Мёртвые тяги - проблема восстановления

Автор: Пол Картер

12.02.2019

...

Ваш прогресс в мертвых тягах застопорился после быстрого, но непродолжительного улучшения? Вот как это исправить. Рабочий вес в мертвых тягах имеет тенденцию к очень быстрому увеличению с последующим плато, зачастую сменяемым регрессом. Почему? Поскольку тяжелые тяги оказывают сильное воздействие на нервную систему, она может оказаться подавленной.

Избежать жуткого тренировочного похмелья от мертвых тяг довольно просто: держитесь подальше от нагрузок, близких к максимальным, в течение длительных периодов времени. Сфокусируйтесь на построении силы в упражнении, а не простой демонстрации своих максимальных попыток.

Не выполняйте мертвые тяги «на взводе»

Если для выполнения последнего сета мертвых тяг вам требуется психологическая накрутка, то вы, вероятно, столкнетесь с паттерном прогрессии и последующей регрессии - сначала продвижение вперед, потом остановка и регресс. С точки зрения соотношения интенсивности и нагрузки, большинство тяговых тренировок должно выполняться при нагрузках менее 85% от 1ПМ. Поверьте мне, вы можете добиться впечатляющих результатов в мертвой тяге, используя субмаксимальную нагрузку с фокусировкой на взрывности.

Проблемы выпрямителей спины

Если вы воздерживаетесь от тренировок на пределе"взводе" и используете разумные нагрузки, то другой фактор может заключаться в том, что выпрямители спины (мышцы, располагающиеся по всей ее длине) просто не восстанавливаются. Это может случиться с теми, кто любит выполнять приседания и мертвые тяги в разные дни в течение тренировочной недели. Зачастую они включают в программу прямую проработку нижней части спины, например, гиперэкстензии или тяги штанги в наклоне, при которых поясничный отдел длительное время вынужден находиться под нагрузкой в статическом положении.

Вся эта нагрузка на низ спины поверх приседаний и мертвых тяг может привести к высокой степени хронического утомления, которое снизит результативность. Чтобы избежать локального мышечного утомления выпрямителей спины, необходимо выполнять мертвые тяги после приседаний и переключиться на тяговые упражнения с упором грудью. Выполнение мертвых тяг после приседаний не сведет вас в могилу, если использовать разумные нагрузки, а приседания перед тягами служат отличной разминкой, устраняющей необходимость в длительной разминке отдельно для мертвых тяг.

Вот как я всегда строил свою программу:

День 1:
Приседания
Приседания с остановкой в нижней фазе движения
Мертвые тяги
«Доброе утро» / мертвые тяги на прямых ногах стоя на возвышении / жимы ногами (периодически я менял порядок упражнений)

День 2, позднее на той же неделе:
Тяги Т-грифа с упором грудью
Тяги на высоком блоке 
Сгибания ног
Выпрямления ног

Источник: t-nation.com