Надёжные диетические стратегии улучшения баланса кортизола и снижению стресса

В периоды сильного стресса оптимальное питание летит к чертям одним из первых. Сколько раз вы позволяли себе какую-нибудь дрянь в конце тяжёлого дня, чтобы хоть чуть-чуть подсластить пилюлю? К сожалению, нездоровое питание ухудшает метаболизм и усугубляет реакцию на стресс, и такая комбинация ведет к ожирению и хроническим заболеваниям.

 

Как это происходит?

 

Во время стресса надпочечники вырабатывают гормон кортизол. Это очень интересный гормон важен для выживания и влияет на метаболизм, настроение, поведение, аппетит и восприятие боли. Основная роль кортизола – это снабжение организма энергией во время стресса. Множество различных событий, начиная с пропущенного приема пищи и заканчивая тяжёлой тренировкой, усиливает выработку кортизола.

 

Кортизол – это антагонист инсулина. Если уровень инсулина (этот гормон регулирует кровяной сахар) увеличивается, то уровень кортизола снижается, ослабляя ощущение стресса. Выработка инсулина служит защитным механизмом контроля кортизола и управления стрессом. Баланс инсулина и кортизола влияет даже на тягу к пище, возникающую во время стресса. Исследования показывают, что высокий уровень кортизола притупляет тягу к протеиновой пище, усиливая привлекательность высокоуглеводной и жирной пищи. Не существует тяги к лососю или капусте, но иногда очень хочется пиццы, чипсов, торта или других высокоуглеводных деликатесов.

 

Питание также влияет на нейространсмиттеры, химические мессенджеры в мозге, регулирующие настроение, аппетит и реакцию на стресс. Например, уровень серотонина (нейротрансмиттер хорошего настроения) уменьшается во время стресса, так как организм использует одинаковые исходные вещества для производства кортизола и серотонина. Серотонин синтезируется из аминокислоты триптофан. Триптофан конкурирует с другими аминокислотами, направляясь в мозг, следовательно, высокоуглеводная пища увеличивает доступность триптофана и синтез серотонина. Когда уровень серотонина очень низкий, возникает сильная тяга к углеводам, побуждающая пополнить их запас.

 

Ещё один фактор повышенного уровня кортизола и других проблем, сопутствующих стрессу, – это стандартная рекомендация считать калории для похудения. К сожалению, подсчёт калорий часто даёт обратный результат, поскольку сочетание ограничения калоража и постоянного контроля потребления пищи действительно увеличивает уровень кортизола и считается основной причиной неэффективности диет.

 

Калорийный дефицит создаёт сильный стресс. На фоне калорийного дефицита организм вырабатывает кортизол, запускающий высвобождение глюкозы из печени, чтобы повысить уровень сахара и обеспечить организм энергией. Вдобавок подсчёт калорий и управление голодом – это ежедневный труд, воспринимаемый организмом как угроза и вызывающий дополнительный стресс. Выработка кортизола ещё больше усиливается, и возникает два эффекта: