Калорийное ограничение: польза и риски

04.09.2025

5. Повышенная чувствительность к холоду и голод.  

   КО снижает метаболическую скорость, что приводит к уменьшению температуры тела и повышенной чувствительности к холоду. Постоянное чувство голода также может затруднять соблюдение диеты, особенно для атлетов, которым требуется высокая ментальная дисциплина.

6. Репродуктивные нарушения.  

   У животных под КО наблюдалось ухудшение репродуктивных функций, а у людей — снижение либидо и качества сексуальной жизни. Это может быть особенно актуально для спортсменов, ведущих активный образ жизни, где гормональный баланс играет ключевую роль.

 Механизмы негативных эффектов

Негативные эффекты КО связаны с адаптацией организма к дефициту энергии. Когда калорий недостаточно, тело переходит в режим «энергосбережения», подавляя энергозатратные процессы, такие как восстановление тканей, поддержание иммунной системы или репродуктивные функции. Эти изменения помогают выживанию в условиях голода, но для спортсменов, чьи тренировки требуют значительных ресурсов, они могут привести к снижению производительности и здоровья.

 Рекомендации для спортсменов

На основе данных исследования можно выделить несколько практических рекомендаций:

1. Избегайте экстремальных диет.  

   Диеты с калорийностью ниже 1200 ккал в день не рекомендуются без медицинского контроля. Для спортсменов, особенно тех, кто тренируется интенсивно, минимальная калорийность должна быть выше, чтобы поддерживать восстановление и иммунную функцию.

2. Приоритет питательной плотности.  

   Убедитесь, что диета содержит достаточное количество белка (1.6–2.2 г/кг массы тела для атлетов), а также ключевых микронутриентов: железа, кальция, витамина D и незаменимых жирных кислот. Это поможет минимизировать потерю мышечной массы и поддержать здоровье костей.

3. Слушайте свое тело.  

   Симптомы усталости, постоянного голода или частых простуд — сигналы, что дефицит калорий слишком велик. В таких случаях стоит пересмотреть диету, увеличив калорийность или добавив периоды рефида (увеличения калорий для восстановления метаболизма).

4. Особое внимание для определенных групп.  

   Спортсмены старше 40 лет, те, кто восстанавливается после травм, или те, кто тренируется на высоком уровне, должны быть особенно осторожны. Длительный дефицит калорий может замедлить восстановление и увеличить риск травм.

5. Умеренность и устойчивость.  

   Успешное снижение жира не требует экстремальных мер. Умеренный дефицит калорий (10–15% от суточной потребности) в сочетании с правильным питанием и тренировками обеспечивает стабильные результаты без вреда для здоровья.

 Заключение

Калорийное ограничение может быть полезным инструментом для спортсменов, стремящихся улучшить композицию тела или здоровье. Однако, как показывает исследование Wang и Speakman (2025), чрезмерное или длительное ограничение калорий несет риски: от замедления восстановления до ослабления иммунитета и снижения плотности костей. Для достижения устойчивых результатов важно избегать крайностей, приоритизировать питательную плотность и прислушиваться к сигналам организма. Спорт — это не про страдания, а про баланс и последовательность.

Литература:  

Wang, Y., & Speakman, J. R. (2025). Potential downsides of calorie restriction. Nature. 
https://ru.scribd.com/document/853134770/NATURE-Potential-downsides-of-calorie-restriction-Wang-y-Speakman-2025