Насколько интенсивной должна быть ваша тренировка?

17.11.2024

Никакого пота и болей в мышцах, значит, это не настоящая тренировка? Не обязательно! Уточняем, насколько интенсивными должны быть ваши тренировки
Верный девизу: «Нет боли — нет выгоды». Чем сложнее, тем лучше. Отдать все, чтобы получить все – действительно ли это лучший способ достичь своих целей в фитнесе? А может быть, совсем не так? Насколько сложно на самом деле должно быть: как определяется сложность моей тренировки на силу или выносливость на основе нескольких факторов? 
Скорость выполнения, объём (т. е. сколько повторений и подходов вы выполняете) и выбранный вес определяют уровень сложности. Продолжительность паузы между отдельными подходами и различными упражнениями также имеет значение. Кроме того, частота играет роль. Если вы не будете достаточно отдыхать для восстановления между тренировочными днями, вы сделаете гантель тяжелее, чем она есть. И чистых повторов точно будет не так много, как на прошлой тренировке. Д
олжен ли я на каждой тренировке проявлять одинаковое усилие? На первый взгляд: Да. Потому что каждая силовая тренировка – это выполнение указанных повторений с правильной техникой. После этого дальнейшее повторение становится невозможным. Эта оценка, конечно, субъективна и зависит от различных факторов. Например, уровень стресса на работе, похмелье накануне или слишком мало сна могут существенно повлиять на вашу работоспособность. Поэтому главный приоритет: слушайте себя! Тот факт, что на последней тренировке вы выполнили все повторения или больший вес, не обязательно означает, что сегодня это будет так же. И уж точно не потому, что вам нужно что-то доказывать своему приятелю. 
 Но мужчины с реальными намерениями тренироваться могут различать «действительно невозможно» и «просто не хочу» — верно? На первый взгляд, не все силовые тренировки одинаковы. Цель определяет содержание.Если вы хотите повысить силовую выносливость, лучше всего выполнять от 15 до 20 повторений в 3 подходах. Отдых между подходами должен составлять 30 секунд, а между упражнениями 60 секунд. Вы выбираете вес так, чтобы вы могли практически выполнить указанные повторения, не теряя при этом своей техники. 
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на большем количестве подходов и меньшем количестве повторений. Вес соответственно увеличивается. Идеально подходят 4 подхода по 8–15 повторений с перерывами между упражнениями продолжительностью 1–2 минуты и между подходами 2–3 минуты. 
С другой стороны, если вы хотите улучшить свою максимальную силу, 3–5 подходов потребуют такого большого веса, что вы сможете выполнять только 1–3 чистых повторения в день. Отдых между упражнениями должен составлять 5–8 минут, а между подходами — 3–5 минут. Совет: старайтесь двигаться как можно быстрее. Со стороны это может показаться медленным, но все дело в вашей внутренней силе.