Меньше есть, больше тренироваться? Почему это не всегда срабатывает!

29.09.2020

Конечно, физически малоактивным людям это правило помогает какое-то время, но потом эффект угасает и возвращается прежний вес. Почему это происходит?

Простой совет даёт обратный результат

Рекомендация "меньше есть и больше тренироваться" эффективна только для тех, кто сидит на диване и ничего не делает. Это хорошая идея на короткий период времени, потому что потом организм компенсирует достигнутый эффект. На практике уменьшение калоража и увеличение тренировочной нагрузки может расстроить метаболический баланс и запустить порочный круг похудения и набора веса.

Человеческий метаболизм – это сложное и тонкое устройство. Его реакции зависят от рациона, тренировок и образа жизни. Рассмотрим одну из них.

Закон метаболической компенсации

Этот закон иллюстрирует адаптивную и реактивную природу метаболизма. Метаболизм находится в постоянном поиске баланса или гомеостаза, поэтому, если толкнуть его в любом направлении, возникает противоположный эффект.

Это похоже на игру в перетягивание каната с непобедимым соперником. Единственный способ выиграть в этой игре – отпустить верёвку, чтобы он беспомощно повалился на землю. Вы можете проделать то же самое со своим метаболизмом, научившись игре другого типа.

Большинство людей, пользуясь простенькой мантрой "меньше есть, больше тренироваться", представляют свой метаболизм в виде калькулятора. Они считают его линейной, предсказуемой и стабильной функцией. Нужно просто вбить правильные числа и утопия похудения у вас в кармане. Конечно, практика этого не подтверждает.

Что происходит, когда вы начинаете меньше есть? Усиливается голод, уменьшается энергия, возникает тяга к нездоровой пище.

Что происходит, когда вы больше тренируетесь (дольше, тяжелее, чаще)? Усиливается голод, уменьшается энергия и возникает тяга к нездоровой пище

Вдобавок разные люди реагируют на все это по-разному (это ещё один закон). Но если долго давить на метаболическую систему таким образом, она включит компенсацию.

Адаптивный термогенез

Метаболизм ответит не только усилением голода, тягой к нездоровой пище или другими неприятными ощущениями, он еще и замедлится. Подобное замедление скорости метаболизма – это эффект компенсации, который называется "адаптивный термогенез". Посредством различных механизмов метаболизм замедляется и существенно уменьшается количество сжигаемых калорий. Некоторые исследования указывают на сокращение ежедневного расхода энергии на 25%.

Эти изменения обусловлены сочетанием уменьшения мышечной массы, изменения уровней лептина и тиреоидных гормонов и спонтанного снижения нетренировочной физической активности (NEAT).

Если сравнить уровень метаболизма двух разных людей весом 80 кг, один из которых пришёл к этому весу в результате похудения, а для другого этот вес обычный, то у первого уровень метаболизма окажется приблизительно на 300 калорий ниже.