Кофеин перед тренировкой: как правильно выбрать время приема

23.09.2025

Кофеин эффективен, если вы соблюдаете время и дозу. Как повысить выносливость и сосредоточенность без побочных эффектов

Типичные побочные эффекты кофеина и меры противодействия

Кофе перед тренировкой - звучит банально, но это настоящий инструмент для повышения производительности. Кофеин является одним из наиболее изученных легальных веществ для повышения спортивных результатов.

При этом решающее значение имеет не только количество, но и, прежде всего, время. Те, кто использует прием кофеина стратегически, получают больше пользы от тренировок - без побочных эффектов.

Кофеин повышает выносливость и концентрацию внимания - при правильной дозе

Научные исследования показывают: доза от 3 до 6 миллиграммов кофеина на килограмм массы тела, принимаемая примерно за 60 минут до тренировки, может улучшить выносливость на целых 9 процентов. Причиной этого является повышенный выброс адреналина, лучший отклик и снижение субъективной усталости.

Самое большее, сколько чашек кофе в день вы должны выпивать

Время - это все: почему 60 минут являются оптимальными

Кофеин всасывается через желудочно-кишечный тракт и достигает максимального эффекта через 45-75 минут после приема внутрь. Поэтому в идеале вы должны употреблять кофеин за час до тренировки – желательно в виде черного кофе или в виде таблеток с кофеином. При употреблении слишком рано эффект исчезает. Слишком поздно – и ты спишь хуже.

Тренировки на силу и выносливость: обратите внимание на различия

В то время как спортсмены на выносливость получают большую пользу, эффекты силовых тренировок менее последовательны. Наблюдалось небольшое повышение уровня тестостерона и кортизола, но прямое влияние на рост мышц остается спорным. С другой стороны, для взрывных выступлений, таких как прыжки в высоту или спринт, задокументированы явные преимущества.

Правильная форма: кофе, таблетка или бустер?

Кофе: от 80 до 120 мг на чашку, переменное потребление

Таблетки кофеина: точная дозировка, быстрый эффект

Усилители перед тренировкой: часто в сочетании с креатином и бета-аланином

Риск для чувствительных типов

Кофеин может вызывать беспокойство, учащенное сердцебиение или проблемы со сном у чувствительных людей, особенно во время вечерних тренировок. Также могут возникнуть эффекты привыкания. Совет: время от времени выполняйте упражнения без кофеина для повышения чувствительности.

Типичные побочные эффекты кофеина и меры противодействия

Возможный побочный эффект

Причина

Советы, которых следует избегать

Беспокойство / нервозность

Слишком высокая доза, быстрое всасывание

Начните с малого количества, постепенно увеличивайте

Сердцебиение

индивидуальная чувствительность

Уменьшите дозу, принимать таблетки вместо энергетических напитков (из-за сахара и добавок)