Надёжные диетические стратегии улучшения баланса кортизола и снижению стресса
25.03.2018
1) организм накапливает жир в абдоминальной области;
2) усиливается тяга к нездоровой пище, которой легко злоупотребить, что негативно влияет на калорийный дефицит.
Как это можно обойти?
Спасает планирование. Необходимо составить план, чтобы проконтролировать уровень стресса и сбалансировать кортизол. В этой статье мы представим способы нейтрализации тяги к нездоровой пище и поддержания гормонального баланса. Конечно, энергетический дефицит необходим для похудения, однако важен и способ его реализации. Существуют отличные стратегии достижения оптимальной композиции тела без диет при одновременном снижении уровня стресса. Далее следует шесть стратегий достижения обеих целей.
№1. Питайтесь регулярно
Приём пищи легко пропустить. Когда в крови бурлят кортизол и адреналин, голод притупляется. Вот только позже он возвращается с удвоенной силой. Регулярное питание перезапускает гормональный каскад и улучшает биологические циркадные ритмы. После еды уровень кортизола и грелина (гормон, вызывающий голод) снижаются, обеспечивая чувство насыщения. Большинству людей для контроля над кортизолом и настройки уровня кровяного сахара на весь день необходим высокопротеиновый завтрак в течение часа после пробуждения. Последующие приемы пищи следует распределить с интервалом приблизительно четыре часа, чтобы установить надёжный циркадный ритм.
№2. Потребляйте протеин, полезные жиры и растительную пищу в течение всего дня
Организация питания протеином, жиром и низкоуглеводными овощами помогает избежать тяги к пище, инициированной стрессом. Протеин снабжает организм набором аминокислот, обеспечивающих постоянный приток энергии. Растительная пища (овощи и фрукты) помогают контролировать воспаления. Полезные жиры замедляют пищеварение и смягчают колебания уровня кровяного сахара. Дополнительное преимущество протеина состоит в том, что он активирует энергетические зоны мозга, ответственные за мыслительный процесс и физическую активность.
С другой стороны, потребление высокоуглеводной пищи обеспечивает седативный эффект, уменьшает расход энергии и вызывает сонливость. Ключ – это планирование. Высокий уровень кортизола негативно влияет на работу мозга, подрывая способность к разумному выбору пищи. Не давайте ему шанс. Планируйте питание на весь день – от завтрака до ужина. Берите с собой полезный обед и внимательно просматривайте ресторанное меню, чтобы проконтролировать обманутый стрессом мозг.
№3. Вечером и после тренировки потребляйте цельные углеводы
Существует заблуждение, что углеводы нельзя есть на ночь, так как они превращаются в жир. Это не так. В действительность высокоуглеводная пища запускает продолжительную выработку инсулина, которая помогает уменьшить уровень кортизола ночью и улучшить сон. Помните, что углеводы также повышают уровень серотонина, который расслабляет организм и подготавливает его к хорошему сну. Вдобавок после тяжелой тренировки повышается уровень кортизола и истощаются запасы углеводов в мышцах, и это идеальное время для потребления высокоуглеводной пищи. Главное, потреблять цельные углеводы – крахмалистые овощи, фрукты, вареные злаки и бобы, а не переработанные углеводы, содержащие много сахара и активирующие зоны удовольствия в мозге, запускающие переедание.
