Лучшие пищевые добавки для улучшения сна

04.04.2017

№3: Мелатонин

Мелатонин – это гормон, который высвобождается шишковидной железой в темное время суток. Высвобождение этого гормона может нарушиться под воздействием световых лучей. Именно поэтому многие люди испытывают проблемы со сном после воздействия голубого света экрана телефона или монитора компьютера.

Как работает мелатонин? Мелатонин напрямую воздействует на температуру тела, а также на цикл сна-бодрствования, достигая оптимального уровня в ночное время, что является исключительно важным для качественного сна.

Как его принимать? Мелатонин следует принимать исключительно перед сном. Оптимальная доза может варьироваться в зависимости от ситуации. Анализ результатов 19 исследований показал, что прием мелатонина перед сном в дозировке 0,5-6 мг улучшает качество и продолжительность сна, а также снижает риск бессонницы. Дозы до 100 мг считаются безопасными и благоприятными для нормализации сна.

№4: 5-гидрокситриптофан 

Соединение 5-гидрокситриптофан (5-HTP) используется для синтеза как мелатонина, так и серотонина, которые способствуют улучшению сна.

Как работает 5-гидрокситриптофан? Так как 5-гидрокситриптофан повышает уровень серотонина, успокаивающего и улучшающего настроение нейротрансмиттера, его рекомендуют принимать людям, испытывающим стресс и имеющим высокий уровень кортизола. Исследование 2004 года показало, что после приема 5-HTP в дозе 2 мг/кг веса в течение 20 дней дети стали реже видеть страшные сны и лучше спать.

Как его принимать? 5-HTP может стать самым эффективным средством, если его принимать одновременно с другими добавками, улучшающими качество сна (например, с мелатонином).

№5: Таурин

Таурин является аминокислотой, которая способствует подавлению чувства тревоги и беспокойных мыслей, мешающих заснуть.

Как работает таурин? Таурин усиливает высвобождение ингибиторного нейротрансмиттера GABA, что оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. ГАМК позволяет мозгу выключится, поэтому вы можете наслаждаться спокойным сном.

Как его принимать? Получить таурин можно только из морепродуктов, красного мяса и яиц, но даже если вы постоянно потребляете эти продукты, это вовсе не значит, что вы получите необходимую дозу таурина. Более того, запасы таурина легко разрушаются под воздействием стресса или интенсивных физических упражнений. Именно поэтому атлетам и активно тренирующимся людям необходим дополнительный прием. Вегетарианцы находятся в зоне риска и чаще всего страдают дефицитом таурина. Попробуйте принимать 1-3 грамма этого вещества перед сном.

№6: Инозитол

Инозитол – это форма сахара, которую можно найти в цитрусовых фруктах, орехах или других растительных источниках. Это низкокалорийное вещество, которое может поспособствовать улучшению сна, подавляя чувство тревоги и успокаивая «болтливый» разум, мешающий нам заснуть.