Код белка: ешьте это соотношение и наблюдайте, как исчезает голод

14.10.2025

Не стоит забывать и о правильных жирах. Несмотря на их высокую энергетическую плотность, они необходимы для выработки гормонов, усвоения витаминов и нормальной работы нервной системы. Небольшие порции продуктов, содержащих полезные жиры, позволяют продлить ощущение наполненности желудка и избежать переедания вечером. Ключевое правило — умеренность и качество: чем меньше переработанных источников, тем лучше тело реагирует на диету.  

В результате получается простая формула, которую можно адаптировать под любые цели. Приблизительное соотношение макронутриентов выглядит так: белки — 30–35%, углеводы — 35–45%, жиры — 20–30% от суточной калорийности. Такой баланс обеспечивает энергию для тренировок, предотвращает упадок сил и поддерживает насыщение. При этом соотношение можно немного варьировать: если человек тратит много энергии на выносливые виды спорта, ему подойдёт больший процент углеводов, а любителям силовых тренировок логичнее увеличить долю белка.  

Главная идея в том, что чувство голода — не враг, а сигнал, которым можно управлять с помощью рационального подбора макронутриентов. Если вы включаете в каждый приём пищи белок, добавляете клетчатку и немного полезных жиров, то даже на снижении калорий не испытываете постоянного желания перекусить. Такой подход делает процесс похудения не борьбой, а последовательной системой, где каждая калория работает на результат.  Для спортивных людей это особенно ценно: правильная структура питания помогает сохранить энергию для тренировок, улучшает восстановление и делает снижение веса устойчивым. Так работает эффект «белкового кода» — когда рацион сам по себе становится инструментом контроля над аппетитом и телом.