Креатин Как повысить свою максимальную силу с помощью добавок креатина

02.12.2022

Хочешь узнать больше? Существует множество исследований, посвященных добавкам креатина для спортсменов. Вы быстро теряете из виду это, особенно если вы непрофессионал. "Международное общество спортивного питания" (ISSN) представило здесь краткий обзор научно доказанных преимуществ креатина.

Для каких спортсменов креатин полезен?

Прием креатина в основном полезен для любого вида спорта, который требует от организма на короткое время переключиться на выработку анаэробной энергии. В силовых видах спорта, например, в повторениях с большим весом или в беге на 100 метров. С другой стороны, в видах спорта на выносливость не ожидается повышения производительности.

Как мне правильно принимать креатин?

Есть несколько способов приема креатина. Ранее рекомендовалось принимать его в виде креатиновых курсов в течение нескольких недель – с так называемой фазой загрузки или без нее. Подробнее об этом в следующем разделе. Однако, поскольку за процедурами всегда следует перерыв, ваши показатели силы могут резко возрасти или снизиться из-за циклического приема.

Между тем, в качестве альтернативы рекомендуется постоянный прием, так как из-за большого количества креатина (особенно если вы принимаете его во время фазы загрузки) могут возникнуть побочные эффекты, такие как тошнота или диарея. "Вместо классического креатинового курса с периодической нагрузкой предпочтительнее меньшее количество - от 3 до максимум 5 граммов в день в течение более длительного периода времени", - говорит наш эксперт.

Если вы принимаете добавку, вам следует много пить вместе с ней. Это не только смывает порошок со рта или помогает проглотить капсулу, но и способствует всасыванию креатина в кровь и мышцы. В противном случае плохо растворимое вещество может неэффективно оседать в желудке и, что еще более неприятно, вызывать вздутие живота или неприятный запах изо рта.

Важно знать: креатин действует не сразу. Поэтому, если вы примете его сегодня впервые, вы не сразу почувствуете положительный эффект от тренировки. В зависимости от исходного состояния, для достижения насыщения и заметного эффекта во время тренировок требуется несколько недель.

Вся информация о приеме:

1 х 3 грамма моногидрата креатина в день считаются безопасными

на грамм креатина следует выпивать от 100 до 150 миллилитров жидкости, предпочтительно воды

стакан фруктового сока для этого способствует еще лучшему проникновению активного ингредиента в клетки

Лучше всего принимать сразу после того, как вы встанете (в дни, свободные от тренировок) или после тренировки

Имеет ли смысл курс креатина с фазой загрузки?

Не обязательно, потому что это не дает никаких преимуществ по сравнению с длительным приемом в низких дозах. Вы все еще хотите попробовать курс креатина? Мы расскажем вам, как действовать дальше. Прием креатина полезен опытным силовым спортсменам, когда производительность в течение некоторого времени остается на прежнем уровне и когда кто-то хочет преодолеть плато производительности. Какой тип приема вы в конечном итоге выберете, полностью зависит от вас. Единственное, что важно, - это придерживаться трех курсов лечения в год.