Какова оптимальная пауза межу подходами во время тренировки?
02.08.2025
Пауза между подходами для наращивания мышечной массы (гипертрофия)
"Если целью тренировки является гипертрофия, то перерывы должны составлять 30-60 секунд", - говорит профессор д-р Берингер. "Во время коротких перерывов (из-за неполного восстановления) метаболическая система испытывает большую нагрузку", что приводит к большему раздражению мышц и, следовательно, к большему наращиванию мышечной массы.
Что такое метаболический стресс?
Проще говоря, это связано с ощущением жжения в мышцах. Этот эффект еще более усиливается за счет довольно небольших перерывов, что полезно для наращивания мышечной массы. Но тренируйтесь не только для того, чтобы ваши мышцы горели, но и следите за весом и его увеличением во время тренировок по наращиванию мышечной массы. Вы также должны следить за своим объемом (то есть за общим количеством подходов и повторений, которые вы делаете) и своей интенсивностью. Плюс: при выполнении упражнения с несколькими суставами, такого как приседания, всегда делайте перерывы между подходами немного дольше, чем при сгибании рук на бицепс.
Пауза между подходами для силовой выносливости
При тренировках на выносливость перерывы также должны быть небольшими. Здесь вы тренируетесь в более высоком диапазоне повторений (15 повторений и более). Но интенсивность значительно ниже, и это позволяет вам делать меньше перерывов, в том числе и для того, чтобы как следует отдышаться. Здесь уместны короткие перерывы продолжительностью от 20 до 60 секунд, советует эксперт.
Пауза между подходами для максимальной силы
Если вы тренируетесь с большим весом в диапазоне 1-5 повторений, это можно назвать тренировкой с максимальной нагрузкой. Метаболический стресс при этой форме упражнений самый низкий, а нагрузка на нервную систему самая высокая. Даже в большей степени, чем при тренировке для наращивания мышечной массы, здесь важна производительность. Поэтому тем, кто хочет достичь желаемого количества повторений в нескольких подходах, следует сделать достаточный перерыв.
Эксперт: "В современной литературе указывается, что перерывы в тренировках для развития силы должны составлять 3-5 минут". Это подтверждают различные исследования. Важно: Даже при такой форме тренировки не забывайте всегда активно делать перерыв. Чем выше интенсивность и чем сложнее подход, тем длиннее должен быть перерыв.
Цель тренировки
Повторения
Оптимальная пауза в предложении
Фокус и цель
Наращивание мышечной массы (гипертрофия)
от 6 до 12
от 60 до 90 секунд
Высокий метаболический стресс, мышечное истощение
Максимальная сила
от 1 до 5
От 3 до 5 минут
Полный ресинтез АТФ, восстановление ЦНС
Силовая выносливость
от 15 до 25
от 30 до 60 секунд
Низкий уровень восстановления, учащенное сердцебиение, толерантность к лактату
Источник: www.menshealth.de
