Наращивание мышечной массы без лишних калорий
28.01.2026
Однако результаты исследований в области спортивной науки, опубликованные в журнале International Journal of Sports Nutrition, ставят под сомнение это железное правило в 2023 году. Следовательно, наращивание мышечной массы возможно и без избытка калорий, по крайней мере, при определенных условиях. И наоборот, это также означает, что диета и силовые тренировки не обязательно приводят к недостаточному питанию мышц и страшной потере мышечной массы. По его словам, для наращивания мышечной массы в условиях дефицита энергии важно не столько количество калорий, сколько состав и время приема питательных веществ.
Как часто вам действительно следует тренироваться, чтобы эффективно нарастить мышечную массу
Повторите: ключ к наращиванию мышечной массы без лишних калорий
Концепция, лежащая в основе этого, называется перекомпозицией тела. В нем описывается феномен одновременной потери жира и увеличения мышечной массы, то есть своего рода перепрограммирование состава вашего тела изнутри. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Фактически, немецкий журнал ScienceFitness также рассматривает вопрос о том, как похудеть и нарастить мышечную массу, чтобы хорошо выглядеть круглый год, в статье BURN & BUILD Rekomposition.
Вот как работает Recomp:
Однако, по мнению специалистов, преобразование вашего тела работает только тогда, когда ваше тело использует накопленные запасы жира в качестве источника энергии, в то время как вы наращиваете новые мышечные волокна с помощью целенаправленных силовых тренировок. Решающими факторами при этом являются прогрессивные тренировки, диета, богатая белком, и адекватное восстановление. Когда эти компоненты идеально сочетаются друг с другом, организм может защитить мышцы в условиях дефицита или даже восстановить их. Согласно исследованиям, этот метод особенно эффективен для новичков, тех, кто возобновляет тренировки после перерыва, или людей с более высоким содержанием жира в организме.
Диета с высоким содержанием белка: нежирное мясо, рыба, яйца, творог, творог, бобовые или растительные продукты, такие как тофу и чечевица, с ежедневным потреблением белка от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.
Прогрессивная тренировка: мышцы постоянно подвергаются большей нагрузке (тренировочные стимулы), чтобы заставить их расти. Например, можно увеличить вес, увеличить количество повторений или сократить перерывы. Рекомендуется: 2-5 силовых тренировок в неделю.
Достаточное восстановление: 7-9 часов сна в сутки, активный отдых, такой как прогулки или легкая растяжка, и, при необходимости, дни отдыха между интенсивными силовыми тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться после тренировки и, как следствие, расти.
Почему прогрессивная перегрузка - ваш секретный рецепт увеличения мышечной массы и силы
Почему Recomp работает лучше для начинающих:
