даже если отдельные факторы скорректированы с учетом уровня подготовки. Причина: опытные спортсмены знают чувство усталости и знают, что это все еще продолжается. Новички чувствуют себя разбитыми быстрее. Это еще одна причина, по которой новички не сразу начинают работать на полную мощность. Они не доверяют себе – и это хорошо, чтобы избежать травм. В конце концов, тренировки - это тоже главное. Только время делает нас смелее и выносливее. Кроме того, согласно исследованиям, например, в вопросе увеличения силы наблюдается явная разница: нетренированные достигают наибольшего успеха в 12 повторениях, а тренированные - в 8 повторениях.
