Наращивание мышечной массы без лишних калорий

28.01.2026

Перекомпоновка лучше работает с нетренированными людьми, потому что она создает новые стимулы. Однако со временем возникает эффект привыкания. Чем более продвинутым является тренажер, тем сложнее будет нарастить мышечную массу и избавиться от жира. Если вы все же хотите изменить свое тело с помощью Recomp, вам нужен индивидуальный план тренировок и питания. К такому выводу приходит, в частности, исследование "Журнала силы и кондиционирования" в статье "Перекомпозиция тела: могут ли тренированные люди наращивать мышцы и терять жир одновременно"?

Чтобы рекомпозиция сработала: следите за временем приема пищи!
Правильное распределение питательных веществ во время тренировок может значительно помочь в наращивании мышечной массы, даже при небольшом дефиците калорий. Все и вся - это запас белка.

Перед тренировкой: комбинация белка и углеводов обеспечивает энергию и аминокислоты, которые сразу же становятся доступными во время тренировки. Примерами могут служить творожно-овсяная смесь или цельнозерновой хлеб с курицей.
После тренировки белок и углеводы помогают начать восстановление мышц и восполнить запасы гликогена. Часто бывает достаточно коктейля, яиц или творога.
Таким образом, ваше тело гарантирует, что строительные материалы будут готовы именно тогда, когда они нужны мышцам – простое, но важное преимущество для всех, кто хочет избавиться от жира и нарастить мышечную массу.

Питание до и после тренировки как ключевой элемент: убедитесь, что ваш запас энергии хорошо восполнен и ваши мышцы могут восстановиться в достаточной степени.

Часто задаваемые вопросы: Наиболее распространенные вопросы о: Большие мышцы, меньше жира.

Должен ли я всегда иметь избыток калорий для наращивания мышечной массы?
Необязательный. При перекомпоновке умеренного дефицита калорий может быть достаточно, чтобы избавиться от жира и нарастить мышечную массу. Однако чем больше вы тренируетесь, тем меньше будет возможный прирост мышечной массы без избытка.

Какую роль играет питание для мышц с дефицитом?
Качество и количество белка имеют решающее значение: около 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела в день при многократном приеме пищи. Хорошими источниками являются нежирное мясо, рыба, яйца, творог, бобовые или тофу, а также достаточное количество углеводов для получения энергии и восстановления сил.

Сколько раз в неделю мне следует заниматься спортом, чтобы нарастить мышечную массу и похудеть?
Для повторной тренировки исследования рекомендуют 2-5 силовых тренировок в неделю, в зависимости от уровня подготовки. Важно, чтобы вы постепенно увеличивали интенсивность – то есть постепенно увеличивали вес, количество повторений или подходов.

Итог
Наращивание мышечной массы без лишних калорий

Для видимого наращивания мышечной массы с одновременной потерей жира необходимо соблюдать несколько условий: высокий процент белка, хорошая тренировка, восстановление, возможно, низкий уровень исходных мышц или перерывы в тренировках и т.д. Но именно потому, что тема перекомпоновки обсуждается так спорно, стоит взглянуть на факты. Вместо мифов о фитнесе исследования наконец-то подтверждают: наращивание мышечной массы без избытка калорий возможно, но только в том случае, если тренировки, питание и восстановление идеально сочетаются друг с другом.

Источник: www.menshealth.de