Метод Табаты: жиросжигающая тренировка за четыре минуты

24.03.2024

Упражнения для метода Табаты

Нужно выбрать упражнение, задействующее наибольшее количество мышц. Я предлагаю фронтальные приседания. Почему не приседания со штангой на плечах? Потому что процесс возвращения штанги на стойку сложнее и дольше. Да, на миллисекунды, но к восьмому подходу вы оцените даже их, ведь можно будет просто упасть на стопоры и начать столь желанный десятисекундный отдых.

Толчком здесь я буду называть приседания плюс армейский жим с гантелями. Мы тестировали становую, но большинство людей, выполняя её в стиле Табаты, немного беспокоятся о травмах.

Фронтальные приседания

Вероятно, это лучшее упражнение для метода Табаты. Даже если вы никогда не приседали со штангой на ключицах, то быстро научитесь, ведь за четыре минуты можно легко сделать от 64 до 70 повторений, что тренирует нервную систему, как и все остальные, не хуже, чем строгий наставник.

Пальцы расслаблены, гриф лежит на ключицах, локти высоко подняты. Садитесь "между ног", в верхней точке не ”выключайте” колени (не выпрямляйте ноги до конца), а сразу начинайте следующее повторение.

Сколько повесить на гриф? Сажем так: парня, который обычно приседал с весом 200 кг, вырвало, когда он выполнял приседания Табаты с весом всего лишь 45 кг. Вообще, я призываю начать с очень лёгкого веса, например, от 30 до 45 кг. В этом мире есть те, кто дошёл до 70 кг и все еще делает восемь повторений в последнем подходе "восьмерки", но они весьма редки!

Толчок

Как я уже говорил, это особый толчок. Возможно, его никто ни в одном спортзале не видел, но нам он подходит идеально.

Возьмите две гантели и держите их на плечах, как будто собрались их жать. Присядьте как при фронтальном приседе, встаньте, а затем действительно выжмите гантели вверх. Некоторые жмут одновременно с подъёмом, тоже годится. Я обнаружил, что за четыре минуты делаю и так, и так.

Для сердца и лёгких – это та ещё штучка, я даже не могу описать ощущения. Начинайте осторожно, с двумя гантелями по 15 кг – это уже тяжело. Сдерживайте свое эго.

Советы

Часы с секундной стрелкой желательно иметь прямо перед собой, например, на стене. Двадцать секунд поработали, положили снаряд, отдохнули десять секунд, взяли снаряд и поработали ещё двадцать секунд, и всё это время смотрим на часы – это помогает сохранять сосредоточенность.

После тренировки Табаты не стоит делать ничего, вы и так дышите как паровоз. Можно, конечно, что-нибудь запланировать, но не удивляйтесь, если ничего не получится. Лично я просто лежу неподвижно, а мой пёс отгоняет падальщиков, думающих, что я наконец-то умер.

Самое сложное - оставаться сосредоточенным все четыре минуты. Не убирайте руки с грифа или гантелей. Поставив штангу на стопоры, не отходите от неё, просто стойте и смотрите на секундную стрелку.

В случае с гантелями положите их на скамью, но руки не убирайте, опять же смотрите на часы. Этот маленький трюк, кажется, несколько ”удлиняет” эти десять секунд, да и зачем вам лишние движения.