Ликбез по ВСАА, аминокислотам с разветвленной цепью

29.03.2024

Речь пойдёт о трёх незаменимых аминокислотах, которые в виде добавки часто входят в рацион спортсменов и фитнес-энтузиастов ради сохранения и наращивания мышечной массы.

Но в последнее время появляется всё больше заявлений, что ВСАА приносят пользу здоровью людей, не занимающихся спортом: тут вам и нормализация сахара в крови, и защита сердца от ремоделирования, и укрепление иммунитета, и даже улучшение потенции.

Что говорят об этом имеющиеся на данный момент научные сведения?

Что такое ликбез

Ликбез - ликвидация безграмотности, крупномасштабная общественная кампания просвещения населения и привития ему грамотности, продлившаяся с 1919 г. до начала 1940-х гг. Кампания заключалась в массовом обучении российского населения грамоте.

Данной статьей мы намерены ликвидировать ”безграмотность” в отношении аминокислот с разветвленной цепью, рассказав о том, что это за вещества, как они работают, какова их польза и каковы недостатки, основываясь исключительно на отчётах научных экспериментов.
Что такое ВСАА

К ВСАА относятся три  незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они отличаются от других незаменимых аминокислот разветвленной боковой цепью и играют значительную роль в регуляции мышечной массы. В мышечной ткани их содержится заметно больше, чем других незаменимых аминокислот. [1]

ВСАА не могут быть синтезированы организмом человека, поэтому должны поступать извне. Белковые продукты, такие как яйца и мясо, отлично справляются с этой задачей. [2]

Польза ВСАА

Основным полезным эффектом ВСАА является их декларируемая способность усиливать мышечный рост и уменьшать мышечную усталость, но постепенно исследования показали, что прием одних только ВСАА не ускоряет рост мышц, поскольку для синтеза мышечного белка в организме должны присутствовать все незаменимые аминокислоты. [3][4] 

По-видимому, добавка BCAA играет важную роль в ускорении синтеза мышечного белка, если её принимать вместе с пищей, содержащей достаточное количество незаменимых аминокислот [4], однако не получено никаких доказательств того, что приём BCAA сам по себе увеличивает мышечную силу или гипертрофию при адекватном потреблении белка. [2]

Дополнительная доза BCAA полезна для борьбы с утомлением, что показал мета-анализ влияния BCAA на маркеры мышечных повреждений. Выяснилось, что дополнительные BCAA уменьшают повреждения мышц и ослабляют послетренировочную болезненность, но не ускоряют общее восстановление. [5]

Недостатки ВСАА

Всё чётче проявляется связь между количеством присутствующих в организме ВСАА и резистентностью к инсулину. При инсулинорезистентном состоянии, например, у людей с ожирением, уровень ВСАА в крови выше [6], однако похоже, что ВСАА в сыворотке крови являются скорее биомаркерами инсулинорезистентности. Их роль в данной сфере недостаточно изучена и требует дальнейших исследований.