Какую мышечную массу можно реально набрать?

16.08.2021

Новичкам легче набирать вес, и с помощью амбициозных тренировок и правильного питания они могут довести его до 8–12 кг в первый год (справочное значение для спортсмена с весом 70 кг).

Опытный спортсмен весом 80 кг все еще может справиться с 4-6 кг в год.

Однако эти значения уменьшаются с увеличением опыта обучения. Тот, кто тренировался пять лет, будет наращивать меньше мышц в год, чем новичок, потому что мышцы привыкают к нагрузке, и вы постепенно приближаетесь к своему генетическому максимуму. Поскольку, конечно, рост не продолжается бесконечно, существует верхний предел общего роста, который в основном определяется генами и гормонами спортсмена. По мнению экспертов, в течение жизни спортсмена большинство людей может естественным образом нарастить от 18 до 22 килограммов чистой мышечной массы до того, как будет достигнут предел генетического потенциала. Любой дальнейший прогресс настолько незначителен, что им можно пренебречь. Тогда вы сможете работать только над формой и деталями своих мышц, но не над чистой массой.

Больше калорий не означает больше мышц

И еще: многие спортсмены считают, что им просто нужно потреблять больше калорий до и после тренировки, чтобы нарастить больше мышц. Фактически, из каждых 3500 калорий вы наберете примерно один фунт, но жира, а не мышц. Калории, конечно же, необходимы для обеспечения вашего тела энергией. Однако в избытке они приводят не к большим мышцам, а к большому животу.

Единственный способ набрать мышечную массу - тренироваться с более тяжелыми весами, чтобы создать эффект гипертрофии. Гипертрофия - это увеличение ваших мышечных клеток как явление адаптации к повторяющейся перегрузке. Однако для того, чтобы ваши мышцы вообще к этому приспособились, им нужно время и питательные вещества.

Источник: www.muskelaufbau.de