Какова оптимальная пауза межу подходами во время тренировки?

02.08.2025

Пауза между подходам - недооцененный ключ к успеху в тренировках. Как вы точно определяете продолжительность перерыва для своих целей и, таким образом, выводите свою тренировку на новый уровень
 

Смотреть  телефон между подходами, прокручивать ленту в Instagram и продолжать в том же духе - это звучит знакомо? Для большинства мужчин в тренажерном зале перерыв в занятиях - это неиспользованное время. Это один из самых важных факторов, определяющих ваш успех. Слишком короткий перерыв подрывает вашу силу, слишком долгий - убивает мышечный стимул и излишне растягивает тренировку.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать об оптимальной паузе между подходами. Мы объясним, почему это так важно, как вы можете адаптировать ее в зависимости от цели тренировки – от гипертрофии до максимальной силы – и каких ошибок вам следует избегать.

Почему пауза между подходами так важна?
Короче: для отдыха. "Усталость, возникающая во время подхода, является сложным процессом", - объясняет профессор д-р Берингер, заместитель декана Института спортивных наук и руководитель отдела спортивной медицины и физиологии упражнений Франкфуртского университета.

Во время нагрузки  расходуется энергия. "Кроме того, во время тренировки центральная нервная система подвергается большой нагрузке. Происходят и другие биохимические процессы. В перерыве между подходами эти изменения частично восстанавливаются", - говорит Берингер. Ваши запасы энергии пополняются во время перерыва, так что у вас снова будет достаточно энергии для следующего подхода. Кроме того, ваш пульс снова падает, который может быть очень высоким, особенно если вы тренируетесь с большим количеством повторений.

Вкратце: вы подвергаете свое тело и все его функции огромному стрессу. Достаточный перерыв важен для продолжения тренировки.

Активный и пассивный: как правильно организовать время перерыва
Вероятно, вы поступаете так же: после первого подхода вы остаетесь сидеть за тренажером и не встаете, пока не смените упражнение. Однако делать паузу между пдходами таким образом - ошибка. Когда вы тренируетесь, ваше кровообращение работает на полную мощность. Даже во время перерыва вы должны поддерживать его активным. Если вы просто останетесь сидеть после подхода 1, это будет предотвращено. Результат: Ваш цикл катается на американских горках.

Лучше: делайте активные паузы! Встаньте, пройдите несколько шагов по тренажерному залу и не садитесь за тренажер, пока не будете готовы снова включить газ. Таким образом, вы поддерживаете кровообращение на постоянном уровне и предотвращаете внезапное головокружение. Результат: у вас будет больше энергии, ваши тренировки в целом станут более продуктивными.

Какой длины должны быть паузы между подходами?
На этот вопрос не так-то просто ответить. Во-первых, вам должно быть ясно, какие цели вы преследуете во время тренировок. Теперь мы рассмотрим 3 различные тренировочные цели, для каждой из которых следует выбрать разный перерыв. Поэтому, прежде чем продолжить чтение, вам следует четко определить, к какой из 3 групп вы относитесь.