Коллаген или сывороточный протеин: что лучше для спортивных целей и общего здоровья

22.09.2022

Хотя исследования скорости абсорбции коллагена находятся в зачаточном состоянии, похоже, он усваивается медленнее, чем сывороточный протеин. Гидролиз коллагена расщепляет его на более мелкие частицы с более высокой скоростью всасывания, поэтому многие современные добавки содержат именно гидролизованный коллаген.

Мышечная масса

Ключевым ингредиентом здесь снова является лейцин, которого в сывороточном протеине больше. Исследования показали, что лейцин способствует увеличению мышечной массы и силы, особенно у здоровых пожилых людей.

«Лейцин запускает синтез мышечного белка после тренировки, обеспечивая дополнительный импульс для роста мышц», — говорит Стефански.

 Пищеварение

Здесь коллаген вырывается вперед. По данным клиники Майо сывороточный протеин у некоторых людей способен вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, в то время как коллагеновые добавки в этом плане совершенно безобидны и не имеют известных побочных эффектов.

Чтобы найти продукт, наиболее комфортный именно для вашего желудка, пробуйте разные марки сывороточного протеина.

 Насыщение

Тут ясности пока нет. В 2021 году одно рандомизированное двойное слепое исследование привело учёных к заключению, что ни сывороточный протеин, ни коллаген не выделяются какой-то особой способностью к насыщению здоровых людей.

Однако в 2015 году другая группа учёных заявила, что добавление сывороточного протеина в обычную диету улучшает насыщение.

Нам нужно больше исследований, чтобы прийти к какому-то заключению по данному аспекту.

Так что же предпочесть?

«Хотя ряд исследований показал некоторые эффекты добавок с коллагеном или желатином в областях остеоартрита и старения кожи, доказательства довольно слабые, так как масштаб исследований оставляет желать лучшего», — говорит Джули Стефански. 

«Многие заявления в поддержку эффективности продуктов коллагена так и не были подтверждены. Данные исследований об их влиянии на суставные боли на данный момент также недостаточно убедительны».

Насчет сывороточного протеина Стефански более оптимистична. «Обширные исследования поддерживают рекомендацию о приёме сывороточного протеина ради синтеза мышечного протеина (роста мышц) и восстановления повреждений кожи. Кроме того, исследования, сравнивавшие влияние коллагена и сывороточного протеина на темп мышечного роста в ответ на тренировки, показали, что сывороточный протеин здесь бесспорный победитель», — говорит она.

Эта статья информационная и не предоставляет медицинских рекомендаций.