Надёжные диетические стратегии улучшения баланса кортизола и снижению стресса

 

№4. Будьте осторожны с кофеином

 

Кофеин – это милость божья, но он усугубляет проблемы с кортизолом. Кофе или чай с кофеином способствуют улучшению работы мозга и увеличивают спортивную результативность. Этим они очень полезны, когда поджимают сроки и нужно выложиться, но они могут стать проклятием, если ими злоупотребить, особенно во время обострения тревожности, вызванной стрессом. У нерегулярных потребителей кофеина он вызывает резкий всплеск кортизола, сохраняющийся в течение дня. У постоянных потребителей наблюдается лишь небольшой пик утром. Однако дополнительная доза после обеда вызывает повторное увеличение уровня кортизола, а многократное потребление кофеина в течение всего дня затрудняет регулирование гормонов стресса.

 

Хуже всего то, что кофеин дополнительно повышает уровень кортизола у людей, которые и так страдают от стресса и тревоги.

 

№5. Не забывайте пить воду и принимать добавки

 

О воде легко забыть. Наполняйте свою бутылку с водой. Хотя это потребует более частых посещений туалета, что неудобно, но обезвоживание – это самый недооцениваемый стрессовый фактор. Если вы тяжело тренируетесь, гидратация – это пункт номер один программы восстановления, так как она помогает регулировать температуру тела, которая влияет на выработку кортизола. Прием добавок тоже легко пропустить, если вы не взяли их с собой или слишком заняты. Нутриенты, необходимые для ослабления стресса, – это магний, таурин, витамины группы В и рыбий жир.

 

№6. Облегчайте стресс с помощью ряда нутриентов, снижающих уровень кортизола

 

Определенные нутриенты помогают сбалансировать кортизол и помочь организму восстановиться от сильного стресса:

 

 - витамин С помогает восстановиться от стресса, усиливая способность организма метаболизировать кортизол;

- магний – это природный успокаивающий агент, который необходим для вывода из организма избытка кортизола; 

- GABA – это нейротрансмиттер, уменьшающий тревожность и балансирующий кортизол путем снижения выработки CRH, гормона предшественника кортизола;

- фосфатидилсерин – это фосфолипид, помогающий организму метаболизировать кортизол в период интенсивного физического или психологического стресса;

- родиола розовая помогает смягчить продолжительные эффекты физического истощения, влияя на рецепторы кортизола.

 

Заключение: разумный план питания – это надёжная основа успешного управления стрессом. Конечно, для управления стрессом необходим целостный подход:

 

- не забывайте о необходимости полноценного сна;

- не пренебрегайте восстановительной активностью, такой как медитации или йога;

- проводите время с семьёй и друзьями.

 

Первоисточники:

Agarawal, P., et al. Randomized placebo-controlled, single blind trial of holy basil leaves in patients with noninsulin-dependent diabetes mellitus. International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics. 1996. 34(9):406-9.
Cox, P., et al. Traditional Food Items in Ogimi, Okinawa: l-Serine Content and the Potential for Neuroprotection. Current Nutrition Reports. 2017. 6(1), 24-31.
Diaz, E., et al. Cell damage, antioxidant status, and cortisol levels related to nutrition in ski mountaineering during a two-day race. Journal of Sports Science and Medicine. 2010. 9, 338-346.
aghii, M., et al. Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. 2016. 25(1):54ñ58.
Sampath, S., et al. Holy basil (Ocimum sanctum Linn.) leaf extract enhances specific cognitive parameters in healthy adult volunteers: A placebo controlled study. Indian Journal of Physiology and Pharmacology. 2015. 59(1):69-77.
Stachowicz, M., Lebiedzinska, A. The effect of diet components on the level of cortisol. European Food research and Technology. 2016. 242:2001ñ2009.
Tomiyama, J., et al. Low Calorie Dieting Increases Cortisol. Psychosomatic Medicine. 2010. 72(4): 357ñ364.